所謂的減肥，不過是一個結(jié)果導向的詞。運動能減肥，節(jié)食也能減肥，吃藥也能“減肥”?？墒怯械娜诉\動一段時間就遇到瓶頸期了，只要停止運動（度假啊，出差啊）就胖回來了。也有的人節(jié)食，餓著餓著就餓不住了，到后面餓到喝水都能胖。為什么？？？？
首先我們必須知道自己的身體就想一個容器，每天都會攝入熱量（吃吃喝喝），也會消耗熱量（新陳代謝和日常活動/運動）
為了維持我們的生命體征，每天的新陳代謝都會消耗一定的熱量。所以請記住這個名詞:基礎代謝率（BMR）
基礎代謝率是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
當我們每天的攝入＞消耗的時候，多余的熱量就會以脂肪的形式存儲啊，所以不知不覺就胖了。
基于此，所謂的減肥公式很簡單：攝入＜消耗
節(jié)食就是減少了攝入, 運動就是增加了消耗嘛（僅限 消耗-活動 的部分）。所以剛開始都會有效果啊，節(jié)食一周體重降了好開心啊，堅持了一個月慢跑瘦了好開心啊。
但是這種情況下只要一停止節(jié)食/運動，就會反彈，并且很容易比原來更胖。
不合理的節(jié)食或者過度的有氧，會導致人體肌肉含量降低，基礎代謝率也會跟著降低。打個比方，一個水池子出水的水龍頭越來越小了，進水的水龍頭得跟著越來越小才能保證水不會溢出來啊。所以基礎代謝率降低了我們得吃的越來越少越來越少才不會胖啊?？墒悄愠远汲圆伙柲挠辛鉁p肥啊。
所以要減肥，要健康減肥，還是得提高基礎代謝率，讓身體有一個良好的代謝循環(huán)。 而提高基礎代謝的重要功課，就是練肌肉。
練肌肉為什么能夠提高基礎代謝率？
因為相比脂肪來說，肌肉的靜息代謝率更強，也就是人體在休息的時候肌肉能促使更多卡路里得到燃燒。在休息狀態(tài)下，一磅肌肉會燃燒體內(nèi)6卡路里能量，而一磅脂肪會燃燒體內(nèi)2卡路里能量。
不僅如此，同樣重量的肌肉和脂肪體積卻有很大的差異：
所以經(jīng)常在更衣室聽到女生討論的問題：為什么我體重輕了，體型沒有變？
現(xiàn)在就有了答案: 掉肌肉多，掉脂肪少。
通?？茖W的減肥方案是：先增肌再減脂。
脂肪不能轉(zhuǎn)化成肌肉，不要繼續(xù)裝無知了好么。
很多女生著急想瘦，就想先減脂。我想借用一個朋友的話：健身就想打磨璞玉，你得先把里面的玉養(yǎng)好了，才好磨型?？珊芏喙媚锉緛硪矝]有多少肌肉，且不說會影響減脂效果，就算減下來了，還能剩下什么？到時候胸也掉了，翹臀也沒有了，還不是要去廁所哭。著急減肥的人，瘦下來也不會有好看的線條，不過是大蘋果變小蘋果，大梨型變小梨型而已。
況且前面說了，肌肉量的增加能夠提高基礎代謝率，基礎代謝率提高了你睡覺都在瘦。又何必著急先減脂？
這里或許還有人要問：我做的是有氧運動，有氧不是消耗脂肪的么？怎么會掉肌肉？
我不認為有純粹的有氧運動和無氧運動。幾乎所有的運動都是脂肪和肌肉參與供能的。只是誰多誰少而已。
還有女生要擔心了，我不想壯成這樣 ↓
肌肉的增長的一個必要條件就是雄性激素的參與。女生練成壯漢是需要吃很多苦的。哪怕是打比賽的專業(yè)選手都很難有這樣的維度，何況我們這種業(yè)余打醬油選手。
所以怎么瘦？ 做有氧唄，有氧瘦全身啊。
怎么瘦局部？ 我也不知道。但是想瘦局部不就是想調(diào)整身材比例么？力量練習能幫助你塑形啊。
力量練習怎么入門
最好是有教練帶。不然很容易受傷。
沒有經(jīng)濟條件的，可以跟著健身APP選擇一些比較基礎的訓練課程。
養(yǎng)成習慣比追求效果更重要。
一般情況下我們可以先力量后有氧，保證力量練習的效果。另外力量練習的時候會消耗血糖，然后接著有氧的時候就能直接調(diào)動脂肪供能啦。
力量訓練的內(nèi)容我就不想多說了，有很多教練花了一本書的時間來講器械，我一篇文章就能搞定么？
想深入學習的同學請先上網(wǎng)找資料，看書。學習過還有不懂的可以找我或者教練交流。
最后是三分練七分吃 （初期可以借助APP記錄自己的飲食）
健身的飲食原則就是要吃的干凈。這里的干凈是指盡可能的用新鮮食材，避免過度加工的食品。
前面說了節(jié)食不對，但是我們需要控制飲食結(jié)構(gòu)：
比如 通常我們一天需要攝入熱量是1800kcal 左右（左右多少因人而異）。熱量差（攝入減去消耗的差值 ）控制在500kcal 以內(nèi)，熱量差太多會影響增肌和提高基礎代謝的效果。
三大營養(yǎng)物質(zhì)比例：碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪= 4：4：2 or 5:3:2
少油鹽糖，水果控制著吃（含糖量太高）
日常中餐所含的油鹽非常多，所以有條件最好減少外食。
正常情況下人體需要的脂肪大概是每天40g,以不飽和脂肪酸為主（脂肪能夠促進部分維生素吸收）。健康脂肪來源比如： 橄欖油，椰子油（做菜用），堅果類，牛油果，魚類，牛奶，奇亞籽之類。
蛋白質(zhì)攝入量控制在 1g/kg * 體重（太胖的50g左右）~1.5g/kg * 體重 。
好的蛋白質(zhì)來源主要是：雞胸肉，牛羊肉，雞蛋（盡量少吃豬肉），豆類等等
蔬菜可以多吃。
碳水化合物一定要保證夠，女生不吃碳水小心大姨媽不理你。
Tips：很多人以為牛奶，酸奶等奶制品是很好的蛋白質(zhì)來源。其實不然，看看成分表就知道，成分最多的不過是水。其次是脂肪類（健康的），蛋白質(zhì)含量很少很少。
另外有人選擇酸奶作為代餐，而市面上很多的酸奶都不是發(fā)酵來的，而且加了很多的糖，果膠等食品添加劑。真正的原味發(fā)酵酸奶很酸，一般人接受不了。
推薦酸奶：明治原味不加糖 & 如實 （可以用來做自制酸奶的引子）
看清楚了，選原味不甜的
減肥減肥，往往減下來的還有健康。健身健身，卻引導你更關注自己的健康。等有了健康的body和生活習慣，你要是還不瘦？
反正健康的你最美唄
以上都是我用自己知識儲備和自己的理解一個字一個字打出來的，未必完善，更多知識請在書上查閱。 日記開放留言功能，僅供討論和知識分享，我希望分享給大家的東西都是透明的，哪怕是錯了，也歡迎前輩來糾正。 謝謝。
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