瑜伽書籍提到瑜伽的體位法有些演變是從動(dòng)物，物體，以及神話故事的哲理等衍生出來(lái)的體式，意思是說(shuō)每一個(gè)體位法都有定義的步驟及方法，練習(xí)者按照步驟和方法循序的進(jìn)入，停留，然后離開。

幻椅式梵文的字義有「優(yōu)越、傲氣、巨大、超脫、艱辛」等解釋，不難想像坐在君王寶座上所隱含的責(zé)任和使命。

若要直覺(jué)說(shuō)出對(duì)幻椅式的感受，那是一種在框架下，立足大地，覺(jué)察限制，并進(jìn)一步突破而繼續(xù)伸展的體位法。

怎么練習(xí)幻椅式？

由山式準(zhǔn)備進(jìn)入，先練習(xí)雙手合掌胸前的幻椅式，山式的雙腳腳掌內(nèi)側(cè)是并攏的，若剛開始會(huì)有困難，可讓雙腳之間約有一顆厚磚第二高度的距離，或者兩腳之間夾厚磚，腳底的四個(gè)點(diǎn)踩進(jìn)墊子，足弓上提，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二、三根腳趾，雙手扶兩邊的髂骨，大腿的股四頭肌上提，慢慢屈膝，腳跟不能離開地板，重心維持在腳跟，臀部往下坐，原則上是到大腿平行地板的高度停留，上半身保持脊椎方向的伸展；若還不能到達(dá)這樣的高度，保持髖臼與髂骨之間的空間，不要讓髂骨疊在大腿骨上為原則，膝蓋不超過(guò)腳趾，雙手合掌在胸前，停留幾個(gè)呼吸，再回到山式。

合掌胸前的幻椅式

繼續(xù)雙手上舉的版本，先手上舉的山式，上手臂在耳際，掌心相對(duì)，肩頸有空間不夾脖子 ，再如上述進(jìn)入幻椅式；相較之下，先手扶髂骨或合掌胸前，進(jìn)入幻椅式之后，再手上舉，后者的版本難度會(huì)較高，原因會(huì)是進(jìn)入幻椅式之后，上半身伸展的自由度會(huì)比在山式中手先伸直進(jìn)入版本受到局限，對(duì)于后背的闊背肌和肩胛帶較緊是比較大的挑戰(zhàn)。所以先練習(xí)手先上舉進(jìn)入的版本，穩(wěn)定之后；再換進(jìn)入后，手再往上伸直的版本。

手上舉的幻椅式

古典幻椅式版本是手上舉，掌心貼合，同樣可以比較上述的兩種練習(xí)方式。搭配瑜伽帶輔助來(lái)減緩緊繃的肩頸和后背，專注于上半身的伸展。

古典幻椅式在進(jìn)入停留時(shí)，頭部是往上抬，看向合掌的雙手。

為讓上半身的脊椎伸展更多，下半身的雙腳扎跟更顯重要。雙腿若能越穩(wěn)固于地板，則越能回饋于上半身的延伸。

瑜伽帶輔助的手上舉幻椅式

利用墻面來(lái)練習(xí)雙腿力量的收與放，有助于肌肉與骨骼的整合運(yùn)用，意思是說(shuō)不會(huì)耗費(fèi)過(guò)多的力氣來(lái)支撐身體，導(dǎo)致肌肉過(guò)早酸痛疲乏或是力量使用不夠，代償?shù)狡渌课?，?dǎo)致拉傷等情形。在之后的駝式也會(huì)有類似的肌力訓(xùn)練。

靠墻的練習(xí)一：先量離墻約兩個(gè)腳掌的距離，大腿夾厚磚，腳掌夾薄磚，微屈膝，坐骨先靠墻，手指點(diǎn)墻，上半身再慢慢貼近墻面，臀部再沿著墻面往下坐，直到大腿平行地板，小腿垂直大腿。力量線的走向由腳根往下踩進(jìn)地板啟動(dòng)，地板回饋反作用力經(jīng)由小腿、膝蓋、讓大腿根部裝回髖臼里，連帶臀部貼近墻面；藉由下半身穩(wěn)固的基礎(chǔ)，雙手上舉，掌心相對(duì)，伸展上半身，前胸貼向后背，并由肩胛帶往兩邊上手臂向上延伸，肩胛骨后側(cè)貼向墻面，兩側(cè)腰際有長(zhǎng)度，腰后側(cè)不貼墻，下巴與頸部有空間，頭后側(cè)微貼墻，眼睛看向前方；到此椅式進(jìn)入完成。

靠墻練習(xí)一/離墻約兩個(gè)腳掌距離

繼續(xù)鍛煉停留的部分，為了維持剛建構(gòu)完成的框架不會(huì)變形，下半身的扎根基礎(chǔ)要持續(xù)的工作，讓上半身能夠持續(xù)的往上伸展。肌力隨著練習(xí)是可以訓(xùn)練出來(lái)，所以在停留的階段，剛開始放出較多的力量，試著比以往收一點(diǎn)回來(lái)，而不會(huì)影響上述所提的下半身穩(wěn)定度，可以減少力量的耗損，并借以延長(zhǎng)停留的時(shí)間。

離開時(shí)，上半身微前傾，雙手點(diǎn)兩側(cè)的墻面，把臀部推離墻面，稍微伸直雙腳，再讓臀部靠在墻面，若感覺(jué)頭不會(huì)暈眩，再回到山式停留幾個(gè)呼吸。

靠墻的練習(xí)二：離墻的距離縮短約一又一半或三分之一個(gè)腳掌的距離，進(jìn)入方式同練習(xí)一，大腿仍是平行的地板，但小腿會(huì)呈現(xiàn)斜面，整個(gè)身側(cè)看起來(lái)就像是一個(gè)閃電的符號(hào)，上半身維持斜前上方伸展，但背部不靠墻；這個(gè)練習(xí)會(huì)受限于背部和肩胛帶的緊繃或放松，上半身直立的角度因人而異，尊重自己的身體，在限制中慢慢練習(xí)，找到身體的自由度。停留和離開的方式同練習(xí)一。

靠墻練習(xí)二/離墻約一又半個(gè)腳掌距離/背不靠墻

解刨細(xì)部分解

步驟1

啟動(dòng)腰肌和恥骨肌柔軟髖關(guān)節(jié)。同時(shí)配合股四頭肌來(lái)伸展膝蓋并穩(wěn)定下半身。股四頭肌組成之一的股直肌也會(huì)協(xié)同放松髖屈肌；因?yàn)楣芍奔∑鹗加诠桥璧那岸?，是跨越多關(guān)節(jié)的肌肉群。

(A1：步驟1)

步驟2

讓膝蓋互靠來(lái)啟動(dòng)大腿內(nèi)部的內(nèi)收肌群。收縮前端的內(nèi)收長(zhǎng)肌和內(nèi)收短肌能幫助骨盆向前。( 步驟三會(huì)反向平衡，讓骨盆回到中立) 。

(A2：步驟2)

步驟3

啟動(dòng)臀大肌讓骨盆往下和往后，反向平衡由髖屈肌帶動(dòng)骨盆的前傾。臀小肌也能協(xié)同放松髖部的肌肉。收縮豎脊肌和腰方肌來(lái)伸直上半身。

(A3：步驟3)

步驟4

啟動(dòng)三角肌前側(cè)舉起手臂。收縮肱三頭肌伸直手肘，并用棘下肌外旋肩膀。使用胸小肌和前鋸肌來(lái)擴(kuò)展胸部上方。眼睛看向上方的手。

(A4：步驟4)

(B1：胸小肌/前鋸肌)

步驟5

收縮腹直肌會(huì)把肋骨間隙拉開，伸展肋間的肌肉。這個(gè)動(dòng)作也會(huì)增加腹部間的壓力，讓上半身形成類似鼓起的安全氣囊來(lái)穩(wěn)定脊椎。

(A5：步驟5)