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對(duì)于健身愛好者來講，胸部總是一個(gè)受人歡迎的鍛煉部位，也的確，擁有結(jié)實(shí)的胸大肌會(huì)讓男士們顯得健碩有力量，規(guī)律的胸部訓(xùn)練會(huì)幫助女性朋友抵抗時(shí)間所帶來的下垂問題，有效塑造完美的胸型。

與此同時(shí)，胸部肌群作為大肌群之一，對(duì)其進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練也會(huì)與任何形式的力量訓(xùn)練一樣，會(huì)對(duì)我們的身體帶來一系列的好處。從外觀上來講，會(huì)幫助我們塑造體型擁有健碩身材；從健康的角度來講，會(huì)幫助我們保留肌肉含量而保護(hù)骨骼；從減脂的角度來講，會(huì)有助于提高基礎(chǔ)代謝而提高減脂效率，等等。

從單純地胸部的肌肉結(jié)構(gòu)與特點(diǎn)來看，胸肌上部對(duì)于整個(gè)胸型的影響最大，所以要對(duì)胸部塑形，多練上胸是重點(diǎn)，在動(dòng)作的選擇上就是使用上斜式的動(dòng)作來幫助我們完成對(duì)于上胸部的刺激；下胸部會(huì)比較容易被練到，但我們知道，無論哪一個(gè)部位的訓(xùn)練都應(yīng)該是在顧及整體的情況下有所側(cè)重，所以對(duì)于下胸部的鍛煉也不能過少，在動(dòng)作的選擇上一般會(huì)使用下斜式的動(dòng)作來幫助我們完成對(duì)于下胸部的刺激；而胸肌中縫則影響著胸部的細(xì)節(jié)，當(dāng)然也是比較難練的部位，并且想要中縫部位練出效果，也要在整個(gè)胸肌有一定規(guī)模之后才可以，在動(dòng)作的選擇上，一般為夾胸類動(dòng)作。

?綜上所述，在胸部訓(xùn)練過程中，我們要在顧及整體的情況下，根據(jù)自己的訓(xùn)練目的以及自己的薄弱部位有重點(diǎn)的進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。所以，在以下幾個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，我們應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況來做出符合自己情況的調(diào)整。

動(dòng)作一：上斜啞鈴臥推

鍛煉部位：胸肌上側(cè)

• 仰臥在傾角為30-40度之間的上斜凳子上，雙腳踩實(shí)，背部貼緊椅背，核心收緊
• 雙手各握啞鈴舉至肩部上方，拳眼相對(duì)，胸部發(fā)力向上舉起啞鈴至手臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不要鎖死
• 頂點(diǎn)稍停，收縮胸肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作一：平地杠鈴臥推

鍛煉部位：胸肌中部

• 仰臥在平凳上，雙腳踩地，腹部收緊，臀部與上背部貼緊椅背
• 雙手比肩略寬握住杠鈴于胸部上方，手肘微屈
• 胸部發(fā)力，慢慢向上推起杠鈴至手臂伸直
• 頂點(diǎn)稍停，控制速度慢慢下放還原

動(dòng)作三：低位單臂繩索夾胸

鍛煉部位：胸肌上側(cè)與中縫

• 將繩索調(diào)至低位，雙腳打開與肩同寬站立，腰前部挺直，核心收緊
• 一只手握住手柄，保持手肘微屈，然后慢慢以弧形將繩索拉至體前
• 頂點(diǎn)稍停后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：坐姿推胸

鍛煉部位：胸肌中部

• 坐正，后背緊貼座椅靠背，腹部收緊，雙腳踩實(shí)地面，雙手握住把手，掌心向下
• 手肘于身體兩邊打開，前臂指向前方，胸部發(fā)力，慢慢向前推起重量至手臂伸直，但手肘微屈
• 頂點(diǎn)稍停，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：高位繩索夾胸

鍛煉部位：胸部下側(cè)

• 雙腿前后站立，背部挺直，腹部收緊，上半身微微前傾
• 雙手各握手柄于身體兩側(cè)打開，手肘微屈
• 胸部發(fā)力，把繩索向下拉至腹部前方
• 頂點(diǎn)稍停后控制速度慢慢還原

在正式訓(xùn)練之前，我們需要進(jìn)行針對(duì)性的熱身來激活胸肌，從而讓胸肌預(yù)熱來為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，在熱身動(dòng)作的選擇上，可以使用小重量來把動(dòng)作預(yù)演一遍。在訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量是前提，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，每周1-2次。如果是女士以塑形為目的，則選擇小重量，以每個(gè)動(dòng)作12-20次的方式進(jìn)行。

注意事項(xiàng)：

• 為了讓胸部效果更好，我們需要在動(dòng)作過程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是單純地把動(dòng)作完成
• 在重量的選擇上，雖然大重量會(huì)給予目標(biāo)肌肉足夠的刺激，但這并不意味著去盲目使用大重量，而在自己能力范圍內(nèi)選擇有挑戰(zhàn)性的重量來進(jìn)行。盲目使用大重量輕者會(huì)導(dǎo)致借力現(xiàn)象的發(fā)生并影響訓(xùn)練效果，重者會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。
• 在訓(xùn)練過程中，要在顧及整體的前提下有所側(cè)重，而不是只練自己喜歡的部位或者動(dòng)作。
• 隨著自己能力的增長，為了讓胸部肌群得到更好的刺激，我們需要定期地調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃以便讓胸肌得到新鮮的刺激，從而提高訓(xùn)練效率。
• 貴在堅(jiān)持！

作者：十月知行