如果你考慮快速開始日常鍛煉，那么制定一個鍛煉計劃至關重要。在這提供一個兩周的日常鍛煉計劃供你參考，目標是增加力量、平衡和靈活性。

每周鍛煉四天，中間休息一天。請記住休息的重要性，肌肉的增長離不它。

下面是鍛煉計劃：

熱身:每次鍛煉前，花10分鐘快走、慢跑或騎自行車來提高心率。然后做5-6分鐘的動態(tài)拉伸。

鍛煉1-3:全身訓練結合上半身和下半身的力量訓練，可以最大程度地節(jié)省你的時間，讓你輕松上手。每組完成3組，每組10-15次(如下所示)。每組之間休息30-60秒，每組之間休息1-2分鐘。

鍛煉4:將有氧運動與特定核心動作相結合會挑戰(zhàn)您的耐力。將此程序當做循環(huán)運動：每次背對背完成1套運動，休息1分鐘，然后再重復2次。把這個程序當作一個循環(huán):每個練習做一組，然后休息一分鐘，然后重復兩遍。

在這兩周結束的時候，你會感到精力充沛、有力量、有成就感——如果你已經(jīng)付出了大量的汗水。好了，讓我們開始吧！

鍛煉第一天

每組練習完成三組，然后進行下一組。

深蹲

3組，每組15次

沒有什么比深蹲更基礎的了，所以從這個動作練習是一個很好的開始。在運動過程中，確保你的肩膀略微向后拉,視線正前方，膝蓋向外，而不是向內。

上斜啞鈴臥推

3組，每組10次

你需要一個長凳和一組啞鈴來做這個運動。如果你是初學者，建議從10磅或12磅的啞鈴開始，直到你對這個動作感到舒服為止。將長凳放置成30度角。用你的胸肌引導手臂伸展。

啞鈴弓箭步

3組，每組10次

在弓箭步中增加二頭肌卷曲會增加一層難度，以另一種方式挑戰(zhàn)你的肌肉和平衡。同樣，如果你是一個初學者，從重量較輕的啞鈴開始，比如8或10磅，直到你在運動中感覺穩(wěn)定為止。

站姿面拉

3組，每組10次

使用繩索，將其向你的臉部方向拉動，拉的時候保持上臂與地面平行。

側平板轉體

3組，每組12次

用核心運動來結束鍛煉是一個很好的方法。在普通的平板支撐上加上轉體，特別注意你的背部，確保它不會下垂，你的臀部保持與地面保持垂直。

鍛煉第二天

每組練習完成三組，然后進行下一組。

啞鈴深蹲

兩手各撐一只啞鈴（也可以用礦泉水裝滿水或是裝滿沙）舉在肩膀上方，然后做深蹲動作，重心一定要在腳跟，背部不能因重量而往前拉。對于初學者來說，5 - 8磅的啞鈴應該是不錯的選擇。

登臺階

3組，每組12次

挑戰(zhàn)你的平衡和穩(wěn)定性，同時加強腿部肌肉的力量。每只手拿一個啞鈴，可以增加強度。在整個動作中專注于臀部。

繩索夾胸

3組，每組10次

繩索夾胸是刺激胸部中縫最好的動作,沒有之一。一定要用胸肌拉，不要用胳膊。

側弓箭步

3組，每組10次

這是一個與我們的日常生活息息相關,且操作簡單、訓練效率又高的腿部動作。從力量和移動性的角度來看，應把注意力集中在臀部，以獲得最大的效果。

超人(Superman)

3組，每組10次

超人動作訓練是針對核心部位的，既鍛煉腹肌，也鍛煉下背部肌肉。在這個動作過程中，盡可能緩慢的控制，在頂部稍作停頓。

鍛煉第三天

每組練習完成三組，然后進行下一組。

彈力帶側向行走

3組，每組10步

彈力帶側向行走可以很好地鍛煉你的臀部，同時可以加強你腿部肌肉。你蹲得越低，這個練習就越難。

坐姿面拉

3組，12次

增強背部肌肉對于保持良好的姿勢和輕松的日常生活至關重要。使用如圖所示的彈力帶，沒有彈力帶用啞鈴代替也可以。

弓箭步

3組，每組12次

是很棒的下肢鍛煉，向前邁步，讓你的腿與地面形成一個三角形，然后下降成固定的弓形。

腿部伸展

3組，每組12次

加強你的臀部和臀大肌。慢慢抬起你的腿，盡量抬離地面，同時保持盆骨與地面成直角。

變化式平板支撐

3組，每組12次

平板支撐需要動用身體的很多肌肉，而不僅僅是腹肌，這使得平板支撐成為一種非常有效的鍛煉方式。

鍛煉第四天

以一個循環(huán)的方式完成這個練習:完成一組開合跳，然后轉向...直到你完成所有的5個練習。然后休息，重復這個循環(huán)兩次。

開合跳

1分鐘

經(jīng)典有效的開合跳會讓你迅速動起來。

單車式卷腹

20次

在整個運動過程中，將頭，脖子和上背部抬離地面，使你的腹肌始終保持收緊狀態(tài)，上身動作為胸椎旋轉。

深蹲跳

10–12次

深蹲跳躍的強度很高，但是效果很好。盡可能跳的更高，然后輕輕用腳掌著地。如果下半身受傷或關節(jié)問題，請謹慎執(zhí)行。

彈力帶加橋式

15次

在你的膝蓋正上方綁上彈力帶會增加一層張力，需要臀大肌和臀部更多的肌肉力量來擠壓臀大肌，盡量抬高你的臀部。

登山式

20次

核心和有氧運動的組合，登山式需要力量和耐力。一旦你的形態(tài)穩(wěn)定，需要加快速度。

應該多久休息一次?

對于初學者來說，一天完整的休息是最理想的恢復時間。另外兩天你可以散步或輕松地徒步旅行。

堅持兩周時間，這樣你就會變得充滿活力。以上鍛煉裝備你在家就可以簡易的制做，比如啞鈴，可以考慮用帶沙子的水瓶。

專注于讓每一個動作都做正確，建立肌肉和思維的聯(lián)系。你的身體肯定會感謝你的選擇!