腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。從上面的內(nèi)容可以看出，腹肌對于人的健康還是相當關(guān)鍵的。
另外擁有一排強勁有力的腹肌不僅健康，而且也會增強自己的自信。但因為腹肌藏在肚子上，屬于身體內(nèi)側(cè)肌肉，一般不針對性的訓練，腹肌往往不會特別強壯。所以想要完美腹肌，還是需要系統(tǒng)訓練的。
下面是減約提供的一套腹肌訓練動作，如果你的體脂比較低，堅持2周一般就會效果初顯。每個動作做4組，每組12個，靜態(tài)動作每組60秒。
第一動作：仰臥卷腹
要領(lǐng)：
1、屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣
2、仰臥于墊上，肩胛離開地面，下顎收至鎖骨位
3、保持腹部收緊，腰部不離開地面，卷腹時雙臂伸直向上
第二個動作：仰臥曲腿卷腹
要領(lǐng)：
1、雙手叉腰，仰臥于墊上，下顎收至鎖骨位
2、屈雙腿抬至大腿垂直地面，向上卷腹，循環(huán)完成
3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，腰部不離開地面
4、保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣
第三個動作：卷腹轉(zhuǎn)體
要領(lǐng)：
1、仰臥于墊上，雙臂向上伸直，下顎收至鎖骨位
2、屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，保持腹部收緊，自然呼吸
3、向上卷腹時轉(zhuǎn)體，肩胛離開地面，腰部不離開地面
第四個動作：凳上抬腿
要領(lǐng)：
1、坐于椅子前三分之一處，雙手扶住椅子兩側(cè)
2、屈腿同時向上提，保持腹部收緊
3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣
第五個動作：凳上交替抬腿
要領(lǐng)：
1、坐于椅子前三分之一處，雙手扶住椅子兩側(cè)
2、屈腿交替向上提，保持腹部收緊
3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣
第六個動作：側(cè)邊動態(tài)平板支撐
要領(lǐng)：
1、雙腿伸直，保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
2、屈左臂小臂支撐身體，避免肘部支撐，保持腹部收緊
3、右手叉腰，身體向下至離地面一拳距離后向上抬起，循環(huán)完成
第七個動作：側(cè)邊動態(tài)平板支撐（左/右）
要領(lǐng)：
1、雙腿伸直，保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
2、屈右臂小臂支撐身體，避免肘部支撐，保持腹部收緊
3、左手叉腰，身體向下至離地面一拳距離后向上抬起，循環(huán)完成
第八個動作：直腿兩頭起
要領(lǐng)：
1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腳，肩胛離開地面
2、保持腰部貼緊地面，自然呼吸，鼻吸口呼
3、仰臥于墊上，下顎收緊，保持腹部收緊
第九個動作：仰臥抬腿卷腹
要領(lǐng)：
1、仰臥于墊上，雙腿向上伸直不動，肩胛離開地面
2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面，保持自然呼吸
3、下顎收緊，向上卷腹，雙手觸碰雙腳，鼻吸口呼
第十個動作： 側(cè)臥兩頭起（左/右）
要領(lǐng)：
1、左手放在左耳側(cè)，保持腹部收緊，支撐身體
2、腹部發(fā)力，向上卷腹時雙腿向上抬，側(cè)腹不離開地面
3、側(cè)臥于墊上，右手直臂向前伸，保持自然呼吸
