本周（5月14~20日）是第三屆全民營養(yǎng)周，今年的主題是“好谷物，營養(yǎng)+”，所以中國營養(yǎng)學(xué)會的專家大大們結(jié)合互聯(lián)網(wǎng)大數(shù)據(jù)，評審出了十大“中國好谷物”。
為啥放著好好的大米白面不說，偏想起了谷物？
谷物是平衡膳食的基礎(chǔ)
根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》的核心推薦，谷物為主是平衡膳食的基礎(chǔ)，谷類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經(jīng)濟、最重要的食物來源。
在《中國居民谷物關(guān)注度大數(shù)據(jù)白皮書》中，數(shù)據(jù)顯示，相比較年輕人群來說，41-50歲的人群中，關(guān)注谷物的比例達到12.22%。而31-40歲的人群對谷物關(guān)注度比例位居第2，占用戶量的11.64%。
營養(yǎng)專家建議，中年人應(yīng)少吃高脂肪、高熱量食物，在食量不變的情況下，增加全營養(yǎng)谷物、蔬菜、水果、豆類。部分中年人，如果能夠吃更多全谷物食品，能夠減輕體重，降低肥胖癥發(fā)病率。
那么，趕緊來看看，你愛吃的食物里，有這十種“中國好谷物”嗎？
01
玉米
首先必須是玉米！數(shù)據(jù)顯示，玉米以超過14億的“關(guān)注度”成為用戶關(guān)注度最高的十種谷物中。
玉米的B族維生素、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。如果吃玉米時連同胚芽也一起吃掉，還能獲得必需脂肪酸(亞油酸)及維E，對身體好處多多哦！
專家建議：
玉米是不錯的谷物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合適。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選白色的，比較嫩，煮好的水有預(yù)防感染的作用。
02
薏米
排在第二位的是薏米，但關(guān)注度卻差了一大半！
和大米相比，薏米有著更高的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂和鐵等)，蛋白質(zhì)中支鏈氨基酸和芳香族氨基酸的含量也遠(yuǎn)高于大米小麥等成員。一提到薏米，很多人首先想到的就是“除濕”、“消腫”等作用，其實薏米的蛋白質(zhì)含量也很可觀，甚至可以和肉類相媲美！
專家建議：
英國女王伊麗莎白二世每天下午5點喝一杯薏米水。這杯薏米水是由半杯薏米、2.85升開水、2個檸檬、6個橙子和少許紅糖煮制而成。薏米健脾祛濕，有助于人體排泄;酸酸的檸檬很開胃，加上富含胡蘿卜素的橙子，能夠改善循環(huán)系統(tǒng)，增強生命活力。
03
小米
除了玉米和薏米，小米位列關(guān)注度第三，緊追不舍。
自我介紹：北方人對我的愛比較深厚，維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，我還是你們預(yù)防高血壓及缺鐵性貧血的保護神。黃黃的皮膚注定我和其它谷物有不一樣的“內(nèi)涵”，藏滿了胡蘿卜素和較多的維生素B2。
專家建議：
牛奶小米粥營養(yǎng)好，可試著吃一些。小米洗凈后入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現(xiàn)一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫后再調(diào)點蜂蜜就能喝了。
04
燕麥
不管是橢圓型還是瘦片型，燕麥的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維遠(yuǎn)高于其他谷物。另外，區(qū)別于其他谷物最大的特點就是燕麥含有β-葡聚糖，食用后消化較慢，飽腹感強。而且還具有低血糖生成指數(shù)、低血糖負(fù)荷等特征，很適合糖尿病患者。
專家建議：
有研究稱燕麥對睡眠有促進作用，晚餐用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用;與燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅干、點心，給孩子當(dāng)零食吃。
05
糙米
糙米是稻谷脫去外保護皮層稻殼后的穎果，口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來也比較費時，但其瘦身效果顯著。跟普通精致白米相比，糙米B族維生素、維E、礦物質(zhì)與膳食纖維的含量更豐富，特別是“紋身”稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質(zhì)。
專家建議：
日本人提倡吃糙米飯，將大米和糙米按1:1煮飯，對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡兩小時，而且用壓力鍋煮是最好的，易煮熟、軟爛好消化。
06
蕎麥
跟小麥相比，蕎麥的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)自不必說，其蛋白質(zhì)組成中有豐富的賴氨酸，如果跟米面等谷物搭配，蛋白質(zhì)互補，營養(yǎng)更好。而且蕎麥顆粒細(xì)小，與其他谷物相比，更容易煮熟、更容易消化、更容易加工。很多人覺得蕎麥比較“苦”，其實是其體內(nèi)的黃酮類蘆丁在搗鬼，不過它對改善血脂和血管功能有一定益處！
專家建議：
將蕎麥面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭；若想吃蕎麥面條，把蕎麥面按30%~50%的比例摻到黑小麥面中，用平常一半的水和面，拌上蔬菜鹵食用；小米、玉米和蕎麥面一起做雜糧煎餅也可以，卷上生菜、小蔥，蘸點黃豆醬，味道不錯，也可以嘗試一下。
07
全麥粉
全麥粉分兩種：一種是含有麩皮的全麥粉，一種是不含麩皮的全麥粉。但跟小麥粉（就是我們吃的白面）相比，全麥粉顏色比較黑，含有更多膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營養(yǎng)物質(zhì)。
專家建議：
全麥粉顏色黑，口感粗，制作主食時可適量添加。建議做發(fā)酵類食品，如全麥面包、發(fā)糕、饅頭等，B族維生素經(jīng)發(fā)酵可提高利用率，同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收。
08
青稞
青稞是主要產(chǎn)自中國西藏、青海、四川、云南等地的一種禾谷類作物，也叫裸大麥、元麥、米大麥，是藏族人民的主要糧食。青稞在青藏高原上種植約有3500年的歷史了！青稞有“三高”：高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽。而其普遍含有74%~78%的支鏈淀粉，對抑制胃酸過多也有幫助。
專家建議：
來自西藏地區(qū)的青稞米一般都不容易煮爛，吃的時候可以先將其浸泡半天，讓青稞米充分吸收水分，讓它變得不那么“剛強”，然后再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯，這樣才能保證所有谷類能夠在同一個時間出鍋，而且口感也是軟硬適中。
09
高粱米
高粱脫殼后就是高梁米，俗稱蜀黍、蘆稷、茭草、茭子、蘆穄、蘆粟等，是我國傳統(tǒng)的五谷之一。高粱米有各種顏色，黃色、紅色、黑色、白色或灰白色、淡褐色等。高粱米中蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)的含量都不低，其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養(yǎng)素參考值的20%以上。另外，食用高粱米還有和胃、消積、溫中、澀腸胃、止霍亂的功效。
專家建議：
對于這種“粗獷”的食物，很適合做點心吃。對于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱，可讓原本就很營養(yǎng)的羹湯更增加一些豐潤的口感。
10
藜麥
藜（lí）麥原產(chǎn)于南美洲安第斯山區(qū)，是印加土著居民的主要傳統(tǒng)食物，有5000-7000多年的食用和種植歷史，還被古代印加人稱之為“糧食之母”。藜麥易熟口感好，可以和任何食材搭配。其中胚芽占比極高，且具有營養(yǎng)活性，這是很多谷物不具備的。
優(yōu)質(zhì)藜麥的蛋白質(zhì)含量高達16%-22%！品質(zhì)與奶粉及肉類相當(dāng)，富含多種氨基酸，其中有人體必需的全部9種必需氨基酸，比例適當(dāng)且易于吸收。而且還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預(yù)防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì)。
專家建議：
藜麥的食用方式有多種，既可單獨蒸飯煮粥，還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆?jié){。適合普通家庭的有藜麥色拉、時蔬炒藜麥。
參考 中國營養(yǎng)學(xué)會、《中國居民谷物關(guān)注度大數(shù)據(jù)白皮書》、健康時報
圖片來自網(wǎng)絡(luò)
編輯 火星Lu
本文為趣健康（ID：xjbjiangkang）原創(chuàng)內(nèi)容
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