七呼八法養(yǎng)生樁
預(yù)知子
體能訓(xùn)練（熱身動(dòng)作）：
體能訓(xùn)練可以根據(jù)時(shí)間選擇性練習(xí)。
仿生運(yùn)動(dòng)：
①鱷魚(yú)爬：預(yù)備式，雙手撐地，肘關(guān)節(jié)彎曲，雙腿伸直腳尖著地，右腿屈髖向前同時(shí)髖膝外展，頭偏心右側(cè)；右手向前一步，右腿落地，左腿屈髖向前同時(shí)髖膝外展，頭偏心左側(cè)。左右交換，自然呼吸。
②屈腿爬：雙手撐地，肘關(guān)節(jié)彎曲，雙腿屈膝，腳尖著地，腰背平直，小碎步前行。
③屈膝走：屈膝90度，臀部后坐，甩手行走。
左右展胯：
雙手叉腰，拇指在后，雙腿分開(kāi)，左腳向左邁一大步（雙腳寬于肩約一橫腳距離）松腰、左胯左移（左髖抬高），右髖折曲（右髖與身體形成夾角）左右交換?？枳笥乙苿?dòng)，以髖關(guān)節(jié)外側(cè)為支撐點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)打直，左右36次。
技巧：腰步放松，以髖關(guān)節(jié)外側(cè)為著力點(diǎn)，先動(dòng)髖再微折側(cè)方腰部。
折腰拔伸：
收手交叉在胸前向上升，于下額部時(shí)翻手掌向上伸直，彎腰，腿直。要求，背直、腿直不能打彎。36次。
內(nèi)外八字腳：
外八字：平肩檔站立，手自然下垂，腳外分腳跟相對(duì)呈外八字（或者一字），吸氣收腹，呼氣鼓肚放松；
內(nèi)八字：平肩檔張力，手自然下垂，腳逐漸分開(kāi)腳尖相對(duì)，吸氣收腹，呼氣鼓肚放松；
全身抖動(dòng)：原地抖動(dòng)，雙手在兩側(cè)同時(shí)抖動(dòng)，自然呼吸；3-5分鐘后轉(zhuǎn)圈彈跳式抖動(dòng)，手在小腹部或者頭上，或者隨意擺動(dòng)，自然呼吸。3-5分鐘。
快速伸縮跳：
（1）、原地直腿跳
①目的與任務(wù):發(fā)展踝關(guān)節(jié)和小腿三頭肌的爆發(fā)力。
②動(dòng)作方法:雙腳間距稍窄于肩寬，腳尖向前，雙手放在身體兩側(cè)。雙手用力向上擺，同時(shí)雙腳發(fā)力，垂直向上跳，空中兩腿伸直，兩腳前腳掌著地后立刻再起跳，保持跳躍的連續(xù)性。
③訓(xùn)練建議:起跳要充分，滯空狀態(tài)下要保持雙腿直立，落地時(shí)，膝蓋微屈，緩沖落地，避免受傷，落地后起跳銜接要快。
（2）、雙腳交叉跳
①目的與任務(wù):通過(guò)雙腳起跳，快速交叉移動(dòng)的練習(xí)，發(fā)展踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和身體在滯空狀態(tài)下的控制能力。
②動(dòng)作方法:雙腳起跳，在空中交叉后前腳掌著地，然后迅速再起跳，以相同的方法在空中換腿后落地。
③訓(xùn)練建議:始終應(yīng)前腳掌著地，觸地時(shí)雙腳要有彈性，雙腿空中交叉換腿要迅速，雙臂配合跳躍要協(xié)調(diào)。
（3）單腳前后跳
①目的與任務(wù):通過(guò)單腿前后跳的練習(xí)，在單腿用力的情況下提高小腿三頭肌和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力，以及身體控制能力與核心穩(wěn)定性。
②動(dòng)作方法:腳尖向前，上身稍微前傾，膝關(guān)節(jié)微屈，單腳發(fā)力向前(后)跳，落地之后，單腳再發(fā)力向后(前)跳，回到初始姿勢(shì)站穩(wěn)后再換另一只腳跳，如此循環(huán)。
③訓(xùn)練建議:單腳著地時(shí)，膝關(guān)節(jié)收緊，通過(guò)身體控制平衡，落地要平穩(wěn)。
（4）空中轉(zhuǎn)體90(180、360)度縱跳。
①目的與任務(wù):通過(guò)跳躍后轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，提高運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉的爆發(fā)力及身體控制能力。
②動(dòng)作方法:兩腳間距與肩同寬，上半身挺直，兩手自然放在身前。起跳時(shí)雙手向后擺，雙腿同時(shí)發(fā)力，垂直起跳，兩手用力向前上方擺，在空中充分伸展身體，同時(shí)腰腹部發(fā)力，帶動(dòng)身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)90度，雙腳同時(shí)落地。
③訓(xùn)練建議:起跳速度要快，騰空要充分，以便身體完成旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，同時(shí)腰腹發(fā)力，帶動(dòng)髖部旋轉(zhuǎn)。
（5）肘腿對(duì)杵:
抬起左腿同時(shí)與右肘尖對(duì)杵，3-9次；交換。
（6）雙(單)腳左右跳
①目的與任務(wù):通過(guò)雙(單)腳左右循環(huán)跳，發(fā)展小腿三頭肌的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
②動(dòng)作方法:始終面朝前方，雙腳發(fā)力起跳，在線的另一側(cè)雙腳落地，再以相同的方法往回跳(反方向)，如此循環(huán)。
③訓(xùn)練建議:雙腳始終前腳掌著地，軀干保持挺直，落地時(shí)要緩沖，腳踝保持彈性。
（7）雙腳快速點(diǎn)地接轉(zhuǎn)髖跳
①目的與任務(wù):通過(guò)練習(xí)者雙腳快速點(diǎn)地轉(zhuǎn)髖，發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量及下肢協(xié)調(diào)性。
②動(dòng)作方法:腳尖向前，雙腳間距略寬于肩，膝關(guān)節(jié)微屈，上身稍微前傾，兩手位于身體兩側(cè)。兩腳尖發(fā)力，快速交替點(diǎn)地持續(xù)幾秒后，迅速轉(zhuǎn)髖跳，如此循環(huán)。
③訓(xùn)練建議:起跳前身體重心要降低，迅速起跳;始終保持腹部收緊，前腳掌著地;轉(zhuǎn)髖跳時(shí)，腹部收緊，軀干要保持直立。
（8）半蹲跳
①目的與任務(wù):發(fā)展下肢肌群和髖關(guān)節(jié)的爆發(fā)力。
②動(dòng)作方法:雙腳間距與肩同寬，腳尖向前，雙手抱頭，雙腿半蹲，挺胸抬頭。雙腿和臀部發(fā)力，垂直向上跳起，身體在空中伸展，腳尖著地，落地屈膝緩沖，回到起始姿勢(shì)。
③訓(xùn)練建議:起跳時(shí)要向上盡可能高地、以最快速度跳起，空中伸展時(shí)，膝蓋和腳踝伸長(zhǎng)到身體的最大程度，落地時(shí)膝蓋微屈，緩沖落地，避免受傷。
（9）收腹跳
①目與務(wù):發(fā)展下肌群的爆發(fā)力、軀干的控制力和身體的協(xié)調(diào)
②動(dòng)作方法:雙腳間距與肩同寬，腳尖向前，成半蹲姿勢(shì)，上身前傾保持平衡;兩手放在胸前，手心向下，雙腿和臀部同時(shí)發(fā)力，盡力向上跳，同時(shí)雙腿向上抬，觸碰到手心。
③訓(xùn)練建議:雙手始終保持在胸前的位置不動(dòng)，起跳要迅速，雙腳同時(shí)發(fā)力，兩腿在空中向上抬的時(shí)候要迅速，并盡量用膝蓋觸手掌。
（10）弓箭步跳
①目的與任務(wù):提高下肢股四頭肌和臀大肌的爆發(fā)力及身體控制能力。
②動(dòng)作方法:成弓箭步姿勢(shì)，上身挺直，雙手自然下垂，前腳膝關(guān)節(jié)呈 90 度，后腳腳尖著地，也呈 90 度。向上起跳時(shí)，兩腿同時(shí)發(fā)力，雙手用力向上擺，騰空后換腳，做弓箭步落地，穩(wěn)定平衡后，再向上跳。
③訓(xùn)練建議:弓箭步起跳時(shí)，軀干保持挺直，跨距不宜太小;掌握跳躍節(jié)奏，集中腿部和臀部肌肉，落地要平穩(wěn)，保持身體平衡。
（11）反弓跳
①目的與任務(wù):提高運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力和運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力。
②動(dòng)作方法:雙腳間距與肩同寬，成半蹲姿勢(shì)，上身稍向前傾，兩手放在身體兩側(cè)后方。雙腳同時(shí)發(fā)力，起跳后雙手用力向上擺，雙腿用力向后蹬，使身體在最高點(diǎn)呈反弓狀，而后雙腳落地。
③訓(xùn)練建議:起跳速度要快，蹬地要充分發(fā)力、向上甩臂，保證騰空高度;髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要迅速伸縮，落地要平穩(wěn)，避免受傷。
（12）原地跳遠(yuǎn)
根據(jù)之間能力自由跳遠(yuǎn)。
淋巴怕打:
自然行走，雙手在下丹田，腹股溝，腋下，胸口，頸后，腰部，腘窩等有淋巴的地方輕輕怕打。下肢用腳敲打，如左腳背叩擊右腘窩，右腳背叩擊左腘窩，再左右腳跟踢同側(cè)臀部。自然呼吸。
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一、七呼
第一呼：擴(kuò)胸呼吸：
平肩檔，手在小腹抱球，鼻吸氣含胸收腹，鼻呼氣手向兩側(cè)打開(kāi)，球變大；再還原到吸氣，反復(fù)36次。
第二呼：金剛呼吸：
南維:面南站立，站如平肩檔勢(shì)，閉目凝神斂息一分鐘；雙手帶氣合掌于胸前，反復(fù)默念“唵、嘛、呢、叭、咪、吽”六字訣9遍，意念要空。
動(dòng)作
（1）、還原平肩檔，繼做“金剛大力”吐納動(dòng)作，反復(fù)操作三遍。
（2）、還原平肩檔，鼻吸氣，氣盈胸帶動(dòng)小腹內(nèi)收，同時(shí)兩手緊握成拳，兩肘后提，兩拳自體側(cè)上提于腋前胸側(cè)。隨即變掌，成五丁開(kāi)山掌勁，分別向體兩側(cè)微劃弧推出。兩臂推平成一字型后，再將五丁開(kāi)山掌勁變成龍?zhí)阶牛杉鐗嬛獠⑼Ｖ刮鼩?，閉氣，意念照視指掌，使龍?zhí)阶Π祫懦翐?。閉氣時(shí)間達(dá)到最大限度時(shí)，兩臂放松成陰掌，松肩垂肘帶掌由體側(cè)內(nèi)合，分別置兩腋下，指尖斜朝外。然后發(fā)“啪”爆破音吐氣（要一口吐盡），同時(shí)兩掌自體側(cè)緩擊下落，意念擊掌下（地下）之井水，隨掌之下?lián)舳ㄋ臑R。還原平肩檔，重復(fù)做此動(dòng)作三遍。
（3）、還原平肩檔，鼻吸氣，氣盈胸帶動(dòng)小腹內(nèi)收，同時(shí)兩手緊握成拳，兩肘后提，兩拳自體側(cè)上提于腋前胸側(cè)。隨即變掌，成五丁開(kāi)山掌勁，同時(shí)向體前微劃弧推出。兩臂約與肩同寬，掌心約與肩平，松肩墜肘并停止吸氣，閉氣，意念照視指掌，使五丁開(kāi)山勁暗勁將虎口撐圓。閉氣時(shí)間達(dá)到最大限度時(shí)，兩臂放松，變掌心相對(duì)，松肩垂肘帶掌由體前拉回，分別置兩乳外側(cè)，指尖朝前。然后發(fā)“啪”爆破音吐氣（要一口吐盡），同時(shí)兩掌內(nèi)旋成陰掌，沿胸前、小腹按下，緩擊下落，意念擊掌下（地下）之井水，隨掌之下?lián)舳ㄋ臑R。還原平肩檔，重復(fù)做此動(dòng)作三遍。
東維：承接以上吐納動(dòng)作，還原平肩檔，眼不開(kāi)睜，左右腿緩慢移成身體朝東而立。雙手帶氣合掌于胸前，反復(fù)默念“唵、嘛、呢、叭、咪、吽”六字訣9遍，意念要空。
繼做上述（1）、（2）、（3）項(xiàng)吐納動(dòng)作，意念同前。
北維：轉(zhuǎn)為身體向北如上法練習(xí)。
西維：轉(zhuǎn)為身體向西如上法練習(xí)。做完最后一個(gè)吐納動(dòng)作后，還原平肩檔即為收功。然后散步5-10分鐘。
第三呼：吸-吸-呼法：
步法要求：慢步走，站立吸氣，呼氣邁步；一手在下丹田，一手在命門(mén)，一前一后。
呼吸要求：鼻吸-吸（小腹內(nèi)收束腹，逐漸吸滿氣），鼻呼氣時(shí)邁出左腳，腳跟先點(diǎn)地逐漸放平，手前后左右擺動(dòng)，邁左腳時(shí)右手在小腹，左手在腰后，頭身向左側(cè)扭動(dòng)，左右交替吸吸呼行走。反復(fù)36-99次。
第四呼：閉氣呼吸：
步法要求：用力踢出腳，踢出時(shí)踝關(guān)節(jié)繃直。
呼吸要求：食指伸直握拳，拇指壓在中指上，吸氣后食指分別按在同側(cè)鼻孔，呼氣時(shí)放松一側(cè)食指同時(shí)呼氣。具體呼吸方法見(jiàn)下分解。
說(shuō)明：從初級(jí)開(kāi)始，熟練后也只練某一級(jí)別即可，不必都練。
初級(jí)閉氣功練法是：以鼻孔吸一口氣，同時(shí)收腹提肛，使肚皮盡量貼向腰脊，然后停止呼氣，閉氣一陣子后，自覺(jué)難受，不可呼氣，時(shí)間越久越好，真的受不了了就由口慢慢吐出來(lái)。功夫最差的人吸一口氣大約只能閉十五秒，功夫較好的人閉六十秒不成問(wèn)題。平時(shí)健康情況如何，可以藉閉氣時(shí)間長(zhǎng)短來(lái)測(cè)定。閉幾秒就閉不住，這個(gè)人的身體一定不好，抵抗力、耐力一定差，這是可百分之百斷言的。
中級(jí)閉氣功練法是：吸一次氣閉住，等到受不了之后并不呼出，接著吸第二次，使肺部更加飽滿，此時(shí)可繼續(xù)閉氣十秒或二十秒，受不了之后又可接著吸第三次，繼續(xù)閉氣，總共吸幾次本無(wú)限制，原則是吸到不能再吸，閉到無(wú)法再閉，最后才由鼻孔呼出來(lái)。
高級(jí)閉氣功練法是：先吸飽一口氣，然后用手指壓住一個(gè)鼻孔閉氣功的作用與功效，用力將肺中空氣從另一個(gè)鼻子射出，射盡后立刻再吸滿一口氣，接著再壓住一個(gè)鼻孔，再將肺中空氣射盡，如此反復(fù)，共三吸三射之后，肺中空氣盡出，即開(kāi)始停止呼吸，大約經(jīng)十秒至二、三十秒之后，全身會(huì)覺(jué)得非常難過(guò)，此時(shí)可以輕輕吸一口氣，然后再閉氣，閉氣一段時(shí)間之后，全身又難過(guò)起來(lái)，這時(shí)不可呼氣而要接著吸第二口，然后再閉氣。如此只吸不呼，大約三至五次之后，就無(wú)法再吸再閉，這時(shí)只好將空氣呼出，如此就算練了一下“寶瓶氣”。這種閉氣法可以輕易地達(dá)到一分鐘以上，而且其優(yōu)點(diǎn)是，閉氣之先可以將肺中積存之二氧化碳盡量清除干凈，因此能有明顯的退火作用，對(duì)于平?；饸馓蟮娜祟H有助益。
注意事項(xiàng)
沒(méi)有練過(guò)閉氣功的人，起初會(huì)很不習(xí)慣，閉氣時(shí)很難受，頭會(huì)感到脹緊，有人會(huì)暈，有人隔天胸部有痛感，這些現(xiàn)象不必害怕，不必?fù)?dān)心吸氣吸得太飽會(huì)使肺部爆炸，只要注意循序漸進(jìn)，在短期內(nèi)均可解除。
注意：始終用鼻吸，用口或鼻呼出；晚睡前、早晨剛起身空腹時(shí)練習(xí)最佳。在練前別忘了先做一兩下深呼氣，把體內(nèi)的廢氣先排出后再開(kāi)始練。飽食后兩小時(shí)內(nèi)不宜閉氣。雖說(shuō)閉得愈久愈好，但也需用漸進(jìn)法，才不會(huì)太辛苦。在練習(xí)過(guò)程中不能操之過(guò)急，應(yīng)根據(jù)自身狀況，循序漸進(jìn)，不必過(guò)分追求閉氣時(shí)長(zhǎng)，相信只要堅(jiān)持練習(xí)，必會(huì)受益。
第五呼：吸-呼-呼法：
站立，手交叉放在小腹部，鼻吸氣鼓小腹，鼻呼氣收小腹。呼吸方法，吸-呼-呼。36--99次。
要求：一口氣吸滿、但吸氣要慢，呼氣時(shí)分兩次呼。
第六呼：秘法吐納：
1、兩腳分開(kāi)，略寬于肩，雙手自然掐于腰間，兩腿彎曲，彎曲程度膝蓋不能超過(guò)前腳尖。膝蓋內(nèi)裹，圓襠，十趾抓地，力量用于后腳跟，立身中正，目光平視，眼瞼內(nèi)收，眼觀鼻，鼻觀心。
2、用舌輕抵上腭，牙齒輕扣，自然微閉雙唇，用鼻孔作為進(jìn)出氣的通道，用喉用力，將外部清新之空氣徐徐吸入體內(nèi)，聚集于下丹田的部位，吸氣要吸滿：也叫腹式呼吸：（吸到不能再吸的時(shí)候，用鼻將氣慢慢的吐出。吐氣亦務(wù)要吐盡，當(dāng)吐氣吐到不能再吐的時(shí)候，同時(shí)配合動(dòng)作提肛縮陰：反復(fù)此動(dòng)作320下)。
第七呼：督任呼吸：兩腳比肩微寬，尾閭微內(nèi)扣，手在胸前立掌，掌心相對(duì)距離約20公分，十指微屈，吸氣翹臀，松腰、背、頸力達(dá)百會(huì)，右手向上-前-下-后運(yùn)動(dòng)；呼氣臀部前扣，左手向前-下-后運(yùn)動(dòng)，意想督脈，36次。做手做相同動(dòng)作，臀部動(dòng)作不變，意想任脈。
二、手腳八法：
手上八法:
一法：聳肩呼吸：
馬步，吸氣握拳，聳肩，呼氣沉肩松手，反復(fù)呼吸36-99次。熟練后，動(dòng)作可以快一點(diǎn)，會(huì)有微微發(fā)熱現(xiàn)象，頸背舒適。
二法：肩部畫(huà)圈：
馬步，手放在大腿中部，右肩向前-上-后轉(zhuǎn)圈，9-36刺，再反方向9-36次；再左肩同樣動(dòng)作，最后雙肩做同樣方法9-36次。呼吸方式：口呼鼻吸，吸氣準(zhǔn)備呼氣發(fā)力。
三法：折轉(zhuǎn)腰胯部：
(1)、轉(zhuǎn)體后看：馬步，雙手放在膝蓋外側(cè)，向右轉(zhuǎn)腰轉(zhuǎn)頭，眼跟著轉(zhuǎn)體平視后上方，手順著腿后拉到臀部，左右交換著來(lái)，9-36次。
(2)、轉(zhuǎn)體觀踵：雙手放在大腿中部，轉(zhuǎn)身看左右腳后跟9--36次。
（3）、側(cè)體觸踵：向右側(cè)彎，左手上舉，右手觸摸右側(cè)腳后跟，左右交換9-36次。呼吸方式：口呼鼻吸，吸氣準(zhǔn)備呼氣發(fā)力。
四法：抱枕外展：
1、下腰展肩：馬步，雙手上舉過(guò)頭、下腰，雙手交叉于枕部，兩肘外展，頭向后用力，手向前用力對(duì)抗，3-9次。呼吸方式：口呼鼻吸，吸氣準(zhǔn)備呼氣發(fā)力。
2、肘天拳背：馬步，手上舉伸直，然后用力握拳曲肘手貼緊背部，肘部朝天，反復(fù)進(jìn)行。呼吸方式：口呼鼻吸，吸氣準(zhǔn)備呼氣發(fā)力。
五法：握手對(duì)抗：
1、瓣腕對(duì)抗：雙手交叉握拳前伸，肘關(guān)節(jié)微屈，旋轉(zhuǎn)一手在上，一手在下對(duì)抗用力，左右交換。呼吸方式：口呼鼻吸，吸氣準(zhǔn)備呼氣發(fā)力。
2.勾手對(duì)抗：雙手置于胸前，一手心向上一手背向上并手指相勾，拇指自然伸直，余指彎曲雙手勾住用力牽拉。呼吸方式：口呼鼻吸，吸氣準(zhǔn)備呼氣發(fā)力。
3.手掌對(duì)抗：雙手再胸前立掌，肘與肩平，雙手對(duì)抗用力。呼吸方式：口呼鼻吸，吸氣準(zhǔn)備呼氣發(fā)力。
六法：鷹虎爪勁：
三吐納，雙手向兩側(cè)蠕動(dòng)性平分、同時(shí)吸氣，頭后仰看天，手成劍指吐“虛”字，通臂，再收肩同時(shí)吸氣，吐虛，再通臂，最后一次虛字一半時(shí)突改“潑”字。3~9次。再通臂。
鷹爪：平面模式（馬步），雙手十指使勁張開(kāi)保持5秒合攏，反復(fù)3~9次。
虎爪：五指分開(kāi)，掌指關(guān)節(jié)不動(dòng)，其余關(guān)節(jié)用力彎曲似老虎爪。反復(fù)3~9次。要求：鷹虎爪勁用暗勁繃緊。
沖天通臂：平肩檔，雙手前伸，雙手拇指沖天與眉同高，余指握拳，拇指屈中節(jié)后拉，再前推伸直立天，3~9次；再拇指向內(nèi)倒平，3~9次。
七法：金剛劈空：
在練功場(chǎng)地水平橫拉一條線，將兩端固定好，線距地約2米。再取兩條系勾之線，垂掛于橫線上，兩線間距為自己一字平肩寬度。在此二垂線上分別按高位（以自己蹲馬步樁揚(yáng)臂135度方向?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)）、中位（與一字平肩水平）、低位（在揚(yáng)臂45度方向）拴三個(gè)棉球（棉球大小如雞蛋）。
動(dòng)作
平肩檔站立于垂線中央往后約30厘米處，閉目凝神斂息一分鐘，然后鼻吸氣，使氣盈胸帶動(dòng)小腹內(nèi)收，同時(shí)兩掌隨吸氣暗力撐緊，意念氣由丹田至胸又由臂灌注兩掌、十指。閉氣后馬上將右腳橫開(kāi)成馬步樁檔勢(shì)步，并下蹲成馬步樁，同時(shí)兩掌由體側(cè)帶氣起于腰側(cè)，掌心向上。而后，意轉(zhuǎn)右掌，凝腰帶體左轉(zhuǎn)，兩腳以腳跟為軸，腳掌搓地，改蹲左腿弓，右腿屈之屈弓步。以鼻噴氣，同時(shí)右掌翻為立掌向左低位棉球猛擊，掌不觸棉球，而意念棉球飛起。再鼻吸氣于胸閉氣，同時(shí)右轉(zhuǎn)體收腳成馬步樁，而后，意轉(zhuǎn)左掌，凝腰帶體右轉(zhuǎn)，兩腳以腳跟為軸，腳掌搓地，改蹲右腿弓，左腿屈之屈弓步。以鼻噴氣，同時(shí)左掌翻為立掌向右低位棉球猛擊，掌不觸棉球，而意念棉球飛起。如此打擊，打完低位，再打中位，繼大高位，此為一遍。如此反復(fù)，共練100遍。共計(jì)600掌，凡閉氣、閉噴氣600息。此后再練養(yǎng)掌。即氣沉丹田，如上姿勢(shì)動(dòng)作，以緩綿掌勁隔空擊打左右棉球，次數(shù)為60遍。完畢后還原平肩檔，散步5-10分鐘。
八法：揉球運(yùn)動(dòng)
平肩檔，雙手放在腹部前方，兩手掌心相對(duì)?？呻p目微闔，也可睜開(kāi)雙眼，怎樣能讓自己靜心就采取怎樣的形式。想象著自己兩手之間有一個(gè)球，慢慢揉動(dòng)。揉球時(shí)，雙手的位置是水平相對(duì)還是豎直相對(duì)，從側(cè)面看時(shí)手的運(yùn)動(dòng)方向是順時(shí)針還是逆時(shí)針，球是大還是小，以及每次揉球的時(shí)間，這些標(biāo)準(zhǔn)均可根據(jù)自身的情況靈活調(diào)整。也可下盤(pán)不動(dòng)，來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，總的來(lái)講，以身體放松為原則。
腳下八法：
1、丁步:
兩掌向胸前合攏，兩腕 左前 右后 斜 向豎掌，高與胸平，右掌的后溪穴遇靠左掌的陽(yáng)溪 穴約5-10厘米處。同時(shí)身體重心移至右腿，下蹲:左腳跟上提，趾尖點(diǎn)地，膝朝前方成虛步。以覺(jué)承山發(fā)脹及腳背略酸為度，意在大趾內(nèi)側(cè)行間穴與太沖穴之間，或意在左腳趾尖。
2、搜襠腿:
左腿抬起，腳面繃緊前踢，膝 稍 屈，腳尖繃直，腳掌距地面15-30厘米，自感膝眼與伏兔穴緊繃。腿功基礎(chǔ)好者可將左腳緩提成腳尖筆直，虛懸腿下，股部水平，然后向前緩緩彈踢，踢出與后腹股溝部約為90°夾角。意在足心與地氣相接，復(fù)運(yùn)還 趾 尖。
3、翹剪:
左腳掌與腳尖盡力上翹，覺(jué)關(guān)竅 委 中、承山兩處發(fā)脹為度。意由腳趾尖轉(zhuǎn)移到足跟之女室穴，感有與地氣接通，隨由胯到踵似有拉緊之弦感傳輸體內(nèi)。
4、海底針:
左腳后跟微微朝前一蹬或朝前下方蹬力,關(guān)竅在后踵，意在將針氣直插地心。
5、風(fēng)點(diǎn)頭:
左腳大趾向斜下一點(diǎn)，呈小趾 翻 天，大趾吻地狀，同時(shí)腳背右旋繃直。左腿不可隨之內(nèi)轉(zhuǎn);其關(guān)竅相應(yīng)在大敦、隱白、太溪穴,意在補(bǔ)氣固鎖涌泉。
6、內(nèi)轉(zhuǎn)太極圈:
以踝關(guān)節(jié)傳動(dòng)腳掌內(nèi)轉(zhuǎn)一圈，不可用腿引動(dòng)腳掌內(nèi)轉(zhuǎn)。感應(yīng)在腳掌與大、小趾，意在內(nèi)二池穴。
7、外轉(zhuǎn)太極圈:
以踩關(guān)節(jié)帶動(dòng)腳掌外轉(zhuǎn)一廁半后，成腳外撤姿勢(shì)。感應(yīng)同上，意在外二池穴。
8內(nèi)扣腳:
左足緩緩內(nèi)扣。關(guān)竅 在 環(huán)跳與陰蹺跟，意在陰蹺根。
童子拜佛勢(shì)
（1）騎馬捧沙掌:
①動(dòng)作:接上勢(shì)，重心右 移，左腳外開(kāi)一步，兩腳間距約兩腳半，成馬步樁勢(shì)。開(kāi)腳同時(shí)兩臂向體外伸展，將雙手大拇指扣向食指第一指關(guān)節(jié)，其余四指并攏內(nèi)拱，雙斜掌弧形下落成捧沙狀，兩掌相靠，掌心朝上，指尖斜朝上，置于襠下。蹲樁神寄內(nèi)勞宮，觀照五色光氣之變化，約1-2分鐘。這一動(dòng)作，是從兩掌放松開(kāi)始，逐漸再肩、腰放松。上身松下來(lái)后，腿和腳緊張起來(lái)。掌之下落動(dòng)作途經(jīng)膝前向襠下合捧。
②呼吸:腿腳外開(kāi)成馬步下蹲時(shí)即開(kāi)始吸氣至胸腔腦中穴處，然后雙腿蹲坐，兩手隨之如落日時(shí)，即口吐“嘿”字音，直至馬步捧沙掌結(jié)勢(shì)，“嘿”音吐畢?！翱嚒弊忠?/span>吐法:下唇承漿反卷，上唇人中略繃，兩嘴角外拉，口內(nèi)左右兩邊之上下六枚臼齒如咬棗核，微開(kāi)口乎舌緩葉“嘿”字音，平勻一氣到底，中途不可停頓，在吐字音到未尾的一剎那，再用舌尖猛然輕抵上腭部位，有如“剎車(chē)”之意，此時(shí)自覺(jué)丹田與轆轤關(guān)皆壯緊打開(kāi)，尤以轆轤關(guān)為顯。
注意:吐“嘿”字音時(shí)不要張大口，否則感覺(jué)不到氣達(dá)丹田與轆轤關(guān)之反應(yīng)。
騎馬撥云棠:接上動(dòng)作，兩掌以腕為中心，左 順右逆劃弧，快成陰掌時(shí)，稍加推勁(暗勁)成陰掌，然后依次扳動(dòng)大指、食指、中指、無(wú)名指、小指，同時(shí)翻腕使兩學(xué)小魚(yú)際相并成捧沙掌。自然呼吸，意在指的扳動(dòng)或內(nèi)勞官。如此反復(fù)操作。
注意事項(xiàng)：
①馬步狀樁能3分鐘，可捧沙掌一分半鐘后，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)撥云掌。撥云掌操作一分鐘后，即準(zhǔn)備收勢(shì)。
②捧沙掌與報(bào)云掌動(dòng)作時(shí)軀干與腿皆不動(dòng)。
③初學(xué)者若掌握不好“嘿”字音，暫以鼻呼氣亦可。
收勢(shì)
(1)動(dòng)作:接上勢(shì)，雙腿緩起，重心漸移至右腿，回收左腳，同時(shí)兩手向體側(cè)弧形外分，在朐前合掌，兩掌心、十指相觸,指尖朝上,兩肘貼肋。兩腿雙重,成平肩襠勢(shì)步。隨叩，兩掌合而下行，至胃脘時(shí)分而還原腿側(cè);同時(shí)兩腿繼續(xù)站升，還原成預(yù)備勢(shì)。意在丹田。
(2)呼吸:收勢(shì)動(dòng)作一開(kāi)始,即口吸“嘶”字音，將氣提升跑中，至圖62-1動(dòng)作時(shí)，吸氣巳飽。自?xún)烧坪隙滦袝r(shí)，即口吐“嘿”字音，將氣沉除丹田，平肩襠定勢(shì)時(shí)，吐音恰止。
(3)注意事項(xiàng)
平肩襠勢(shì)步呈半屈狀后，仍要繼續(xù)緩慢上升，雙掌外分后合掌再下行，要連貫一致，不可有頓挫。當(dāng)兩掌合而下行時(shí)，兩腿相應(yīng)上升，至結(jié)勢(shì)時(shí)要恰好同動(dòng)同停于平肩襠勢(shì)，不可掌先腿后，參差不齊。
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