提起“胖”，現(xiàn)代人可能直接的聯(lián)想的，除了不美觀，就是高血糖、高血脂、高血壓等等。
而提到“瘦”，不僅愛美人士趨之若鶩，就連養(yǎng)生者也有“千金難買老來瘦”的說法。
但是，瘦真的等于好嗎？
我們先來看幾組數(shù)據(jù)：
歐洲科學家發(fā)現(xiàn)——體重和死亡率的關系是條U形曲線。60歲以下人群，體重在正常范圍內死亡率最低；60歲以上人群的BMI在適度超重范圍（25～29.9）時則最低，甚至比標準體重人群還低6%。
美國的一項長達40年的調查發(fā)現(xiàn)——超過標準體重10%～15%的人壽命最長，微胖體型在中老年中更有優(yōu)勢。
“長壽國”日本的研究顯示——40歲后體重稍微超重的人平均能多活6～7年。臨床上，微胖老人比起瘦弱老年人更不容易患病。
因此，小美要告訴大家了——對于60歲以上的中老年人，適度超重更健康！
如何看自己是否適度超重？
一、體質指數(shù)法
體質指數(shù)BMI是指“體重（千克）除以÷身高（米）的平方”。對中老年而言，體重可以稍高一些，BMI以26左右為宜。
二、身高測量法
身高（厘米數(shù)）減去105（60歲以下人群）或者100（60歲以上人群），就是您的理想體重了（單位為公斤）。
適當超重為什么更健康
回答這個問題，我們要弄清人老了為何會變瘦。
中老年人變瘦的原因，最主要的是營養(yǎng)不良。隨著機能下降，消化吸收功能減弱，加上慢性病的忌口，很容易營養(yǎng)不良。這就導致抗感染能力、免疫力下降，成了損害健康的重大風險。
其次，對中老年而言，和疾病作斗爭是“持久戰(zhàn)”，需要良好的身體狀態(tài)和營養(yǎng)狀況。體重適當超重，說明營養(yǎng)狀態(tài)好、儲存較多，更易抵抗疾病的傷害。
如何保持適度超重
想適度超重，內服外養(yǎng)都重要。具體可以注意一下幾點：
01
食物豐富，谷類為主
每天的膳食應包含膳食金字塔中的谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，每天攝入12種以上、每周25種以上食物，每天以谷類為主（250～400g）。
除此之外，還要注意餐餐有蔬菜（300~500g）、天天吃水果（200～350g），奶制品、豆制品也應該經(jīng)常吃。
02
適量運動，日日鍛煉
在控制能量總攝入的前提下，堅持日常鍛煉身體。每周至少5天有中等強度活動，累計150分鐘以上，每日步數(shù)達到6000步。少久坐、多走動。
03
魚禽蛋肉，適度攝入
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。優(yōu)先選擇新鮮的魚和禽肉，而少吃肥肉、煙熏和腌制肉。
具體數(shù)字可以參考：每周魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g。
04
清淡飲食，控煙控酒
平時要嚴格控制高鹽和油炸食品。成人每天的食鹽量不超過6g、烹調油25~30g。每天糖攝入警戒線是50g，最好能控制在25g以下。
同時，最好不要吸煙喝酒。如果成人要飲酒，男性每天酒精量不超過25g，女性不超過15g。比起酒，水才是最健康的飲料。成年人每天7~8杯水（1500~1700ml），多喝白開水或茶水，少喝包裝飲料。
05
小貼士
如果您現(xiàn)在過瘦，可以除一日三餐外，增加2至3次簡餐，加些牛奶、堅果等能量高的小零食；適量運動、保證睡眠，增進食欲。
如果您現(xiàn)在肥胖，則要多吃果蔬、魔芋等低能量食物，多喝綠豆、玉米等雜糧粥；適度運動和保證睡眠。
除了微胖，長壽還有“三微”
想長壽，除了微“胖”，我們還要遵循下面的三個“微”法則！
1、微涼
環(huán)境溫度微涼——最佳環(huán)境溫度是18℃-20℃，這時身體會感到微涼，機體免疫力發(fā)揮到最大功效，抗病能力也更強，有助于我們正?；顒雍托菹?。
飲食溫度微涼——烹調上，采用涼拌、蒸、煮等低溫烹調方式，忌煎炒油炸等方式，這樣可以防止營養(yǎng)流失、防止致癌物產(chǎn)生。享用食物時，也要避免燙食，因為經(jīng)常性燙傷食道黏膜往往誘發(fā)食道癌。
2、微餓
小美之前就和大家介紹過，吃七分飽是個不錯的飲食習慣。長期堅持吃七分飽，既保證了營養(yǎng)，還能控制體重，并保持頭腦清晰。
七分飽，代表著自己心里難免會覺得“我還可以吃”。這時，小美建議您放慢進食的速度，或者把食物撤走。一般來說，如果吃飯時間規(guī)律，吃了七分飽下一頓飯前是不會有明顯的饑餓感的。
此外，在進食時，建議您專心吃飯、細嚼慢咽，讓胃里逐漸充實，這樣也可以防止自己吃太多。
3、微汗
運動中的出汗量常被人們用作評判運動效果的標準。但對中老年人來說，大汗淋漓并不是最好的，如果引發(fā)虛脫、胸悶、腹痛，那后果就更嚴重了。因此，適度出汗、稍感疲憊才是最好的狀態(tài)。
選擇較為輕松便利的運動方式（如散步、太極），堅持每天至少在戶外活動半小時到一個小時。世衛(wèi)組織推薦大家在上午9點—10點，下午16點—20點進行鍛煉，而非清晨鍛煉最佳哦。
生活中，林林總總的“長壽秘笈”有很多。但小美建議大家：與其過于迷信種種神藥，其實更重要的是在身邊的這些“微”處，養(yǎng)成這些“微”習慣，疾病通通遠離、長壽自然相伴！
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