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       撞墻，對于沒有跑過馬拉松的人來說，幾乎沒有體驗。但相信很多跑馬的朋友都有過撞墻的經(jīng)歷，當(dāng)那種深深的無力感降臨之時，甚至都開始懷疑自己，進(jìn)而放棄比賽。因為撞墻是一件非常痛苦的事情。

       不少人認(rèn)為“撞墻”是因為馬拉松比賽進(jìn)行到30公里時，體內(nèi)糖原耗盡，能量不足。但實際上，“撞墻”的機(jī)理極其復(fù)雜，除了涉及能量代謝，還涉及神經(jīng)的保護(hù)性抑制、中樞疲勞、肌肉的興奮收縮偶聯(lián)功能下降等等多種變化機(jī)制。

       當(dāng)你遇到撞墻的情況時，你會出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、心跳、腿軟、頭暈眼花、步子發(fā)沉、速度下掉等狀況。今天小編就來給大家講解一下，我們怎樣才能避免撞墻的情況出現(xiàn)吧~

“撞墻”只是一種形象的說法，一般是指在馬拉松比賽的中后程出現(xiàn)的四肢乏力、有心無力、難以堅持下去的情況。跑馬過程中，身體長時間處于劇烈運動狀態(tài)，消耗大量能量，而這些能量主要來自糖。體內(nèi)的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。

跑步剛開始時，人體先直接利用儲存在肌肉中的肌糖原。一段時間之后，肌糖原消耗殆盡，儲存在肝臟中的肝糖原從肝臟中釋放入血并進(jìn)入肌肉中。但是當(dāng)肝糖原快要用光時，大腦會立即向身體發(fā)出重要指令，停止向肌肉繼續(xù)供應(yīng)糖。

因為肌肉沒有糖，還可以靠蛋白質(zhì)和脂肪供能，而大腦是無法利用蛋白質(zhì)和脂肪的。脂肪供能效率明顯低于糖。也就是說脂肪只能維持低強(qiáng)度運動而無法為高強(qiáng)度跑步提供足夠動力來源，就會導(dǎo)致配速明顯降低，此時身體就會有一種深深的無力感，這就是我們所說的“撞墻”。

馬拉松比賽中乳酸不是主要的，更多的是脂肪酸氧代謝不充分產(chǎn)生'酮體'類的有害物質(zhì)，它也是酸性的,并且會抑制神經(jīng)，使各種代謝活動發(fā)生紊亂，從而運動能力下降，表現(xiàn)為“腿酸、抬不動腿”。大量運動還會產(chǎn)生脂質(zhì)過氧化物等，會破壞細(xì)胞結(jié)構(gòu)、阻礙正常的細(xì)胞活動。

肌肉長時間反復(fù)收縮后，肌肉細(xì)胞結(jié)構(gòu)會因機(jī)械性的牽拉以及化學(xué)因素發(fā)生損傷，肌肉收縮蛋白的結(jié)構(gòu)發(fā)生破壞，同時肌細(xì)胞內(nèi)合成ATP的能力下降，鈣離子攝入和釋放障礙，影響肌肉興奮-收縮偶聯(lián)，造成骨骼肌疲勞。

神經(jīng)細(xì)胞經(jīng)過大量反射活動后，自身代謝功能超出局限而失調(diào)，運動神經(jīng)元的興奮性下降，出現(xiàn)保護(hù)性的抑制。此時，心理上也會出現(xiàn)相應(yīng)的消極反應(yīng)。出現(xiàn)“撞墻”前，運動員腦海里會有一個復(fù)雜的狀態(tài)。例如：心情浮躁、消極，勸誡自己下次再跑，告誡自己健康最重要等等。

賽前幾天補(bǔ)糖：在賽前一周就進(jìn)行糖原填充法，也就是通過肌糖原的超量恢復(fù)來提高糖原儲量。一般是在賽前1 周內(nèi)進(jìn)行一次大運動量后，接下來比賽前最后幾天適當(dāng)降低運動強(qiáng)度，并連續(xù)3~4 天采用高糖膳食，這樣肌糖原含量不僅能達(dá)到原來的水平，而且還可以超過，這就是超量恢復(fù)。

賽前幾小時補(bǔ)糖：賽前補(bǔ)糖的目的主要是提高血糖含量。就是說比賽當(dāng)天，一般建議在賽前2小時吃早餐，早餐以高糖類、易消化的碳水化合物為主。需要注意的是，比賽前的30~90分鐘 補(bǔ)糖會引起明顯的胰島素效應(yīng)，從而影響運動能力的發(fā)揮，應(yīng)避免在此時間段補(bǔ)糖。

賽中補(bǔ)糖：補(bǔ)充的碳水化合物應(yīng)以葡萄糖、果糖等易吸收的糖為主，如運動飲料、能量膠、能量棒、香蕉都是不錯的選擇，通過補(bǔ)充可以有效的維持血糖水平以保持運動能力，建議每小時可以補(bǔ)充30—60克左右的糖。

“撞墻”是一種非常普遍和正常的現(xiàn)象，所以，一旦出現(xiàn)“撞墻”，我們要積極、樂觀面對，而不是消極、浮躁地選擇逃避比賽。出現(xiàn)“撞墻”時，應(yīng)該保持機(jī)械運動。中長跑的特點是長時間基本處于一個機(jī)械運動狀態(tài)，一旦停下來，就很難再跑起來。

所以，當(dāng)運動員出現(xiàn)“撞墻”現(xiàn)象時，絕不能完全停止運動，要適當(dāng)降低配速，始終保持運動狀態(tài)，哪怕保持原地的小碎步慢跑都很重要。同時，要注意控制呼吸頻率和增進(jìn)呼吸深度，有助于更快消除“撞墻”反應(yīng)或縮短它的持續(xù)時間。

在日常訓(xùn)練或比賽中，只要不出現(xiàn)特別嚴(yán)重的胸悶、呼吸困難、意識模糊、抽搐、惡心嘔吐等現(xiàn)象，在不超出自身能力的前提和了解自己身體狀況的情況下，如果出現(xiàn)一般的抬不動腿、肌肉酸軟、心理消極等疲勞現(xiàn)象，都是可以適當(dāng)堅持的。

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