頸椎及上背部的疼痛是另人非常討厭的，疼痛可由外部創(chuàng)作引起，也可能是僅僅只是不良姿勢(shì)引起。大部分辦公室的工作需要我們整天坐在桌子旁，面對(duì)著電腦，這樣會(huì)直接引起這些不適感。
不過練習(xí)如下拉伸頸部和背部肌肉的體式可以緩解這些疼痛。但在講解這些體式之前，我們先了解一下解剖學(xué)，看到底是什么引起了頸椎和背部的疼痛。
頸部和上背部解剖
要保證我們的頸、肩和上背部有條不紊地工作，有很多肌肉都會(huì)參與其中。斜方肌是一種三角狀的，由三個(gè)部分組成的大部肌肉，它位于頸后側(cè)，肩上方的位置，雙肩兩側(cè)各有一塊，它們的功能就是支撐和掌控肩膀、手臂的活動(dòng)。菱形肌的位置和斜方肌重疊，它的主要功能就是收回肩夾骨。肩胛提肌位于頸部?jī)蓚?cè)，它的主要作用是肩夾骨上提。
這些肌肉共同作用來保證肩膀和頸部的活動(dòng)，如何任何一塊肌肉緊張或者疼痛，那么整個(gè)區(qū)域的肌肉都會(huì)受以影響，進(jìn)而引起頸部和上背部的疼痛。如果練習(xí)一些可以拉伸到這些肌肉的體式，那么就能夠很好地緩解這些疼痛。而瑜伽就是一個(gè)很好的選擇。
如下的8個(gè)瑜伽體式就是絕佳的選擇，不管做哪個(gè)體式，一定要做雙側(cè)的練習(xí)。
注：一些體式可能會(huì)很強(qiáng)烈地拉伸到腿部，你只需要做到自己可以承受的位置即可，千萬(wàn)不要過度拉伸，瑜伽講究的是舒適而穩(wěn)定的體式，在不受傷的情況下，做到自己最好的即可1、蝗蟲式
注：脊柱受過傷的在練習(xí)之前要咨詢醫(yī)生
這個(gè)體式是所有瑜伽體式中最能夠全面鍛煉到頸部、上背部以及雙肩的體式。
俯臥在墊子上，背部肌肉收緊，緩緩抬起頭部，雙肩以及胸腔，腳背平展在墊子上，雙手在體后向上，盡量與地面保持平行，雙手指尖相觸，視線平視平方，保持30S到1分鐘。
圖片所示的雙手交叉并不是一定要求的，但如果雙手交叉會(huì)感受到更深的拉伸感，同時(shí)還可以雙腿抬離地面，這樣會(huì)感受到下肢強(qiáng)烈的拉伸感。
2、反轉(zhuǎn)戰(zhàn)士體式
這個(gè)體式對(duì)脊柱的效用非常大，而且可以很好地開肩和開胸。
戰(zhàn)士二式準(zhǔn)備（右腿屈約90度，左腿伸直），左手置于左腿上，吸氣，右手向后向上，掌心指向天空，胸腔上提，拉長(zhǎng)頸部后側(cè)，眼睛看向右手的方向。保持體式至少30秒時(shí)間，然后回到戰(zhàn)士二式。
3. 橋式
注：如果頸椎有問題在練習(xí)之前請(qǐng)咨詢醫(yī)生
仰臥在墊子上，雙肩壓實(shí)在地面上，屈雙膝，雙腳踩實(shí)地面，吸氣，提臀向上，收緊臀部肌肉，形成橋式。在整個(gè)過程中，雙肩及頸部壓實(shí)地面，保持體式30秒至1分鐘。
4、貓牛式
注：頸部不要過度伸展
牛式
這包含兩個(gè)瑜伽體式，貓式和牛式。四腳桌式準(zhǔn)備，腹部和髖關(guān)節(jié)向下，仰頭向上來到牛式，保持體式30秒至1分鐘，然后盡可能地拱背向上，頭部向下，讓下額去找胸腔來到貓式，保持體式30秒至1分鐘，然后回到桌式。
5、眼鏡蛇式
注：脊柱受傷的人練習(xí)之前請(qǐng)咨詢醫(yī)生
俯臥在墊子上，雙腿和腳背平展在墊子上，雙手置于雙肩兩側(cè)，吸氣，雙手伸直，用力向下壓，提胸腔向上，大腿不要離開地面，頭部微微后仰，保持15至30秒。
6、起重機(jī)式式
注：這是一個(gè)高難度的體式，沒有準(zhǔn)備好之前，請(qǐng)勿輕易嘗試
雙腿微分，蹲坐在地面上，掌心貼地，緩緩抬大腿向上，緊貼腹部，身體前傾，雙膝向前移向腋窩的方向，保持身體平衡，然后雙腿向上離開地面，用雙手支持起整個(gè)身體，保持這個(gè)體式20至60秒的時(shí)間。
7、平板支撐
注：保持整個(gè)背部平整
俯臥在墊子上，小臀和雙腳踩趾撐地，提整個(gè)身體向上，讓雙肩在雙肘的正上方，背部肌肉收緊，保持體式30至60秒。
8、三角式扭轉(zhuǎn)
注：如果腿部柔韌性不好，雙腿可以微屈，如果手無法觸地，可以使用瑜伽磚。
以腿打開大于一條腿的寬度，雙手側(cè)平舉，手心向下，雙手臂用力向外伸展，感受肩夾骨的拉伸，雙腳保持在一條直線上，隨著右手向下置于右腳旁側(cè)，左手向上指向天花板。保持體式30至60秒，然后展開雙手，開始另一側(cè)的練習(xí)。
通過瑜伽的練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉更加堅(jiān)實(shí)，同時(shí)凝聚力加強(qiáng)。
如果長(zhǎng)時(shí)間正確地習(xí)練瑜伽，不僅會(huì)發(fā)現(xiàn)背部和頸椎的疼痛緩解，而且整個(gè)身體會(huì)非常地輕松。
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