一提到減肥，大多數(shù)人的第一反應(yīng)就是跑步。每當(dāng)走進(jìn)健身房，跑步機(jī)橢圓機(jī)上滿滿都是人，但初見成效之后，容易遇到瓶頸；即使再少吃，體重秤上的數(shù)字仍然沒有變化；低頭看看自己身上的肉，還是松松垮垮的，并沒有因?yàn)榧訌?qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)而得到緊實(shí)，變成了傳說中的skinnyfat。
測(cè)測(cè)你是不是skinnyfat（瘦胖子）：
1.BMI正?；虻陀谡Ｋ?，低脂依舊20+；
大多數(shù)人一提到減脂的第一反應(yīng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，而通常人們?yōu)榱藴p少更多脂肪，會(huì)有意延長(zhǎng)整個(gè)有氧的時(shí)長(zhǎng)，但這樣一種運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是具有極少經(jīng)濟(jì)效益的——在低中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)模式中，身體的脂肪供能比例會(huì)處于相對(duì)較高的水平，但由于強(qiáng)度不高，最終你會(huì)發(fā)現(xiàn)，盡管你用了一個(gè)小時(shí)在橢圓機(jī)上，但只消耗了少有的300－500大卡；當(dāng)我們長(zhǎng)期維持這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的時(shí)候，身體不會(huì)再以原來的效率燃脂，當(dāng)身體產(chǎn)生適應(yīng)性后，單位時(shí)間內(nèi)消耗的熱量會(huì)降低，也就意味著你要跑更久、花更長(zhǎng)的時(shí)間才能消耗和之前一樣水平的熱量，這明顯是一個(gè)賠錢的買賣。
如果現(xiàn)在有一種運(yùn)動(dòng)，可以讓我們用相同時(shí)間去燃燒更多卡路里，且在停止運(yùn)動(dòng)后的很長(zhǎng)一段時(shí)間里，使我們的身體仍然處于加速燃脂的狀態(tài)，那這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是不是就更加具有經(jīng)濟(jì)效益呢？它的名字叫：HIIT（高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)）。
加拿大麥克馬斯特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，做高強(qiáng)低運(yùn)動(dòng)量鍛煉的人，與做傳統(tǒng)耐力鍛煉的人比較，雖然他們總共花的時(shí)間只有后者的2.5%，但是在肌肉的氧化能力上，卻取得了同樣的效果。（via 吃惑）
HIIT的全稱是high-intensity intervals training，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。核心概念是利用若干個(gè)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組與充分休息組來進(jìn)行間歇訓(xùn)練。在進(jìn)行高強(qiáng)度組的時(shí)候要求運(yùn)動(dòng)者完全調(diào)動(dòng)身體的最大輸出能力，多為爆發(fā)力與無氧耐力輸出，提高心率；而在間歇組時(shí)要求給機(jī)體的供能系統(tǒng)一個(gè)充足的恢復(fù)時(shí)間。在進(jìn)行HIIT時(shí)，最重要的一點(diǎn)就是不要讓你的身體適應(yīng)同一訓(xùn)練強(qiáng)度。
1.與低強(qiáng)度恒速有氧相比，HIIT更高效
縱觀一天24小時(shí)，通過采取15-30min的HIIT訓(xùn)練所達(dá)到的燃脂效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于1小時(shí)恒速有氧。這是因?yàn)镠IIT通過在訓(xùn)練中制造氧虧，使得運(yùn)動(dòng)者在結(jié)束訓(xùn)練之后的幾個(gè)乃至十幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)的基礎(chǔ)代謝提高，使身體仍然處于一個(gè)高代謝環(huán)境。打個(gè)比方，你做橢圓機(jī)60min有氧，只有在那60min內(nèi)身體是加速燃脂的；但你做15minHIIT，之后的一天哪怕你只是進(jìn)行常規(guī)的日?；顒?dòng)，你的身體仍然處于加速燃脂狀態(tài)，這就是由于運(yùn)動(dòng)后的過量氧耗造成的。
2.HIIT不僅可以防止肌肉流失，甚至在一定程度上可以增長(zhǎng)肌肉
我們都知道，過長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)流失肌肉，是因?yàn)楫?dāng)身體的碳水化合物被消耗到一定水平，就會(huì)通過分解肌肉中的蛋白質(zhì)作為供能物質(zhì)，通常情況下30min時(shí)蛋白質(zhì)的供能比例開始增加，90min后將特別明顯，當(dāng)然整個(gè)過程中脂肪也在不斷供能。而肌肉對(duì)于我們?nèi)梭w來說很重要，不僅可以提高基礎(chǔ)代謝，一定的肌肉含量對(duì)于保護(hù)關(guān)節(jié)也是很有幫助的，所以我們不應(yīng)該以流失肌肉為代價(jià)來達(dá)到減脂的目的。
HIIT最大的特點(diǎn)就是節(jié)省時(shí)間、訓(xùn)練耗時(shí)短，從而減少了流失肌肉的可能性。并且在有氧耐力訓(xùn)練中，得到鍛煉的主要是我們肌肉中的慢收型肌纖維，這種肌纖維類型耐力強(qiáng)、力量弱、肌纖維形狀細(xì)長(zhǎng)，對(duì)于肌肥大沒有幫助；相反，HIIT中的高強(qiáng)度動(dòng)作安排一般是采用身體磷酸元系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)供能的爆發(fā)力訓(xùn)練或是高強(qiáng)度無氧訓(xùn)練，這些動(dòng)作的完成主要是依賴我們的快收型肌纖維，這種肌纖維力量強(qiáng)、耐力弱、肌纖維形狀粗壯，在得到一定程度的鍛煉時(shí)是可以幫助機(jī)體達(dá)到肌肥大效果的。
3.HIIT可整體提高基礎(chǔ)代謝水平
前面說到過，HIIT的訓(xùn)練在一定程度上是可以增長(zhǎng)肌肉的，那么增長(zhǎng)肌肉的直接結(jié)果就是提高人體基礎(chǔ)代謝水平。我們前面也介紹了HIIT的工作原理，它是通過在訓(xùn)練中制造氧虧，從而提高訓(xùn)練后的幾個(gè)甚至十幾小時(shí)的代謝水平，提高身體燃燒脂肪的效率。
4.HIIT可以更好的提高運(yùn)動(dòng)水平
HIIT不僅可以很好地提高人體的速度、力量、耐力及基礎(chǔ)代謝率，相比恒速有氧來說，還可以更高效地提高人體心肺能力。HIIT過程中不僅會(huì)鍛煉到我們的無氧爆發(fā)力、無氧耐力，有氧氧化能力也會(huì)得到相應(yīng)提升。因?yàn)樵诟邚?qiáng)度組中磷酸元系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)的儲(chǔ)備能不足時(shí)，是通過加速我們組間歇過程中的有氧氧化速度來不斷產(chǎn)生ATP和平衡工作肌當(dāng)中的PH值來得以恢復(fù)的（在無氧訓(xùn)練中，肌細(xì)胞中的糖在進(jìn)行無氧糖酵解的過程中產(chǎn)生乳酸，乳酸生成乳酸鹽和氫離子，氫離子堆積，濃度過高導(dǎo)致工作肌當(dāng)中的的PH值下降，阻礙肌肉收縮和糖的無氧酵解，當(dāng)有氧氧化的速率提升，可將肌細(xì)胞內(nèi)堆積的氫離子釋放入血，恢復(fù)無氧糖酵解系統(tǒng)）。加速身體的有氧氧化效率還可以在減少肌肉分解的前提下幫助你更快地燃燒脂肪。
1.不適用于所有初級(jí)健身者和一些特定人群
HIIT是由若干高強(qiáng)度組與間歇組所組成，對(duì)于初級(jí)健身者（體能較差、心肺功能較差）來說難度較大，強(qiáng)度不宜把控，所以在沒有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)情況下就接觸HIIT訓(xùn)練可能存在很大的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。另外，HIIT也不適用于一些存在心血管疾病或運(yùn)動(dòng)損傷的人群。
2.空腹或是在機(jī)體糖儲(chǔ)備不足的情況下不適合做HIIT
HIIT過程中，由于強(qiáng)度的限制，身體更多地依賴磷酸元和糖酵解供能系統(tǒng)，那么就要求我們的身體在訓(xùn)練前的糖儲(chǔ)備（碳水化合物的儲(chǔ)備）要足夠充足，所以空腹或是在機(jī)體糖儲(chǔ)備不足的情況下不適合做HIIT。并且在做HIIT之前一定要熱身充分，只有等你的身體完全健康，體能足夠良好，在合適的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)選擇HIIT對(duì)你來說才有價(jià)值，一般可以在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行HIIT訓(xùn)練來代替有氧訓(xùn)練。
HIIT可以以各種運(yùn)動(dòng)形式組合而成，不僅是一些跑跳的動(dòng)作，包括俯臥撐、劃船、單車、跳繩等。
圖源：吃惑
其實(shí)HIIT最重要的不是動(dòng)作的安排，而是高強(qiáng)度與間歇時(shí)間的安排。一般做Hiit的時(shí)候，不建議高強(qiáng)度時(shí)間超過2min，更多的HIIT建議高強(qiáng)度時(shí)間安排在1min以內(nèi)，因?yàn)檫@樣才能更加強(qiáng)調(diào)高強(qiáng)度輸出，在訓(xùn)練中制造更多的氧虧，提高身體接下來的基礎(chǔ)代謝和燃脂效率，并且對(duì)于肌肥大也有更好的幫助。
一般建議高強(qiáng)度時(shí)間設(shè)置為全力以赴10s－60s，而組間休息的時(shí)間一般不低于30s，不超過3min。（磷酸元系統(tǒng)恢復(fù)時(shí)間：30s恢復(fù)50%－1min恢復(fù)70％－2min恢復(fù)90%；糖酵解系統(tǒng)恢復(fù)時(shí)間：一半的氫離子離開工作肌細(xì)胞需要3min左右，具體情況具體分析）基本原則是：強(qiáng)度越高，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)越短，要求休息時(shí)間比例越長(zhǎng)。比如30米沖刺5s，休息60s；100米沖刺15s，休息150s；400米沖刺1min，休息3min。
現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上很多HIIT的訓(xùn)練視頻，組與組之間的休息時(shí)間安排得很短，最后一套做下來，你會(huì)覺得很累很喘，感覺這就對(duì)了。但如果沒有給身體最高效的兩大供能系統(tǒng)充足的時(shí)間得以恢復(fù)，實(shí)際上接下來的幾組高強(qiáng)度組的強(qiáng)度在無形中被降低，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你一組比一組做不動(dòng)，從而達(dá)不到所謂的高強(qiáng)度，只不過是自己在死撐而已。
分享一組我平時(shí)HIIT訓(xùn)練的內(nèi)容，大家可從中任選4-5個(gè)動(dòng)作為一組，每個(gè)動(dòng)作30秒，間歇10秒，每組間歇30秒。建議沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和經(jīng)驗(yàn)的FitTimers視自身情況調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和間歇時(shí)長(zhǎng)；訓(xùn)練前活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動(dòng)傷害；動(dòng)作中注意穩(wěn)定核心。
仔細(xì)閱讀這篇文章之后，相信你們可以重新給自己安排一個(gè)真正合理的HIIT訓(xùn)練安排。
聯(lián)系客服
