親愛的小伙伴們，周末了人馬妞有個小問題想問問大家，知道現(xiàn)在國外最流行什么減肥方法么？
對的沒有錯，就是“碳水循環(huán)法”用這種辦法減肥可以突破平臺期、不挨餓不節(jié)食、健健康康的減肥哦~今天來科普一下這個神奇減肥大法！
什么是碳水循環(huán)減肥法？
了解碳水循環(huán)法的原理，先要了解什么是碳水化合物（了解的請自動略過）
碳水主要來源是我們的主食，米，面，還有糖，飲料等，蔬菜和肉類也含有一部分，但是含量不高。
碳水幾乎沒有任何營養(yǎng)，但是能給身體提供能量，之前打個一個比喻，你可以把碳水比作油，一般人我們都是通過碳水來供能，如果你攝入多了，沒有消耗完，就很有可能變成脂肪堆積起來。
如果你攝入不足，就有可能身體出現(xiàn)不適應(yīng)，除非你換一個供能方式，比如說脂肪，那就是生酮飲食了，效果很好，但是不一定適合所有人，簡單簡紹。
碳水循環(huán)法是一種飲食方法，踐行者一般在每天，每周或每月，通過高中低等碳水攝入量，交替攝入，碳水循環(huán)法通常被減肥者用來減肥，打破減肥平臺，健身愛好者用來刷脂。
簡而言之，碳水循環(huán)法是：
在某一段時間內(nèi)，提高碳水的攝入量，為了提高新陳代謝。
并在其他時候不攝入碳水化合物，為了減脂。
您可以根據(jù)自己的情況，要求和目的，對碳水攝入量進行調(diào)整，包括：
增肌和刷脂
平時休息日飲食中超低碳，有利于刷脂肪，然后在鍛煉日或者增肌期補充足夠的碳水和蛋白質(zhì)，有利于增肌。
打破平臺期
另一種流行的使用方法是，長期低碳，進入平臺期，然后高碳1天或2天，可能會長一點肉，然后再繼續(xù)低碳，這樣的方式來打破平臺期。
這樣的方式適合長期低碳減肥法，進入平臺期后使用，注意在高碳日最好加上力量訓練。
運動員
有特殊活動或比賽，運動員在賽事之前經(jīng)常會需要“負重”，許多體育競賽者在健美展示或拍攝之前也會使用高碳循環(huán)。
可能還有其他作用，這里就不一一列舉了。
使用最為廣泛的碳水循環(huán)法
一周內(nèi)有兩個高碳日，兩個中碳日和三個低碳日，這樣一般都可以維持身體的新陳代謝，高碳日加大負荷力量訓練，中碳日做一些有氧，低碳日休息。
一般情況下，蛋白質(zhì)攝入量不變，而脂肪攝入量隨著碳水化合物攝入量而變化。
高碳水化合物日通常是指低脂肪，而低碳水化合物日是高脂肪。
總之，碳水化合物循環(huán)是一種先進的飲食策略，比典型的飲食需要更多的刻意改變和設(shè)計。
碳水循環(huán)有沒有科學依據(jù)？
到底碳水循環(huán)法有沒有科學依據(jù)呢？其實這是一個比較新穎的飲食方式，也是在民間發(fā)起來的，被很多人使用后覺得很神奇，就慢慢變熱起來，但是，目前我還沒有找到專門針對碳水循環(huán)法的研究。
背后的原理，就是我之前說過的，通過碳水循環(huán)，維持新陳代謝在一個較高的狀態(tài)，在低碳日減脂，高碳日可以用來增肌和維持代謝。
很多研究表明，增加碳水的攝入量，有助于提高力量訓練的效果，所以，對于健身愛好者來說，在訓練日，加入碳水是非常有必要的。
這里有兩個研究，表明，偶爾的高碳攝入能提升身體機能，改變食欲，調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素，這也說明了高碳的好處，和壞處，好處就是你感覺自己有能量了，壞處就是你可能會吃得更多，研究中沒有說減脂的效果。①
還有一個研究表明，其實只要攝入足夠的蛋白質(zhì)，不高碳，力量訓練也可以達到同樣的效果。②
所以，目前沒有強有力的科學依據(jù)，數(shù)據(jù)支撐來說明碳水循環(huán)法的減肥效果如何，效果可能因人而異，如果你想知道，恐怕要親力親為了。
如何踐行碳水循環(huán)法？
有很多種碳水循環(huán)的方法，比如說，日碳水循環(huán)，周碳水循環(huán)，月碳水循環(huán)，下面我給大家詳細講解一下如何執(zhí)行。
日碳水循環(huán)
特點，一天吃一頓碳水大餐，其他時候都少吃，類似于勇士減肥法，鍛煉放在大餐前1個小時，適合鍛煉日用。
我給大家做一個簡單的三餐安排：
訓練日
早餐8-9.00：咖啡/牛奶/雞蛋一個（可選）
午餐12.00：少量的菜，和肉
下午4.00pm：一片面包或者其他適量碳水
鍛煉：5.30pm：力量訓練30分鐘，有氧10分鐘
晚餐：7.10 吃飽，有碳水，有蔬菜，有蛋白質(zhì)，吃飽。
休息日
早餐8-9.00：咖啡/牛奶/雞蛋一個（可選）
午餐12.00：蔬菜，豆類，魚。
下午4.00pm：蔬菜，豆類，魚，適量碳水。
休息日踐行碳水循環(huán)的話，碳水不宜過高，最多一碗米飯，盡量縮短飲食時間，才有利于減肥，不減肥者請隨便吃。
國外某一個健身牛人，常年體脂5%的肌肉怪，基本上就是按照這個方法飲食的，一天一頓大餐，早餐基本上不吃，然后在大餐前，再加高強度力量訓練。
周碳水循環(huán)法
高碳日飲食安排示例一
經(jīng)常鍛練人群
注意事項
1，這個安排適合有嚴格訓練計劃的人。
2，攝入量說明，100g煮熟的白米飯里面含有24-30g碳水，一小碗米飯裝滿大約是200g，可以計算一下哦，沒有必要嚴格按照圖標中的數(shù)據(jù)來，不建議大家去計算卡路里，一點一點稱，所以，我給出一個簡單可以執(zhí)行的方案如下：
高碳日，你就正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如說早上吃點碳水（包子什么的），中午吃點米飯面條菜，下午鍛煉完，晚上吃點米飯菜。
低碳日，你就吃菜就好，不要吃主食，水果也盡量少。
中碳日，一丟丟主食，一天最多吃一碗米飯，一點點面食，水果一個。
3，低碳高脂日，盡量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的魚，椰子油，橄欖油，牛油果，或者直接吃魚油，亞麻籽油等等，壓榨植物油還是相對少吃。有關(guān)脂肪，以后還要專門寫一期。
4，有關(guān)碳水的來源，雖然我的示例中都是米飯，面等精煉碳水，因為這些最常見，大家每天吃得最多，但是我建議大家選擇粗糧，全麥等，畢竟還有營養(yǎng)，有纖維，對健康來說，相對會好很多。
高碳日飲食安排示例二
其他人群
（上班族，學生黨，平時沒有時間鍛練）
1，這個適用于學生黨和上班族，沒有嚴格的訓練計劃。
2，和上面類似，低碳日盡量不吃主食，多吃脂肪。
3，周末增加鍛煉，也可以滿足一下食欲，最好在鍛煉完一個小時后滿足食欲，比如說下午運動，晚餐吃好。
還有月碳水循環(huán)法，你可以根據(jù)自己的身體情況，生活習慣，鍛煉情況等來設(shè)計調(diào)整，可以在一個月中，使用兩到三次高碳水循環(huán)，請參考周碳水循環(huán)。
注意
所有碳水循環(huán)法的主基調(diào)都是低碳，只是偶爾高碳，如果你高碳日比低碳日還多，鍛煉還少，你就只能等著長肉啦。
碳水循環(huán)的好處非常明顯
1，有些人戒不掉碳水，可以偶爾放縱一下，滿足食欲。
2，健身愛好者，利用這個方法，可以快速增肌，減脂。
3，能保證新陳代謝在一個比較高的高度。
4，給很多低碳飲食不適者，提供了另外一個減肥的選擇。
碳水循環(huán)法有風險
碳水循環(huán)法，不一定適合所有人，有些人因為長期低碳，控制了碳水，對碳水的眷戀已經(jīng)不高了，但是如果你嘗試高碳，可能重新喚起對碳水的欲望，就和戒煙一樣，你很有可能復吸。
下面回答一下大家關(guān)心問題
問：會不會得糖尿??？
答：你偶爾一天吃200g碳水，平時基本上不吃，會讓你得糖尿病嗎？
問：多少碳水算是高碳（嚇尿日）？
答：200g就足夠了，大胖子300g吧，不要以為是要你想『木下』一樣往死里吃碳水啊。
問：高碳要多久？
答：主要是低碳，高碳最多連續(xù)兩天，且一定要注意不要過量。
問：是否有科學依據(jù)，數(shù)據(jù)支撐？
答：暫時沒有轉(zhuǎn)么針對碳水循環(huán)的科學研究，很多都是民間的經(jīng)驗總結(jié)，很多人一直踐行，效果非常好。
來源 | 微信號：瘦龍健康
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