很多人認(rèn)為，平板支撐只是一個簡單的靜態(tài)動作，因此并不能有效的鍛煉肌肉。
那么，今天就讓我們來推薦下能提升平板支撐的動作變化，看你們還hold不hold得??！
另外值得一提的是，雖說平板支撐是一個靜態(tài)動作，但它對腹肌核心的效果非常好，鍛煉核心穩(wěn)定和平衡，讓你所有鍛煉動作的姿勢都變得更加標(biāo)準(zhǔn)！
核心力量有什么好處？
1、核心力量可以保骨骼，避免運動中的受傷。
2、腰腹核心力量，可以起到承上啟下的連接作用，幫助身體傳導(dǎo)力量，很多復(fù)合型動作，都離不開核心力量的輔助。如深蹲，硬拉等等。
3、核心力量是健身的基礎(chǔ)，打造強(qiáng)有力的核心，可以大大提升運動能力。
腰腹核心離不開腹肌力量，所以想要在核心練習(xí)上有所進(jìn)步，先鍛煉腹肌力量必不可少。
推薦大家如下圖中所示，關(guān)注我們，就可以獲得科學(xué)的腹肌訓(xùn)練計劃，幫你鍛煉腹肌力量，強(qiáng)化核心基礎(chǔ)。如下圖所示：
下面為大家介紹5種平板支撐變式動作，讓你的訓(xùn)練更有效。
一、平板俯臥支撐
這個動作變化對上身鍛煉效果更好，有效提高心率。胸，肩，背和肱二頭肌也能得到鍛煉。
方法：
1.以平板支撐的姿勢開始，雙手撐地，然后左右臂依次彎曲，轉(zhuǎn)換為手肘/小臂撐地姿勢。
2.在手臂撐地姿勢下堅持1秒，左右臂立刻伸展，返回雙手撐地的起始姿勢。
3.重復(fù)上述俯身/抬起動作，30-60秒為一組。做這個動作時要保持速度，熟練后可以數(shù)1234來完成每步動作。
二、平板支撐開合
這個變化動作能夠同時鍛煉你的下半身，同時還具有有氧鍛煉的效果。
方法：
1.新人可以從手臂撐地的姿勢開始這套動作，熟練后再做手掌撐地的版本，這樣能有效減輕上半身的壓力。
2.這個動作并非要像開合跳那樣同時跳起打開雙腿。你可以依次將左右腳打開，收攏。
3.30至60秒為一組。鍛煉時注意上半身不要移動。
三、俯臥撐+側(cè)身平板支撐輪換
這一個動作就能達(dá)到全身運動的效果，而且能更好地鍛煉側(cè)腹區(qū)域。
方法：
1.做一次俯臥撐，繼而換側(cè)身平板支撐
2.再做一次俯臥撐，繼而換另一側(cè)做側(cè)身平板支撐
3.左右輪換，做1分鐘為1組，如果覺得難度較高，可以換膝蓋撐地的方式做俯臥撐和側(cè)身平板支撐
四、平板支撐換手
同樣讓平板支撐變成全身運動的動作，適合鍛煉下背與腹肌。
方法：
1.做平板支撐，雙手撐地。左手抬起至肩膀高度。
2.右腿抬起至于地面平行，不要超過臀部高度。注意收緊腹肌和臀大肌。
3.換邊重復(fù)。
新手可以不必同時讓手腳抬起，既，手臂抬起，放下；腿部抬起，放下。
五、左右側(cè)平板支撐輪換
能同時鍛煉到手臂，側(cè)腹和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的動作！
方法：
1.做平板支撐
2.臀部和肩部打開，身軀轉(zhuǎn)為側(cè)平板支撐姿勢，注意抬起臀部，不要塌，手臂上舉
3.轉(zhuǎn)回起始姿勢并繼續(xù)向另一個方向轉(zhuǎn)動，進(jìn)入另一側(cè)的平板支撐姿勢。
聯(lián)系客服
