每次吃早餐，都要面臨一個終極抉擇，喝豆?jié){還是喝牛奶？
到底牛奶好還是豆?jié){好呢？今天我們來做個終結(jié)。
牛奶是補鈣大王，豆?jié){不補鈣
如果想補鈣，喝牛奶肯定是沒錯了。
每100克的牛奶中含有107毫克的鈣，喝一包250毫升的牛奶，就能補夠一天鈣需求量的三分之一[1]。
更厲害的是，牛奶中還含有乳糖、維生素D、適量的蛋白質(zhì)和某些氨基酸（例如賴氨酸、色氨酸等），這“四大劍客”可都是鈣吸收的“護航使者”，自然能保證補鈣效果扛扛的。
而豆?jié){，即使不和牛奶比，也不算是補鈣食物，畢竟100克中鈣的含量僅有5毫克。而且不含有促進鈣吸收的維生素D[1]。
所以想要補鈣，千萬選牛奶，不要選豆?jié){。
豆?jié){有大豆異黃酮，牛奶沒有
雖然補鈣不如牛奶，但豆?jié){有些植物營養(yǎng)成分是特有的，比如大豆異黃酮、大豆皂甙、大豆卵磷脂、大豆低聚糖、其他多酚類物質(zhì)等[2]。
要知道，這些成分對于提高免疫力，保護心血管等都有幫助。這部分植物化學(xué)物質(zhì)，也是豆?jié){營養(yǎng)的精華所在[2-5]。
以最常見的大豆異黃酮來說，作為一種植物雌激素，它能夠改善更年期不適和骨質(zhì)疏松，還有助于降低膽固醇[5]。
豆?jié){熱量更低
公平的說，豆?jié){和牛奶都是低脂肪、低熱量的食物，每100克食物中，豆?jié){熱量為31千卡，和芥菜相同；而牛奶的熱量65千卡，和紅元帥蘋果差不多[1]。
不過相對來說，和牛奶相比，豆?jié){中脂肪、碳水化合物的含量都要低一些，飽和脂肪酸含量也更低，而且不含膽固醇，能量僅為牛奶的二分之一左右[1]。
而且，豆?jié){中還有牛奶中沒有的膳食纖維，膳食纖維不僅讓人有更強的飽腹感，還可以促進腸道蠕動，有利于控制膽固醇和血糖水平[6]。
所以相對來說，豆?jié){更適合肥胖和有心腦血管疾病的人飲用。
兩者補蛋白質(zhì)效果差不多
從蛋白質(zhì)含量上說，豆?jié){和牛奶差別不大。
從蛋白質(zhì)質(zhì)量上說，豆?jié){和牛奶中的蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，氨基酸種類齊全，而且消化吸收利用率高。
所以如果想補充蛋白質(zhì)的話，選它倆誰都是合適的。
比了四輪，不難發(fā)現(xiàn)，豆?jié){和牛奶各有自己的優(yōu)勢，很難說誰更好，也不能相互取代。而且它倆相比隔壁的白粥，維生素和礦物質(zhì)都更為豐富，是理想的早餐選擇。
牛奶、豆?jié){不能一起喝？
有傳言說，牛奶和豆?jié){不能一起喝，因為豆?jié){中含有“胰蛋白酶抑制劑”，會抑制牛奶中蛋白質(zhì)的吸收。
其實在豆?jié){加熱過程中，其中的“胰蛋白酶抑制劑”90%以上的已經(jīng)被滅活，基本不會影響蛋白質(zhì)的吸收[7]。
相反的，如果把牛奶和豆?jié){一起喝，反而有營養(yǎng)促進的效果。比如豆?jié){中含有維生素K、鉀、鎂，可以促進牛奶中鈣的吸收、利用與代謝；牛奶中的維生素B2和維生素A，豆?jié){中的大豆異黃酮，三者都有助于皮膚健康。
當然，這里的“一起喝”并不是早餐一定要喝了豆?jié){再喝牛奶。如果早上喝豆?jié){，下午喝袋牛奶來加餐，或者今天豆?jié){，明天牛奶，都是不錯的選擇。
如果喝不了牛奶和豆?jié){，怎么辦？
說了牛奶、豆?jié){千般好，總有一些人是天生無福消受的。比如乳糖不耐受的人，喝不了常規(guī)的牛奶，建議喝酸奶或是低乳糖產(chǎn)品。
再比如對豆?jié){中“抗營養(yǎng)因子”（如胰蛋白酶抑制劑、植酸等）等敏感，喝了會腹脹喝產(chǎn)氣的人，可以先少喝，后面逐漸增加，讓腸胃逐漸適應(yīng)[8]。
審稿專家：李園園| 中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師
參考文獻
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[8]徐奇友, 許紅. 馬建章大豆中營養(yǎng)因子和抗營養(yǎng)因子研究進展[J].中國油脂, 2006，31(11): 17-20.
*本文配圖除騰訊醫(yī)典醫(yī)學(xué)插畫外。
*本文內(nèi)容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執(zhí)業(yè)醫(yī)師面診，僅供參考。
