當(dāng)健身的你考慮到一天需要攝入多少卡路里的時候，你應(yīng)該以你自身的目標(biāo)和現(xiàn)在的熱量狀態(tài)來決定。
如果你的目標(biāo)是減肥減脂，你需要創(chuàng)建熱量赤字，攝入量小于消耗的熱量。
而你要增加體重增肌，你則需要更多的熱量，攝入的熱量大于消耗的熱量。
如果你僅僅希望維持現(xiàn)狀，達(dá)到塑形的目的（體重不變，肌肉形態(tài)改變一些），則需要維持?jǐn)z入量與消耗熱量之間的平衡。
雖然蛋白質(zhì)和碳水化合物和脂肪的比例非常重要，但體重變化最重要的因素就是卡路里的攝入量。
其實(shí)，我們變胖的解釋一直很直白：這都是能量平衡惹的禍，或者說是攝入熱量與消耗熱量之間的對決。所以，一旦你明確了自身的目標(biāo)，之前你所考慮的問題應(yīng)該是：“要達(dá)到這一目標(biāo)我需要攝入多少熱量？”
首先，健身的朋友，不要有任何壓力，沒有100%精確的計(jì)算，所有你所看到的熱量和消耗熱量都只是在理想狀態(tài)下理論數(shù)值，并不是一成不變的。
個體不同，而影響人們的新陳代謝率的因素也不同，例如激素，肌肉脂肪比例，年齡，遺傳，這都在代謝率和每日熱量需求上扮演不同的角色，你一定有發(fā)現(xiàn)你身邊的朋友和你吃的一樣多，他依舊保持較好的體形，而你，真的是“喝水都長胖(別當(dāng)真，這只是個比喻)”。
人體基礎(chǔ)熱量計(jì)算
計(jì)算的含義：是指至少要從食物中攝取這么多的熱量才能維持身體的正常代謝，是一天內(nèi)的最低攝取量。
如果攝取量高于這個數(shù)值（實(shí)際也是一定要高于這個值，因?yàn)槲覀儾豢赡芤徽焯芍粍硬粍樱?，高出的熱量主要用于人體的肌肉活動，如走路，辦公，跑步，健身等。如果攝取量遠(yuǎn)高于這個數(shù)值，以至于身體的運(yùn)動都無法消耗掉這些熱量，多出來的這部分沒有消耗的熱量將會轉(zhuǎn)化為人體脂肪。
食物中的熱量來源為：糖類（碳水化合物),油脂類 ,蛋白質(zhì)三大類。
計(jì)量單位：千卡 = 千焦 = 大卡
每日所須基礎(chǔ)能量＝655.096＋9.563×體重＋1.85×身高－4.676×年齡
以一個25歲、身高160cm、體重55kg的女性來計(jì)算，她的每日所須基礎(chǔ)能量就是655.096＋9.569×55＋1.85×160－4.676×25＝1360.491，那么維持她基礎(chǔ)代謝的熱量得需要1360.491大卡。
但是，人的活動會消耗能量，因此在實(shí)施減重計(jì)劃女性每天最好不要攝取低于1600-1800卡的熱量。如果攝取熱量不足，容易導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)快速流失，造成營養(yǎng)不良的后果，影響到器官功能。
計(jì)算公式
根據(jù)性別，年齡，體重進(jìn)行計(jì)算
年齡基礎(chǔ)代謝（單位：千卡）舉例說明（單位：千卡）
男性
11-17
= 體重（公斤） × 10530kg × 105 = 345
18-30
= 體重（公斤） × 63 + 285070kg × 63 + 2850 = 7260
31-60
= 體重（公斤） × 48 + 350070kg × 63 + 3500 = 7910
60+= 體重（公斤） × 56 + 205070kg × 63 + 2050 = 6460
女性
11-17
= 體重（公斤） × 8430kg × 84 = 2520
18-30= 體重（公斤） × 61 + 188055kg × 61 + 1880 = 5235
31-60= 體重（公斤） × 36 + 350055kg × 36 + 3500 = 5480
60+= 體重（公斤） × 44 + 205055kg × 44 + 2050 = 4470
提示：
1、因?yàn)槿梭w成份組成不同（如肌肉含量的多少等），該公式為近視值。
2、至于食物中含有多少的熱量，各種運(yùn)動能消耗多少熱量，網(wǎng)上有不少查詢工具，也可以到應(yīng)用商店里下載一個熱量查詢應(yīng)用，進(jìn)行查詢。下圖，只是給出日常幾種簡單食物的熱量表。
人一天需要攝取多少熱量
攝入卡路里的多少沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個人的體重和活動量來計(jì)算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800-1900卡路里的熱量，男性則需要1980-2340卡路里的熱量。
其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%-15%；碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應(yīng)不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。
控制熱量瘦身
要想瘦身，就要控制攝取熱量，還要提高基礎(chǔ)代謝率，消耗熱量。當(dāng)消耗的熱量超過攝取的熱量時，身體就需要燃燒脂肪來提供能量，這樣就能達(dá)到很好的瘦身效果。
控制攝取熱量就要拒絕高熱量食物，如蛋糕、餅干、冰激凌，煎炸食物等。多吃低熱量但是飽腹感強(qiáng)烈的食物，如水果，蔬菜，奶制品等。
身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎(chǔ)代謝率就越低！因此，努力增加身體的肌肉量，就能達(dá)到良好瘦身效果。
要提高肌肉比例，提高基礎(chǔ)代謝率，運(yùn)動是最健康的方式。運(yùn)動其實(shí)不用太多，每周運(yùn)動3次，每次30分，心跳達(dá)到130下，就可以輕松達(dá)到減重的效果了！
運(yùn)動會加快代謝，加速燃脂！
要減肥就不要懶，單純節(jié)食的減肥會讓身體變得很難看，體型很畸形，不是健康的美。唯有運(yùn)動能讓你擁有有人凹凸有致的體型！
最近，美國某雜志列出了一份運(yùn)動熱量消耗排行榜，以一個體重70公斤的人為例，計(jì)算出參與各項(xiàng)運(yùn)動消耗的熱量數(shù)目，供大家參考。
1、爬坡快走：1小時達(dá)650大卡。
2、慢跑：1小時消耗的熱量則達(dá)到590大卡。
3、游泳：以自由泳為例，1小時為510大卡。
4、打籃球：1小時可消耗440大卡。
5、舉重：1小時消耗440大卡熱量。
6、徒步旅行：1小時是370大卡。
7、跳舞：1小時為330大卡。
8、家務(wù)：1小時為330大卡路里。
9、騎自行車：時速低于16公里，每小時290大卡。
天天運(yùn)動就是不瘦！
1.有氧鍛煉時間在30分鐘以下，達(dá)不到減肥效果
鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。
2.運(yùn)動強(qiáng)度也是影響因素
不可為了追求減肥效果，一味增加運(yùn)動時間和強(qiáng)度也是不可取的，那樣只會使人無比疲憊，甚至導(dǎo)致失眠。
3.經(jīng)常用食物犒勞自己
一些人在健身房跑步機(jī)上消耗了100至200卡路里后，就會到飯館吃一些熱量高達(dá)500至600卡路里的食物來犒勞自己，這樣是不會達(dá)到瘦身效果的。
4.運(yùn)動后基本不動
就算你在健身房鍛煉了足足1個小時，也不是你其余時間懶坐在沙發(fā)和椅子上的理由。
運(yùn)動后如何控制食欲呢？
1.掌握好運(yùn)動后進(jìn)食的時間
一般來說，在運(yùn)動后30分鐘內(nèi)進(jìn)食為宜。運(yùn)動后15—30分鐘進(jìn)餐，與等到運(yùn)動后1小時以后再進(jìn)餐相比，受試者攝入的能量較少。
2.養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣
每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。
3.食物選擇有講究
運(yùn)動后可以吃一些含糖和蛋白質(zhì)的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅干、瘦肉制品等。但要注意減少脂肪攝入，甜點(diǎn)和漢堡之類的最好別吃。
