相信很多人在跑步訓(xùn)練時(shí)，都會(huì)遇到的呼吸困難情況。對(duì)于出現(xiàn)這種情況的跑者而言，除了初學(xué)者可能是因?yàn)楸旧砣狈﹀憻?、身體素質(zhì)不好等原因之外，其余大部分跑者可能是你用錯(cuò)了呼吸的方法。那么，今天我們就來(lái)談?wù)勱P(guān)于跑步呼吸的方法，希望能給遇到相似困難的你提供幫助。在學(xué)習(xí)正確跑步呼吸方法前，小編問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題——你平時(shí)跑步呼吸，用嘴還是用鼻？有人認(rèn)為跑步只能用鼻子呼吸，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。人們剛開(kāi)始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，應(yīng)該盡量堅(jiān)持用鼻子吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因?yàn)橛米煳鼩猓淇諝庵贝萄屎砗蜌夤?，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅(jiān)持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點(diǎn)了。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，此時(shí)你已逐步進(jìn)入高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。因?yàn)橐话銇?lái)說(shuō)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%~40%，如果此時(shí)繼續(xù)堅(jiān)持只用鼻子呼吸，容易引起肌疲勞，所以建議此時(shí)用鼻子和口協(xié)同呼吸。在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開(kāi)，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無(wú)此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。在掌握的正確的呼吸方法后，第二步要做的就是學(xué)會(huì)調(diào)整呼吸節(jié)奏。曾經(jīng)有資深跑友做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)：每分鐘呼吸的空氣總量可以用下面這個(gè)公式進(jìn)行計(jì)算：【次數(shù)X單次量=空氣總量】當(dāng)我們以2-2節(jié)奏呼吸，即每?jī)刹揭晃?、每?jī)刹揭缓舻暮粑?jié)奏，這樣計(jì)算的話，每分鐘大約輸送135升空氣（180步/4步 X 3升 = 135升）。此時(shí)就會(huì)到達(dá)一個(gè)每分鐘輸送空氣的最大量，同時(shí)又能保持一個(gè)舒適呼吸節(jié)奏的理想狀態(tài)。所以在一般的情況下，最佳呼吸方法為兩步一呼，兩步一吸。即為“同一只腳著地時(shí)是呼，下一次著地后即為吸。同側(cè)著地時(shí)是吸，那么下一次著地后即為呼。”而若是處于沖刺階段，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng)，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過(guò)改變頻率，把速度提上去。如果你覺(jué)得以上的知識(shí)“太科學(xué)”操作不容易，那么作為初學(xué)者若能做到“跑步呼吸4要點(diǎn)”也是可以的。（1）吸氣要有深度。呼氣要有力度。這是跑步基本要領(lǐng)。短跑起跑前。要反復(fù)幾次呼，嗨。嘿，大聲喊出來(lái)。這就是體現(xiàn)深度和力度。途中跑也體現(xiàn)這種呼吸法。（2）呼吸要均勻。跑步的自始至終呼吸都要均勻，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)就調(diào)整呼吸。比賽中，教練員在喊調(diào)整呼吸，提醒運(yùn)動(dòng)員呼吸要均勻。（3）呼吸要有節(jié)奏。這是跑步快慢的靈魂。隨著速度的快慢。呼吸節(jié)奏與跑步速度節(jié)奏是一致的。比賽中，在沖刺前。極點(diǎn)的到來(lái)時(shí)，教練員大聲呼喊調(diào)整呼吸節(jié)奏準(zhǔn)備沖刺，這是精神作用，完成比賽。（4）當(dāng)發(fā)現(xiàn)呼吸跟不上節(jié)奏時(shí)，必須及時(shí)調(diào)整呼吸節(jié)奏。從精神和心里上克服假疲勞。真能做到兩步一呼吸并不容易,希望初學(xué)者們多多練習(xí),跑步呼吸法你get到了么？
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