臥位運動趾與踝

仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動50次，五趾分離并攏20次。

然后，屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)20次（是為整套運動的準(zhǔn)備動作）。

坐位蹬滾子運動

找一段長40厘米，直徑10~20厘米的圓木或石滾，放在地板上，人坐在床邊，雙足蹬在滾子上前后滾動100次。

這種有規(guī)律的蹬足運動可以達(dá)到舒筋活血的目的，即使不能站立走路的人，也可以完成這項運動。

踮腳走路，就是足跟提起，完全用足尖走路，這時你會感覺到足心和小腿后側(cè)的屈肌群十分緊張。

行走百步即可，不能一氣呵成者可分段進(jìn)行。這比一般行走時對屈肌的鍛煉要強(qiáng)得多，從經(jīng)絡(luò)角度看，有利于通暢三陰經(jīng)。

即把足尖蹺起來，類似小腳女人樣，用足跟走路。

這能鍛練小腿前側(cè)的伸肌，行百步，疏通三陽經(jīng)。

人向側(cè)方行走時，主要是鍛煉內(nèi)收、外展肌群，補(bǔ)充日常向前行走時運動量較小的肌群。

另外，側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強(qiáng)化，有預(yù)防共濟(jì)失調(diào)的作用。

先向右移動50步，再向左移動50步。

人向前行走時，是足跟先著地、重心逐漸移向足尖；倒退時則是足尖先著地，重心向后移到足跟。

倒退行走更有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。

倒退行走改變了腦神經(jīng)支配運動的定式，啟用了平時不常運用的神經(jīng)結(jié)構(gòu)，強(qiáng)化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮。

每次百步為宜。

用四肢爬行50米，可鍛煉四肢，使上下肢協(xié)調(diào)。

爬行時軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓。

如果家有3~5歲的小孩子，您可趴在床上，雙足背貼床面，足心朝上，讓孩子赤腳，足跟對準(zhǔn)大人的足心，做踏步動作50~100次。

這樣對促進(jìn)血液回流大有好處。若沒有孩子幫助，也可以自己按摩。

文/隋欣媛

圖片來源：“頭條號”免費正版圖片

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