身體各部位肌肉的鍛煉方法
The method of training for body muscles
一、頸部肌肉鍛煉 (training for neck muscle)
（一） 單手側(cè)壓頸屈伸 按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
（二） 雙手正壓頸屈伸 雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位(見圖Ⅰ-9-1)。
（三） 頭壓鐵片頸屈伸 俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。
二、肩部肌肉鍛煉 (training for shoulder muscle)
（一） 三角肌前部
前平舉 :兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止1秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
（二） 三角肌中部
1． 側(cè)平舉 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止1秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置（見圖Ⅰ-9-2)。
2． 單臂側(cè)平拉 收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩，已無力上拉后，換練另一肩。
（三） 三角肌后部
1． 俯身側(cè)平舉 兩足開立，向前屈體90°，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
2． 直立推舉 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
發(fā)達肌肉的因素： 1．主觀目標明確，意志堅定，有毅力;2．鍛煉計劃科學(xué)，教與學(xué)規(guī)范合理;3．健壯的遺傳基因，新陳代謝旺盛，內(nèi)循環(huán)好;4．適量地補充營養(yǎng)與蛋白質(zhì)。
三、胸部肌肉鍛煉 (training for chest muscle)
（一） 平臥舉 仰臥長凳將杠鈴放在乳頭上方將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。（二）上斜臥舉 頭朝上斜臥長凳30°~45°,兩手正握杠鈴置于胸部上方。把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止1秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
（三） 下斜臥舉 頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
（四） 仰臥飛鳥 仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止1秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
（五） 臥式直臂上拉 仰臥長凳上, 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。靜止1秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。
四、臂部肌肉鍛煉 (training for arm muscle)
(一） 上臂三頭肌
1．臂屈伸 兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頭頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止1秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
2．俯身臂屈伸 向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止1秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3．臥式臂屈伸 平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，靜止1秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
4．直臂后抬 身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。最后，向上屈轉(zhuǎn)手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止1秒鐘，下降杠鈴到原位。放松三頭肌。
5．雙臂胸前壓棍屈伸 兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止1秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
（二） 上臂二頭肌
1．兩臂彎舉 全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止1秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直（見圖Ⅰ-9-10)。
2．單臂蹲坐彎舉 蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
3．兩臂斜板彎舉 立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上。
（三） 前臂腕彎舉 兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內(nèi)屈轉(zhuǎn)（收縮屈指?。钡讲荒茉偾D(zhuǎn)時，靜止1秒鐘。放松前臂肌肉，讓手腕向前回落。
五、背部肌肉鍛煉 (training for back muscle)
(一） 上背部
1．立式聳肩 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方?。o止1秒鐘，松下肩，重復(fù)再做。
2． 直立劃船 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止1秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做（見圖Ⅰ-9-11)。
（二） 背闊肌
1. 引體向上 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止1秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
2. 坐式下拉吊棍 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度(見圖Ⅰ-9-12）。
3. 俯身劃船 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止1秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂（見圖Ⅰ-9-13)。
4. 并握劃船：將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止1秒鐘，極力收緊背闊肌。放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。
(三） 骶棘肌
1．直腿硬拉 兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止1秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。
2． 超度挺身 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。上體盡量向上挺，到最高點時，靜止1秒鐘。然后慢慢回復(fù)。
3． 負重躬身 頸后肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止1秒鐘，身體向上挺起，直到回復(fù)全身直立(圖Ⅰ-9-14)。
試一試： 根據(jù)每周一次訓(xùn)練計劃，結(jié)合自已的實際情況，有針對性地編排適合自已的動作組合，以求取得最佳鍛煉效果。
六、腰腹部肌肉鍛煉 (training for belly muscle)
（一） 仰臥起腿
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持1秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
（二） 仰臥抬腿卷縮上體
平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
（三） 懸杠屈膝縮腿
兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌1秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直（見圖Ⅰ-9-15)。
（四） 坐式縮腿
坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌1秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
學(xué)練提示：
1．練前熱身準備活動做充分。2．練時互相幫助和保護，特別要注意安全。3．練后全身放松非常重要。
七、腿部肌肉鍛煉 (training for leg muscle)
（一） 股四頭肌
1 后蹲 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔負在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上（見圖
2． 前蹲 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴?fù)性谛厍凹缟?。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上（見圖Ⅰ-
3． 腿舉 仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止1秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復(fù)再做。
4． 坐式腿屈伸 坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90°角。兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止1秒鐘，垂下小腿，重復(fù)再做。
（二） 股二頭肌
1．立式腿彎舉 站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶墻或木條。屈膝，把小腿用力盡量向后彎起，靜止1秒鐘，同時盡力收縮股二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復(fù)再做。
2． 俯臥腿彎舉 俯臥在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。屈膝，把小腿向后彎起，到最高點時盡力收縮股二頭肌。靜止1秒鐘，伸直下小腿到原來位置，重復(fù)再做
（三） 小腿腓腸肌
1．站立提踵 將杠鈴放在頸后肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止1秒鐘，放下腳跟，還原。重復(fù)再做。
2． 驢式提踵 用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身后臀部上。收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止1秒鐘，降下腳跟，重復(fù)再做。
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