脂肪是怎么消耗的？科學(xué)的減肥事半功倍
想要科學(xué)的減肥，有效的減肥，就需要對(duì)減肥進(jìn)行全方面的了解，只有科學(xué)的認(rèn)識(shí)減肥，才能在減肥過程中做到科學(xué)合理。
今天來(lái)講講減肥的基本原理。
一、減肥的基本原理
飲食攝入熱量＜新陳代謝消耗+運(yùn)動(dòng)消耗量
身體這樣長(zhǎng)期的熱量透支，就會(huì)消耗身體儲(chǔ)存熱量的脂肪，以達(dá)到降低脂肪含量的目的，也就達(dá)成減肥了。
原理看上去簡(jiǎn)單，但不科學(xué)的做法是，很多人為了達(dá)到快速減肥的目的，通過節(jié)食來(lái)減肥，這樣雖然短期有效果，但其實(shí)是非常不科學(xué)的，容易造成反彈。
節(jié)食會(huì)大大降低自身的新陳代謝，內(nèi)分泌紊亂，甚至?xí)斐蔂I(yíng)養(yǎng)缺乏，影響身體健康。
從上面的公式看出，我們要做的是增加運(yùn)動(dòng)消耗，提高新陳代謝量，以及調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少高熱量食物的攝入，如油脂，甜品，碳水化合物等。
二、脂肪的分解過程
通過運(yùn)動(dòng)的消耗，可以增加身體對(duì)脂肪的分解消耗。
有氧運(yùn)動(dòng)前期會(huì)先消耗身體的糖類，之后會(huì)逐步消耗分解身體脂肪。
肌肉的力量訓(xùn)練會(huì)快速消耗身體糖類，這也是為什么連續(xù)分組力量訓(xùn)練會(huì)更累（如hiit訓(xùn)練，tabata訓(xùn)練等這類高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），高強(qiáng)度的訓(xùn)練能夠快速消耗糖類，然后進(jìn)入燃脂階段。
身體消耗達(dá)到一定時(shí)間后，脂肪會(huì)參與到供能體系中，這時(shí)候，脂肪會(huì)分解成能量和水。
大概過程為：肌肉吸收脂肪酸，以肌紅蛋白、線粒體為媒介，消耗氧氣，分解為二氧化碳和水。
所以想要燃脂，必須要有肌肉參與，如果沒有肌肉，即時(shí)脂肪在有氧運(yùn)動(dòng)中獲得分解，也無(wú)法燃燒消耗掉脂肪酸。
這就是為什么減脂的同時(shí)需要力量訓(xùn)練來(lái)增加身體的肌肉含量了。
三、減肥運(yùn)動(dòng)有哪些？
目前主流的減肥運(yùn)動(dòng)有兩種：有氧運(yùn)動(dòng)與hiit類高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)以跑步為例來(lái)對(duì)比。
跑步：長(zhǎng)時(shí)間中高強(qiáng)度的跑步才能有效減脂，前30分鐘基本上是消耗身體糖類，之后才開始燃燒脂肪；
跑步的同學(xué)大都能感覺到，剛開始跑步時(shí)（前30分）大家只是在有節(jié)奏的恒速運(yùn)動(dòng)，雖然喘氣但并不會(huì)覺得身體累，之后的時(shí)間才是累的時(shí)刻，這時(shí)候身體開始燃脂了。
hiit：hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是一種訓(xùn)練模式，選取動(dòng)作后，按照嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間比來(lái)進(jìn)行，相比恒速有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度更高一些。在規(guī)定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)盡全力的運(yùn)動(dòng)，之后休息。這樣可以快速的消耗身體糖類，從而能更快速的進(jìn)入到脂肪消耗狀態(tài)。
所以hiit的最大特點(diǎn)就是：時(shí)間短，但是特別累！
目前比較知名的hiit課程就屬T25了，25分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練+4分鐘全身肌肉拉伸，每節(jié)課有兩種難度的動(dòng)作，適合新手從過渡動(dòng)作練起，方便進(jìn)階，如下圖，關(guān)注并回復(fù)“t25”就能獲得全套課程。
四、如何選擇減肥運(yùn)動(dòng)？
這個(gè)根據(jù)自身的喜好來(lái)最好，沒有最好的課程計(jì)劃，只有最適合自己的課程計(jì)劃。
喜歡跑步的，可以直接用跑步進(jìn)行減脂，也可以用跑步做hiit類訓(xùn)練（如速跑30秒，慢跑30秒，交替進(jìn)行）。
總的來(lái)說：有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，強(qiáng)度稍低一些；而hiit訓(xùn)練強(qiáng)度高，時(shí)間短（效率高）
看你的身體能接受哪種強(qiáng)度。
還有要注意的是，如果體脂率過高（35%以上），你的身體運(yùn)動(dòng)能力較低時(shí)，跑步也許不太適合。
這時(shí)候選擇減脂運(yùn)動(dòng)的推薦方案是：
1、動(dòng)感單車
2、慢跑
3、快走
這三種方案對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)的沖擊都較小，強(qiáng)度也較小，有利于肥胖者保護(hù)自己。
等體脂率降下來(lái)，再考慮增加減脂運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
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