軍事體育科目更偏重耐力訓(xùn)練，顯然跑步就成了最需要練的“內(nèi)功”。而常見(jiàn)的3000米、武裝越野便屬于中長(zhǎng)跑類，跑得快除了最基本的跑量和頻率，還需要針對(duì)性系統(tǒng)訓(xùn)練。如果你想突破自我，那么是時(shí)候給自己跑步訓(xùn)練加點(diǎn)兒系統(tǒng)性，掌握幾種科學(xué)方法，自行搭配訓(xùn)練，練成高高手也不是難事。
方法一：長(zhǎng)距離慢跑LSD
LSD是強(qiáng)度最低的跑步訓(xùn)練。LSD不追求跑步距離，重點(diǎn)是持續(xù)時(shí)間一定得足夠長(zhǎng)，原則上每次的訓(xùn)練最少60分鐘。強(qiáng)度以能邊交談邊跑步的輕松程度為準(zhǔn)。無(wú)論精英還是菜鳥(niǎo)，訓(xùn)練距離中應(yīng)有70%是慢跑訓(xùn)練，長(zhǎng)距離慢跑更是培養(yǎng)心肺功能、肌肉強(qiáng)度和持久耐力的基礎(chǔ)跑步法。比賽配速跑可以看做是速度更快的LSD，融入日常訓(xùn)練能進(jìn)一步提升心肺耐力，增強(qiáng)有氧能力。如果作為考核/賽前訓(xùn)練更能幫助跑者提早適應(yīng)比賽節(jié)奏和配速。距離應(yīng)把握為訓(xùn)練距離的1/3至2/3，提高5公里成績(jī)，建議以半程馬拉松為訓(xùn)練計(jì)劃，配速跑距離應(yīng)該為7-14公里，因?yàn)?公里比賽是一個(gè)全程提速的過(guò)程。方法一：節(jié)奏跑/乳酸門(mén)檻跑
節(jié)奏跑是一種速度較快但又能持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的跑步訓(xùn)練。節(jié)奏跑又叫乳酸門(mén)檻跑，因?yàn)樵诖诵穆屎团渌傧氯梭w乳酸的積累速度剛好等于分解速度，這個(gè)點(diǎn)叫做乳酸閥門(mén)檻。若乳酸堆積速度大于分解速度，身體就會(huì)疲勞。提高門(mén)檻就是加強(qiáng)忍耐乳酸與排除乳酸的能力，延后身體在運(yùn)動(dòng)中的疲勞點(diǎn)。乳酸閾值可通過(guò)心率表監(jiān)測(cè)，或跑步感覺(jué)呼吸困難。節(jié)奏跑讓跑者在一定時(shí)間內(nèi)保持在比較高負(fù)荷的心率刺激，這樣乳酸閾值才會(huì)有效地提升，臨界速度就會(huì)跟著提升，有氧區(qū)間也會(huì)跟著擴(kuò)大。間歇跑的組間恢復(fù)時(shí)間一般短于間歇跑訓(xùn)練時(shí)間。訓(xùn)練方法有固定間歇距離和恢復(fù)時(shí)間的跑法：比如(1200米+3分鐘慢跑)X5組；或是固定間歇時(shí)間和恢復(fù)時(shí)間的跑法：比如(3分鐘間歇+2分鐘慢跑)X 5組；也可以一次選擇不同的距離組合起來(lái)跑，比如(800米間歇/2分鐘慢跑+400間歇/1分鐘慢跑X2組。通過(guò)間歇跑刺激，身體最大攝氧量水平也隨著明顯地提升，加強(qiáng)的是速度耐力，即讓你能以一個(gè)比較快的速度跑得更久的能力。不過(guò)間歇跑效果雖好強(qiáng)度高，適合有一定基礎(chǔ)的跑者，一般建議一周只采用一次間歇跑。對(duì)于提升5公里成績(jī)來(lái)說(shuō)，通常選用400米/800米間歇跑。重復(fù)沖刺跑練習(xí)以固定的距離、時(shí)間、配速，進(jìn)行次與組之間反復(fù)跑，是無(wú)氧配速下的“間歇跑訓(xùn)練。在此配速下乳酸會(huì)迅速累積，心率達(dá)到或接近最大心率，是鍛煉無(wú)氧代謝的好機(jī)會(huì)。對(duì)跑者來(lái)說(shuō)則可訓(xùn)練肌肉快速伸縮的模式，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)效率和速度。
方法一：法特萊克變速跑
法特萊克跑就是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的變速中長(zhǎng)跑訓(xùn)練法，以同時(shí)強(qiáng)調(diào)有氧和無(wú)氧能量代謝而聞名。實(shí)質(zhì)就是在跑步中插入一系列不定時(shí)間、不定距離的加速跑、反復(fù)跑甚至快速?zèng)_刺，和慢跑或走步交替進(jìn)行。這種跑法主要選擇在空氣新鮮的地方，如樹(shù)林、山地等。給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，如10公里。在跑步等過(guò)程中允許任意變化速度，根據(jù)自己的感覺(jué)決定，但不能全程勻速。你可以給自己找參照物，比如跑到某棵樹(shù)時(shí)減速，或在某個(gè)路口加速。跑坡訓(xùn)練能提高身體有氧能力和改善腿部肌肉以及腳踝靈活性。可以選擇短斜坡（30~60秒能跑到坡頂）或者一個(gè)長(zhǎng)斜坡（2~3分鐘跑至坡頂）。前者提高彈跳能力和無(wú)氧能力，后者則更注重耐力和意志。短斜坡跑4~8次，長(zhǎng)斜坡3~4次。每次上下坡之間以慢跑進(jìn)行恢復(fù)休息。等到你的心率和呼吸差不多恢復(fù)到之前的狀態(tài)后再開(kāi)始跑下一次。
不要再漫無(wú)目的地加強(qiáng)猛練，掌握幾種跑步方法技巧，它們各有不同的針對(duì)性，根據(jù)自身需求進(jìn)行搭配，用科學(xué)方法指導(dǎo)訓(xùn)練。
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