上肢的力量訓練中用到很多的超級組來加強訓練效果，但是在腿部的訓練上我們則是用跳躍組的方法來搭配，主要是為了確保每一組都讓腿部肌群在訓練上可以取得前后側的平衡。練完前側股四頭肌群，緊接著練腿后腱肌群，不僅可以讓前后肌力平衡，還可以強迫前后肌群的放松，如此便不會太快鐵腿并可以順利地練完。
腿部一般的練法都是會來個頸后深蹲，頸后深蹲強調的是股四頭肌和臀大肌。但是在高水平的腿部菜單，我們是盡量把腿和臀部分開訓練。為的就是要能讓你能一次專注在一個部位的刺激上。
高水平強調的是提高運動表現(xiàn)，不是像健美、健力單純地把腿部肌群練大練強而已，還要考慮到速度和耐力。所以除了大重量訓練之外，穩(wěn)定肌群訓練、快縮肌訓練、耐力訓練、增強式訓練等全部都要安排進去。
前蹲 羅馬尼亞深蹲
10組*(3下 3下)
相信部分讀者會好奇為何是安排前蹲而不是頸后深蹲。主要是因為前蹲強調的是四頭肌。而頸后深蹲除了股四頭肌之外，另外也強調臀大肌。而我們在這套是要完全專注在股四頭肌的發(fā)展，所以選擇了前者。在練完前蹲之后緊接著用同樣重量來做羅馬尼亞深蹲，以鍛煉腿后腱肌群。如果你偏好頸后深蹲，那在緊接著練羅馬尼亞深蹲時，把重量減少1/4即可。
羅馬尼亞深蹲和深蹲的差別在于，羅馬尼亞深蹲杠片不碰地，一般深蹲則是杠片碰地時力量也要跟著放掉。
臀推 V型起坐
4組*(12下 力竭)
臀推是刺激臀部肌肉幫助發(fā)展最直接的訓練，幾乎是國外運動員都一定要練的動作，也是提高運動上速度表現(xiàn)絕不可或缺的動作。臀推的動作也許讓人有點尷尬，所以你在健身房肯定很少會看到會有男人練這動作。如果看到有男人在練臀推，他八成是為運動專項而來練的。
在練完臀推緊接著練反向運動的V型起坐。V型起坐除了可以練腹肌之外，還可以練到髂腰肌。髂腰肌是深層的肌肉，發(fā)動前抬腿的深層肌。有沒有曾經跑步或踢腿到腿抬不起來的經驗，那就是髂腰肌沒力了的原因。
前屈深蹲 單腳深蹲
4組*(左右交替各10下 左右交替各10下)
單腳訓練的好處除了可以幫助左右腿的肌肉平衡發(fā)展之外，還可以訓練腿部的穩(wěn)定肌群。這也是為何運動員或格斗家都會比一般健美健力更重視這兩項訓練的原因。同樣前屈深蹲完緊接著以同樣重量來練習反向的單腳深蹲。
初次單腳訓練的人在練這套組合的過程中大多會產生晃動不平衡，那是因為穩(wěn)定肌群不夠力的原因。只要多練個幾次抓到訣竅，即會越練越順。負重方式可依自己偏好而決定，啞鈴、頸后杠鈴、頸前杠鈴都可以。
雙腿伸屈 雙腿彎舉
3組*(20~25下 20~25下)
這邊的20下不同于以往的1秒舉起3秒放下，而是能越快舉起越好。當然也不用慢慢放下，因為重量太輕了，所以離心收縮訓練的效果可說是趨近于零。反正拼命地快上快下就對了。別忘了，要訓練快縮肌，除了可用大重量訓練之外，快速地作也是訓練方法之一。雙腿伸屈練完以同樣的重量練習雙腿彎舉。
啞鈴跳躍深蹲 懸吊抬腿3組*(20下 力竭)
跳躍深蹲這樣的增強式訓練除了可以提高腿部的爆發(fā)力之外，還可以藉此提高肌耐力。有在玩籃球、排球、羽毛球、跆拳道的朋友絕對不要錯過這個訓練，因為其可以增強垂直跳躍高度。只要你的運動有跳躍的動作，就一定不可錯過這個訓練。
你也可以使用杠鈴代替啞鈴，但是要注意身體在跳起落下時杠鈴可能使你的肩膀受傷，另外對于脊椎也會造成負擔。初學者重量不妨從左右手各拿20磅開始練起。在練完跳躍深蹲之后，緊接著練懸吊抬腿來鍛煉。把腿抬得越高越好，等到腿抬不動時再屈膝而抬直到力竭為止。
最后
在練大重量的深蹲或前屈深蹲時，能把杠鈴架在頸前的話就盡量如此。架在頸后雖然可以讓你負荷更大的重量，卻會同時給脊椎帶來更大的壓力，同時也提高了腰傷的風險。試想為何美國青少年在發(fā)育期間，運動教練要他們練頸前深蹲或前屈深蹲而不是練頸后的?因為怕給脊椎帶來壓力而妨礙其身高的成長。為何地表最強運動Crossfit的比賽只有前蹲的項目卻沒有頸后深蹲?為何田徑選手大多是選擇練習前蹲，而不選擇頸后深蹲?我相信你心中應該有答案了。
聯(lián)系客服
