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供能系統(tǒng)與訓練

林不倒 >《多種多樣的體能訓練》

2016.09.24

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供能系統(tǒng)以及不同類型的訓練

你的意思是那不都是有氧訓練？大部分人對有氧和無氧訓練的概念都很熟悉，這些理念也和我們在CFBiM所做的運動能力測試有關聯(lián)。有氧指的是在有氧氣參與下運動而無氧則表示沒有氧氣參與。但這到底意味著什么？

“

在一個更復雜的層面下，維持肌肉活動的能量物質(zhì)是ATP。不要慌，我并不是要在這兒聊化學，我只是想告訴你一些基礎知識，以便我們更深入的探討。

我們的身體會儲存ATP，這種物質(zhì)往往在高強度的情況下會被動用。比如一次1RM的試舉，或者在Assault Bike上做10秒全力沖刺。然而我們不能用1RM的重量不停做的原因是在于人體儲備的ATP量是有限度的——只夠維持大概10秒的活動。

那么當我們耗盡所儲存的ATP后會怎樣？我們的身體不會立刻關機以至于讓所有肌肉失去活動的能力，顯然不會。我們會創(chuàng)造更多，取決于我們的需求，由不同的系統(tǒng)來完成。這些供能系統(tǒng)分別叫做磷酸原供能系統(tǒng)，糖酵解供能系統(tǒng)和氧化供能系統(tǒng)。

磷酸原供能系統(tǒng)

磷酸原供能系統(tǒng)利用磷酸肌酸（CP）——一種類似ATP，有限儲存于體內(nèi)的物質(zhì)。當我們分解CP的時候，會釋放大量的能量，但由于存量有限，他只能為身體供能10-30秒。CP分解產(chǎn)生ATP的過程相對簡單，因此他也能被用以驅(qū)動高強度的活動。然而由于多了一個中間步驟以產(chǎn)生ATP，其輸出功率不如直接使用ATP的高。

糖酵解供能系統(tǒng)

糖酵解供能系統(tǒng)在磷酸原供能系統(tǒng)結(jié)束后開始作用。這個系統(tǒng)消耗糖（糖原）以合成ATP。相比于利用CP來創(chuàng)造ATP，這是一種成本更高的身體功能，然而他的輸出功率更低。糖酵解可以以糖原為原料供能幾分鐘，當最終身體儲存的糖原耗盡后我們需要尋找其他的供能物質(zhì)。

氧化供能系統(tǒng)

現(xiàn)在我們來到了氧化功能系統(tǒng)，一種可以持續(xù)提供能量維持身體數(shù)分鐘以上活動的系統(tǒng)。這也是我們身體在做長時間活動比如劃船5km或者跑一個馬拉松時的維持方式。這是成本最高的產(chǎn)生ATP的方法，它的輸出功率最低——你不可能用40碼沖刺的速度跑完一個馬拉松，對嗎？

這些供能系統(tǒng)的對比可以在下表中看到。在這張表里，你可以看到不同的供能系統(tǒng)控制能量產(chǎn)出，以及產(chǎn)出量是持續(xù)減少的。

如果你還是不理解，那么想象一下汽車。當汽車發(fā)動的時候，它需要電池提供一個瞬間的擊穿電壓來點火——這就和磷酸原供能系統(tǒng)一個道理。當點火完成后，汽油就可以作為汽車行駛的燃料了——這就好比另兩種不同的供能系統(tǒng)協(xié)調(diào)作用。

現(xiàn)在我們對這個比喻稍作改動，假設這是一輛混動車，在低速下電池提供汽車的所有能量——相比于汽油發(fā)動機有更高的扭力，但是電池消耗非常迅速。這就和糖酵解系統(tǒng)很像了。在某個時刻，電池耗盡，汽油引擎接管以持續(xù)工作，相當于氧化供能系統(tǒng)接管。

這不是一個完美的比喻，但是希望它可以幫助你更好的理解人體，以及它如何維持活動。

另一個重點是這些系統(tǒng)并非孤立運轉(zhuǎn)。我們在每一次活動中都會用到全部的三個系統(tǒng)，只是由于不同的能量需求和持續(xù)時間而決定哪種系統(tǒng)占主要部分。

他們是什么樣的感覺？

一個有趣的事實是，當不同的供能系統(tǒng)主導時，你經(jīng)常會有不同的感受。特別是糖酵解供能系統(tǒng)會讓你感覺很痛苦。這也是為什么像Fran這樣短時間多變的訓練會如此痛苦，并導致這樣的情況...

讓我們回到有氧與無氧的概念上來，我們現(xiàn)在可以看看這些與能量系統(tǒng)有何聯(lián)系。磷酸原與糖酵解途徑在創(chuàng)造ATP的過程中不需要氧氣，因此他們是無氧的。然而就像名字中提到的那樣，氧化途徑需要氧氣來創(chuàng)造能量，因此他自然就是有氧。

現(xiàn)在，我避開了一些生化上的細節(jié)并可能把一些要點過于簡化了，但我相信以上的討論已經(jīng)足以讓你以更高的角度來審視你的訓練。

供能系統(tǒng)訓練

從全面發(fā)展的角度來說，我們需要確保三大供能系統(tǒng)都會得到訓練。CFBiM的運動能力測試通過評估乳酸閾耐力、乳酸閾爆發(fā)力、有氧爆發(fā)力、有氧爆發(fā)力耐力和有氧耐力來深入到供能系統(tǒng)的每個角落。我仍然會在后續(xù)的文章中保留這些概念，目的是為了奠定一些基礎并且教你一些人體能量產(chǎn)生的知識。

不管怎樣，憑借這里所學到的知識，你已經(jīng)有足夠的能力開始更好地觀察你的訓練。回顧一下你過去一周的訓練，哪種供能系統(tǒng)主導著你每天的訓練？你是否充分的混合了他們？你每周的訓練強度是否差異很大？開始多去關注這些，作為一名運動員，你對此越關注，你從訓練中得到的越多。

這是個很大的話題，但如果你想全面提高，那么你需要直觀的去了解各種供能系統(tǒng)背后的本質(zhì)。一系列隨機的訓練不會達到效果，反而可能會適得其反。每一個供能系統(tǒng)需要特定的方法來創(chuàng)造訓練量、強度和適當?shù)幕謴汀Ｈ绻旌系暮侠?，那么將可以很好的在提高某一種供能系統(tǒng)的同時為其他系統(tǒng)帶來積極影響。

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