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用啞鈴健身有這么多好處

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讓你分分鐘鐘都能練出肌肉

●目標(biāo)肌群：三角肌中束

●動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，拳眼向前。

●目標(biāo)肌群：三角肌

●動(dòng)作要領(lǐng)：俯立(兩腿微屈，上體前屈與地面平行)，兩手對(duì)握啞鈴，自然垂于肩關(guān)節(jié)下方。持鈴向側(cè)上方提起，肘間角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面內(nèi)。上提超過(guò)肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢還原成預(yù)備姿勢(shì)。

●目標(biāo)肌群：斜方肌上部

●動(dòng)作要領(lǐng)：兩手持啞鈴下垂于腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”，稍停，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原。

●目標(biāo)肌群：三頭肌、三角肌、胸大肌

●動(dòng)作要領(lǐng)：平行仰臥在啞鈴凳上,垂直舉起啞鈴。慢慢放下，用時(shí)1秒到2秒。降低到平行于胸部的位置。

●目標(biāo)肌群：整塊胸大肌的外側(cè)、下緣溝、線條和形態(tài)

●動(dòng)作要領(lǐng)：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

●目標(biāo)肌群：胸大肌的上部、內(nèi)側(cè)

●動(dòng)作要領(lǐng)：上背部仰臥在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內(nèi)側(cè)，掌心向上，啞鈴下垂。

●目標(biāo)肌群：肱三頭肌肌群

●動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在凳子上，讓你的頭部正好位于凳子的末端之外，雙膝彎曲，腳平放在凳子上。

●目標(biāo)肌群：肱三頭 

●動(dòng)作要領(lǐng)：上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

●目標(biāo)肌群：三角肌后部

●動(dòng)作要領(lǐng)：站立側(cè)平舉訓(xùn)練時(shí)，三角肌在動(dòng)作終末（即舉臂至水平位時(shí)）訓(xùn)練強(qiáng)度最大，與此不同的是，側(cè)臥側(cè)平舉在動(dòng)作之初三角肌最為用力。

●目標(biāo)肌群：三頭肌

●動(dòng)作要領(lǐng)：保持上臂不擺動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。

●目標(biāo)肌群：肱二頭肌

●動(dòng)作要領(lǐng)：立在斜板后，兩手握啞鈴，手心向上，將整個(gè)臂部或是上臂平貼在斜板上。收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上。

●目標(biāo)肌群：肱二頭肌

●動(dòng)作要領(lǐng)：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。

●目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱三頭肌

●動(dòng)作要領(lǐng)：持鈴臂用側(cè)腿微屈支撐，異側(cè)腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關(guān)節(jié)下方，另一只手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側(cè)，然后屈肘，使啞鈴沿腿外側(cè)上拉最后至腰窩處，同時(shí)盡量轉(zhuǎn)頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預(yù)備姿勢(shì)。

●目標(biāo)肌群：三角肌、斜方肌

●動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開立與肩同寬，一手扶腰或抱頭，一手提啞鈴，呼氣，同時(shí)收縮腹肌，身體向一側(cè)彎曲至極限，稍停，慢慢還原。