因?yàn)槭撬约河?xùn)練，我就沒有設(shè)計(jì)需要需要拆裝杠鈴片的杠鈴動作，也沒有設(shè)計(jì)需要保護(hù)的大重量動作。
一、熱身：快步上坡走，3分30秒
二、動態(tài)拉伸，5個動作
左右各10次
10次
左右各20次
左右各10次
左右各10次
三、激活
彈力帶臀橋
2組x30次
四、正式組
動作1：彈力帶相撲深蹲
3組x20次 戴彈力帶
寬距站姿，雙腳外展45到60度
吸氣下蹲，吐氣站起
先用35磅的重量，如果可以，再用40磅的重量。
動作2：啞鈴箭步蹲
左右各3組，每組16次，雙手都拿35磅的啞鈴。
吸氣后撤步蹲，吐氣站起并收腿
前后腿的膝蓋都保持90度。
動作3：彈力帶啞鈴羅馬尼亞硬拉
3組x12次 用35磅的啞鈴，戴彈力帶
吸氣下放，吐氣提起。
背肌挺直，膝蓋微曲。
動作4：單腿臀推
左右各3組，每組20次，或力竭
吸氣下放，吐氣推起
始終低頭，核心收緊
動作5：側(cè)橋膝肘
左右各2組，每組20次，或力竭
五、靜態(tài)拉伸
每個動作10次深呼吸
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