致所有參與三月減脂塑形訓(xùn)練營的朋友們：
昨天我們的工作人員見證了大家參與的熱誠，那么多涌進來的小伙伴們，一個接一個建群依然擋不住大家參與的熱情。鑒于還有很多朋友未能加入，今天我們將開放本次訓(xùn)練營的最后一個群，注意，這是3月減脂訓(xùn)練營最后一次開放入口。
入群掃碼
如果您依然沒有進入群，也不要擔(dān)心，因為我們所有的習(xí)練序列和老師指導(dǎo)都將開放在瑜伽文摘的公號中，便于您同時跟進。有任何習(xí)練中的疑問，都可發(fā)郵件至 yogadigest@yogiyogacenter.com.
愛你的文摘君
2016年3月2日
第一周，最重要的習(xí)練是打開身體，讓它先柔軟起來。尤其是對很久沒有拉伸過身體的朋友，第一周的內(nèi)容尤其重要。要知道，在柔軟身體的時候，我們的心也在跟著柔順呢~~
請注意：這個提示是宗老師精心設(shè)計的打開身體的習(xí)練序列，練習(xí)頻率為每一天。老師特別強調(diào)，為了真正實現(xiàn)30天的瘦身效果，請大家不要打折扣喲~~
雙腳并攏站立，伸展所有腳趾平放于地面，身體的重量均勻分布在腳趾和腳跟上；膝部繃直，膝蓋上提，收緊臀部和大腿；收腹挺胸，頸部挺直，雙肩向后下沉。
挺直背部，雙肩放松，吸氣仰頭向后，呼氣向下；
呼氣向右；呼氣向左。
環(huán)動頸部。
慢慢將手臂抬高與肩同寬，吸氣握拳，呼氣伸展手指。
肘關(guān)節(jié)運動：雙肩前展同肩高，握雙拳并攏（在此節(jié)練習(xí)中應(yīng)始終保持握拳與并拳），拳心向下；
吸氣屈肘，雙拳向胸前帶回；呼氣同時，雙拳自胸前翻轉(zhuǎn)為拳心向上，并肘，伸展手臂向前，重復(fù)5次；
反方向練習(xí)5次。
雙臂打開，以肩為軸，吸氣，手臂從前向后，呼氣，落臂。反方向，吸氣，手臂從后向前，呼氣，落臂。
折疊手臂在胸前，呼氣，肘部向外打開胸；吸氣，伸直手臂向兩旁打開，盡量打開胸，抬起腳后跟。
雙臂側(cè)平舉，吸氣，呼氣時向左后方轉(zhuǎn)動，吸氣，向右后方轉(zhuǎn)動，吸氣回正。
雙腿分開，雙手扶在髖上，向順時針、逆時針各轉(zhuǎn)動4圈，盡量用髖部畫圈；
呼氣，彎曲右膝，腳跟落地，向旁側(cè)伸直左腿，左腳尖內(nèi)勾，雙手臂向前伸展；吸氣帶回，呼氣，做反側(cè)。
深吸氣，呼氣下蹲，將一腿的膝蓋去靠另一側(cè)的腳心側(cè)面
吸氣還原回正，呼氣時雙腿下蹲；
吸氣，伸展雙臂向上，收緊大腿和臀部，抬起腳后跟。
吸氣，勾腳，呼氣，繃腳；旋轉(zhuǎn)腳踝。
仰臥屈膝，兩手放于體測，掌心向下；左腳踩地，右腿直膝上舉90度。（動態(tài)10次，靜態(tài)，做7次呼吸，換右側(cè)重復(fù)。）
仰臥并腿，屈單膝于胸前，十指交叉環(huán)抱小腿；
大腿擠壓腹部，頭、頸、肩抬離地面，靜態(tài)停留，只有生理期和肩頸有傷痛者，不抬離地面，靜態(tài)停留。（保持7-10次呼吸）
仰臥，彎曲雙膝，腳尖內(nèi)扣；
吸氣夾緊大腿臀部，慢慢向上抬起臀部背部，手臂平貼地面，掌心向下，胸廓盡量向上展開；
呼氣，依次落肩、背和臀部；
吸氣，重復(fù)動作，配合呼吸動態(tài)練習(xí)。（動態(tài)10次）
（注：生理期做動態(tài)練習(xí)，不做靜態(tài)停留）
仰臥并腿，兩臂側(cè)平展，掌心向下；
屈左膝，左腳底踩在右膝上；
左膝帶動骨盆向左扭轉(zhuǎn)，可用右手輔助扭轉(zhuǎn)；
保持兩肩貼地，腹部隨呼吸起伏。（動態(tài)5次）
（注：生理期做鱷魚式放松。）
俯臥分腿，腳尖向外，腳跟向內(nèi)；
屈肘外展，前臂貼地，兩手相疊，額頭落在手上；
閉目放松。）
俯臥，夾緊臀部、大腿和腳后跟；
雙手十指張開放于肩部下方；
吸氣，緩慢抬起頭、頸、肩部、雙手離開地面，向上伸展背部，雙肩外展，髖部不要離開地面；
呼吸，緩慢下落，額頭、掌心貼地；
配合呼吸動態(tài)練習(xí)。（動態(tài)5次，靜態(tài)停留3-5個呼吸）
（注：生理期同學(xué)做鱷魚式放松）
俯臥，雙腿收緊，將雙拳放于大腿上方，下頜放于地面；
吸氣，慢慢抬起單腿向上，髖部正指下方；
保持呼吸幾次，呼氣落下；
交換腿。
（注：生理期同學(xué)做鱷魚式放松）
俯臥并腿，雙臂向前伸展；
吸氣抬上身，右臂前展抬高，左腿后展抬高；
呼氣落右臂左腿；
吸氣抬上身，做反側(cè)，配合呼吸動態(tài)練習(xí)。
分膝跪立，膝同肩寬，大腿垂直，兩手撐在肩下；
吸氣抬頭展胸塌背，呼氣，弓背低頭，下顎抵住胸部；
配合呼吸動態(tài)練習(xí)。（動態(tài)5次，靜式停留5個呼吸）
并膝跪坐，臀落腳跟；
兩手落于大腿上，手心向上；
展肩直背，頭頸中正，閉目放松。
雙臂雙腿伸直分開撐地，掌心貼實，腳跟落地；
軀干伸展，坐骨上提，身體呈倒“V”字形。
（注：生理期同學(xué)雙腿分開）
并膝跪坐，俯身向前；
手臂在體側(cè)松展落地，手心向上，額頭貼地；
閉目放松。
坐立，右腿伸展向前，彎曲左腿，腳心放于右大腿內(nèi)側(cè)；
吸氣，抬頭伸展雙臂向上，呼氣緩慢向下伸展背部，將額頭盡可能貼靠小腿。
坐立，右腿放于左腿內(nèi)側(cè)，折疊左腿放于右膝外側(cè)；
吸氣，右手向上伸展，呼氣，向左扭轉(zhuǎn)身體，右手與左手在背后相扣，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)。
（備注：生理期做同向扭轉(zhuǎn)）
坐立，雙腿向兩側(cè)打開，將雙手抓住腳尖，腳尖內(nèi)勾，雙腿擠壓住地面；
吸氣，伸展背部向上，呼氣延展背部向下，下巴盡量貼地。
雙腳并攏站立，伸展所有腳趾平放于地面，身體的重量均勻分布在腳趾和腳跟上；
膝部繃直，膝蓋上提，收緊臀部和大腿；
收腹挺胸，頸部挺直，雙肩向后下沉。
收緊大腿和臀部，吸氣抬起右臂慢慢向上伸展；
保持脊椎一直向上伸展，然后呼氣向左彎曲身體；
眼睛看向右手臂上方。
雙腳開立同肩寬，雙腿直立內(nèi)旋；
脊柱直立伸展；
十指交叉，翻掌上舉；
頭頸中正，兩眼平視前方，緩慢抬起腳跟，保持穩(wěn)定。
分開雙腿，右腳外轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)扣；
保持身體正對前方，平展手臂手心向下；
吸氣，向右伸展身體，呼氣，落下右手臂，伸展左臂向上；
保持腿后部、后背以及臀部在一條直線上。
分開雙腿，直膝，腳尖內(nèi)扣，雙手放于髖關(guān)節(jié)；
吸氣，兩臂經(jīng)體側(cè)上舉，掌心向前；
呼氣，前屈，軀干平行地面，手指于肩下方撐地；
伸展脊柱，打開胸廓，抬頭向前看。
山式站立，雙腿大大分開；
雙臂側(cè)平展，軀干中正直立；
右腿外旋，左腳內(nèi)扣；
屈右膝，右大腿平行地面，左腿蹬直；
轉(zhuǎn)頭看向右手。
山式站立，彎曲右膝，把右腳跟放于左大腿根部；
左腿保持平衡，雙掌合十在胸前；
盡量將右膝向外打開，保持身體直立。
雙腳開立同肩寬，脊柱直立伸展；
雙臂前舉平展，掌心相對；
吸氣，手臂向兩側(cè)打開，盡量向后展；
呼氣，手臂向前合攏；
動作與呼吸同步，重復(fù)5次。
仰臥，兩腿微張，兩臂放于體側(cè)，手心向上；
閉上眼睛，不要睡著，放松全身，讓呼吸越來越緩慢。
1） 在開始體式練習(xí)前兩個小時完成進餐，習(xí)練結(jié)束后半小時內(nèi)不應(yīng)進食；
2）習(xí)練的服裝，只要是寬松舒適的衣服即可；注意保暖，不要穿過于暴露身體，尤其是肚臍的服裝；
3）習(xí)練時應(yīng)遠離一切干擾源，例如：手機，電視等。注意力收攝在內(nèi)，內(nèi)心保持安寧；
4）習(xí)練過程中可飲水，但不要豪飲，只要保持口腔不干燥既可；
5）瑜伽體式習(xí)練所使用的呼吸是自然呼吸，全程用鼻腔完成呼吸，不要在練習(xí)時強迫自己緩慢呼吸，畢竟在瑜伽中，緩慢不是目的，放松才是目的；
5）尤其是初學(xué)者，請注意：體式不要過份追求深度，而是要根據(jù)自己的身體情況盡力而為既可；
6）生理期的同學(xué)可做瑜伽體式，只是需要避開標注有“生理期不做”的個別體式；
7）孕婦不建議參加。
溫馨提示
《瑜伽文摘》提醒讀者，請大家認識到任何健身運動都具有一定的危險性，并愿意承擔(dān)該等風(fēng)險，因讀者自身健康原因造成的任何一切后果均由讀者自己承擔(dān)。瑜伽文摘及參與的瑜伽老師不承擔(dān)任何責(zé)任。
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