一場(chǎng)突如其來的疫情，讓我們看到了免疫力的重要性（自身免疫力是決定新冠病情嚴(yán)重與否的關(guān)鍵），免疫力是我們健康的基石，而營(yíng)養(yǎng)一直都是免疫的基礎(chǔ)。
對(duì)于任何疾病發(fā)病，其實(shí)除了需要感染病原體（細(xì)菌、病毒等）、自身異常細(xì)胞、毒性產(chǎn)物等病因，還需要我們的免疫系統(tǒng)出現(xiàn)異常（減弱、失效等），才會(huì)有疾病的發(fā)病。
我們常說免疫力，具體是啥我們可能不太清楚，今天我們傳遞免疫相關(guān)知識(shí)，說說一日三餐，如何經(jīng)濟(jì)有效的幫助提高免疫力，吃出健康，增強(qiáng)免疫。
免疫系統(tǒng)是人體健康最重要的組成部分，健康的免疫系統(tǒng)是無可代替的，不健康的飲食有坑會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)減弱或失效。
1.防御：識(shí)別和清除外來入侵的抗原（如：細(xì)菌、病毒等），使人體免受細(xì)菌、病毒、有毒物質(zhì)、污染物質(zhì)和疾病的攻擊。
2.自我穩(wěn)定：免疫系統(tǒng)能夠清除體內(nèi)衰老、損傷和死亡的細(xì)胞。
3.免疫監(jiān)視：免疫系統(tǒng)可以監(jiān)視和識(shí)別體內(nèi)產(chǎn)生的異常細(xì)胞細(xì)胞（如：腫瘤細(xì)胞、衰老細(xì)胞等）和其他有害的成分（毒性產(chǎn)物等）。
免疫器官、免疫細(xì)胞、免疫活性物質(zhì)共同構(gòu)成免疫系統(tǒng)。
蛋白質(zhì)作為我們生命活動(dòng)的承擔(dān)者（幾乎所有生命活動(dòng)和結(jié)構(gòu)組成都需要蛋白質(zhì)的參與），蛋白質(zhì)不僅是生命的基礎(chǔ)，也是免疫的基礎(chǔ)。免疫系統(tǒng)和免疫細(xì)胞需要蛋白質(zhì)組成和蛋白質(zhì)發(fā)揮作用，免疫活性物質(zhì)就是蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)是由我們基因中翻譯轉(zhuǎn)錄合成而來的多肽鏈經(jīng)過加工形成，也就是說我們不能直接利用任何食用攝取的蛋白質(zhì)（例如膠原蛋白食用后膠原蛋白對(duì)人無任何作用，只是被消化為氨基酸人體再利用），那為什么還是有優(yōu)質(zhì)蛋白的說法呢？
因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的多肽鏈?zhǔn)怯梢粋€(gè)個(gè)單獨(dú)的氨基酸構(gòu)成，而有些氨基酸人體是無法合成的，只能通過食物攝取，稱為必須氨基酸。所以含有這些人體無法合成必須氨基酸的蛋白質(zhì)，稱為優(yōu)質(zhì)蛋白。
我們大部分人優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源是肉類、蛋類、奶制品和豆制品。一般來說，動(dòng)物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要優(yōu)于植物蛋白質(zhì)，動(dòng)物蛋白氨基酸更均衡。
其實(shí)維生素的發(fā)現(xiàn)時(shí)十分戲劇的，16世紀(jì)“壞血病”奪走了很多遠(yuǎn)航船員的生命，林德醫(yī)生發(fā)現(xiàn)加入柑桔類果汁的水能夠治愈壞血病的船員，從此在遠(yuǎn)洋航行的船只上都會(huì)帶上酸橙，從此壞血病幾乎絕跡，在現(xiàn)在倫敦港區(qū)還存有一段儲(chǔ)運(yùn)酸橙的碼頭稱為“橙子倉(cāng)”。
后來隨著科學(xué)發(fā)展，表明了很多疾病（如：壞血?。┑陌l(fā)生并不是因?yàn)槟撤N細(xì)菌或微生物，而是由于人體攝入的缺少了某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)而導(dǎo)致，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就是維生素。
1.維生素A
維生素A具有維持正常視覺、促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育和促進(jìn)上皮組織增殖分化等功能。皮膚黏膜是人體免疫的第一道“屏障”，維生素A能夠改善細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，維持黏膜的完整性，同時(shí)還參與免疫成熟的全過程。
富含維生素A的食物有動(dòng)物肝臟、雞蛋、菠菜、胡蘿卜等，16g的豬肝即可滿足健康成年人維生素A的需要。
2.B族維生素
B族維生素能通過介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)，輔助免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作。例如：維生素B12可以作為免疫調(diào)節(jié)劑；葉酸可以支持免疫應(yīng)答；維生素B6參與細(xì)胞免疫等。
肉類、豆類、果蔬和谷物中維生素B1和B6含量豐富。維生素B2分布較廣較為廣泛，例如動(dòng)物肝腎、蛋類、牛奶等。
3.維生素C
維生素C能促進(jìn)膠原蛋白的合成、美白肌膚、促進(jìn)傷口愈合等功能，通過支持免疫反應(yīng)中的各種細(xì)胞功能，幫助機(jī)體免疫防御。
維生素C的主要來源是新鮮蔬菜和水果，比如柑類（橘子、橙等）、辣椒、白菜、獼猴桃、草莓等。
4.維生素D
維生素D參與了多種免疫細(xì)胞的增殖和分化。日光照射是人體獲取維生素D最主要、最天然也是最經(jīng)濟(jì)的來源，食物中魚類維生素D含量豐富。
5.維生素E
維生素E可以保護(hù)細(xì)胞和細(xì)胞內(nèi)部結(jié)構(gòu)完整，維持細(xì)胞正常功能。維生素E分布廣泛，人體只要攝入來自食用油，在豆類、堅(jiān)果和蔬菜中維生素E豐富。
總的來說其實(shí)我們做好上面的均衡飲食（膳食寶塔），我們并不需要額外補(bǔ)充維生素類和蛋白質(zhì)類膳食添加劑（即保健品）。維生素其實(shí)也并不是越多越好，補(bǔ)充過多的維生素也會(huì)導(dǎo)致身體疾病的發(fā)生，影響正常免疫。
當(dāng)然確實(shí)缺乏維生素的人群，可以選擇藥品膳食補(bǔ)充劑價(jià)格更便宜，品質(zhì)也更有保障（天然維生素c998元，藥品維生素c3.2元，都是維生素c沒差的，藥品監(jiān)管反而嚴(yán)過保健品）。
1.食物多樣
對(duì)于我們來說，平均每天攝入食物種類應(yīng)該在12種以上，每周25種以上，對(duì)于各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入將更全面，利于人體健康提高免疫力。
2.主食主導(dǎo)
我們每天攝入的主食（谷類、薯類、雜豆類）應(yīng)該占據(jù)能量攝入的50%以上，大概每天每天攝入主食谷薯類250-400g，全谷類和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
3.蔬菜水果很必要
水果和蔬菜是維生素、纖維素、礦物質(zhì)的重要來源，推薦每日蔬菜攝入在300-500g，其中綠葉蔬菜應(yīng)該占1/2以上，水果在200-350g（果汁不能替代水果）。
4.多吃豆制品、奶制品和堅(jiān)果
豆制品、堅(jiān)果和奶制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，且臨床研究發(fā)現(xiàn)奶制品、堅(jiān)果和豆制品能有效降低慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。奶制品每日推薦攝入300ml液態(tài)牛奶，豆制品和堅(jiān)果25-30g。
5.適量吃肉蛋
首先肉類應(yīng)該盡量選擇禽肉和魚肉，因?yàn)檫@兩種肉類相比于紅肉（豬肉、牛肉、羊肉等）脂肪含量更低。紅肉盡量選擇瘦肉，脂肪含量更低。
日常要減少腌制肉類（臘肉、香腸、培根等）的攝入，此類食物致癌風(fēng)險(xiǎn)高。每日肉蛋總攝入應(yīng)該在120-200g之間，禽畜類40-75g，水產(chǎn)類40-75g，雞蛋一個(gè)。
6.少油少鹽
少油少鹽餐飲習(xí)慣能有效降低高血壓、糖尿病、冠心病等慢性病和心血管疾病發(fā)病率，油類應(yīng)該多選擇植物油，避免食用動(dòng)物油脂，植物油中不包含脂肪酸更多，不飽和脂肪酸能保護(hù)心血管健康。每日油脂攝入25-30g，鹽應(yīng)該小于6g。
7.多喝水
每天應(yīng)該攝入1500-1700ml的水（約7-8杯），提倡飲用白開水，少飲用含糖飲料。
8.每日活動(dòng)
運(yùn)動(dòng)同樣是健康的基石，能有效幫助我們預(yù)防心血管疾病，增強(qiáng)和改善心肺功能，提高新陳代謝，改善血液循環(huán)，調(diào)整心理和精神狀態(tài)，提高免疫力。
推薦每周進(jìn)行3-5次運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)時(shí)間30分鐘以上，以有氧運(yùn)動(dòng)為主（例如：慢跑、單車、散步、游泳等）。
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