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4．鷹爪恨天無環(huán)——壓丹田

預(yù)備姿勢：直立。

動作：右腳向前跨半步，屈膝，同時右手五指并攏，經(jīng)右耳側(cè)向上將臂舉直，使右肋全部伸張開，似手風(fēng)琴樣地拉足；左手掌心向下，隨勢置于右肘下作保護勢，同時用鼻吸氣(本功法呼吸與動作相配合的基本原則是：“開吸合呼、升吸降呼。”)(圖7)；接著右手成鷹爪用力抓物勢卷掌成拳，直線向下猛拉至拳與肩平，好似抓住“天的環(huán)”把天拉下來一樣，肋骨此時就像手風(fēng)琴似地合攏；同時兩腿用力蹬直，挺胸，頂住上面向下的壓力，使內(nèi)臟受到上下兩個力的擠壓作用，左手護右肋，并用口迅速呼氣有聲(圖8)。

要求：手臂上舉要盡量伸直，下拉時要迅速有力，動作要清楚，一下一下地不能拖泥帶水，動作過程中身體要保持正直，目視前方。右手右腳做完了再換左手左腳，重復(fù)交替進行，左右各做7次后恢復(fù)直立。

功用：鍛煉“內(nèi)五行”。通過上下肢肌群的相對力、腹肌的收縮以及深吸氣后的突然快速呼氣，使膈肌得到大幅度運動，從而擴大肺活量，增強胸肌、背闊肌、肱二頭肌和腹肌的勁力，并對減肥(皮下脂肪)有成效，對慢性支氣管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

注意：高血壓和內(nèi)臟下垂患者禁忌。

5．野馬奔槽——提丹田

預(yù)備姿勢：成立正勢站立，左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步；兩臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身傾向出腿方向；目視正前方(圖9)。

動作：兩臂隨掌心向下、向側(cè)后方拉至最大限度，同時用鼻吸氣，重心隨勢后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身略后仰(圖10)；兩臂繼續(xù)下行，兩手由掌變?nèi)?，?jīng)腋下朝出腿方向猛力向上沖提，同時用口迅速順勢短促呼氣有聲。上身亦隨勢前移，右腿用力蹬直，但腳不離地。兩拳眼向外翻轉(zhuǎn)，左拳在前與眉齊，右拳在后，靠近左手腕處與鼻平。頭頸直正，目視正前方(圖11)。做完7次后換右腳在前，再做7次，而后恢復(fù)直立。

要求：在兩臂向后拉至最大限度時，前腿要蹬直，與上身、頭頸在一直線上；沖拳后，頭頸、軀干與后腿成一直線。

功用：加速吐故納新。對治療肺氣腫、胸膜粘連、腸粘連、胃下垂、腎下垂等疾患有療效。

通過腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手連貫動作的導(dǎo)引，以提升中氣，同時也有效地鍛煉了下肢、腰背和上肢的勁力。本動作有較大的技擊實用價值。

注意：高血壓患者禁忌。

6．扁擔(dān)——拉丹田

預(yù)備姿勢：直立。左腳向前跨出半步，兩腳尖朝前，重心在兩腳之間，兩手臂自然下垂。

動作：向右轉(zhuǎn)體90°，掌心向上，兩臂冉冉向上成側(cè)平舉(扁擔(dān)式)，左臂在前，右臂在后，轉(zhuǎn)頸目視右手“勞宮”穴(圖12)。兩手翻掌向下劃弧，下落于大腿兩側(cè)，重心下降并隨勢屈膝，向左轉(zhuǎn)體至最大限度，隨即直立，兩臂平舉，掌心向上，右臂在前，左臂在后，并轉(zhuǎn)頸目視左手“勞宮”穴。做完10次后，換右腳在前，再做10次，然后恢復(fù)直立。

要求：兩腳站立要穩(wěn)實，轉(zhuǎn)動時腳不要移動；動作要緩慢，協(xié)調(diào)、柔和，上身轉(zhuǎn)動要以腰為軸，頭隨上身轉(zhuǎn)動；兩臂前后平舉一定要像“扁擔(dān)”那樣盡量做到與肩成“一”字水平。兩臂不能橫舉像門閂，或高舉過肩，或低垂傾斜；頭頸一定要轉(zhuǎn)動目視后掌“勞宮”穴，自然呼吸。

功用：頸椎、腰椎為人之樞紐，經(jīng)常練習(xí)本節(jié)轉(zhuǎn)腰回顧動作，可使督脈、任脈、帶脈通暢，脊柱靈活，增強平衡性。對眩暈癥、咽喉炎、頸椎病、腰椎病、骨質(zhì)增生、強直性脊椎炎等均有一定的療效。而展臂擴胸及兩腿的屈伸，可增強上下肢肌肉的彈性，使血壓降低，所以本節(jié)動作對防治高血壓、肩周炎、胸膜粘連、肺氣腫等疾患也有一定的作用。

7．搓草繩——搓丹田

預(yù)備姿勢：成立正勢站立。左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上，置于左膝上，右手合于左手上，手指松直，頭頸、腰、背均自然放松(圖13)。

動作：收腹提氣，右手用內(nèi)勁沿左臂內(nèi)側(cè)向上提經(jīng)胸前至右肩上，同時用鼻吸氣(圖14)；接著右手用內(nèi)勁再沿原路下搓復(fù)原，同時用口呼氣有聲。上提下搓各一次為一遍，做完7遍后，換右腳在前，再做7遍，然后恢復(fù)直立。

要求：上提時上身隨勢向側(cè)后轉(zhuǎn)動、擴胸，手盡量上提至肩上，前腿隨勢伸直，后腿略屈；下搓后，上身和兩腿隨之恢復(fù)原勢；上下搓動時兩腳均不得移動；一提一搓走內(nèi)勁，氣貫五指；呼吸要“細(xì)、勻、深、長”。

功用：本節(jié)動作又稱“吐納功”，一提一搓走內(nèi)勁，有疏通手三陰經(jīng)和壯大臟腑之氣的作用。通過細(xì)、勻、深、長的呼吸，吐盡濁氣，納入清氣，故名為“調(diào)息功”?？稍鰪姺尾亢蜋C體的氣體交換功能，提高血液的含氧量，保證了對大腦和各臟腑器官氧氣的供應(yīng)，進而可消除腦部的淤血現(xiàn)象，振奮神經(jīng)系統(tǒng)機能。本動作的前俯后仰，不僅對腰、腹、肩、背是良好的鍛煉，而且可以鍛煉提高胸腺的免疫功能。神經(jīng)衰弱、失眠、眩暈以及慢性支氣管炎、經(jīng)常傷風(fēng)感冒的虛癥患者，可多練本節(jié)動作；對于長期伏案工作的腦力勞動者，尤為適宜。

8．烏牛擺頭——曲丹田

預(yù)備姿勢：直立。左腳向左側(cè)橫跨一大步，重心在兩腿之間，目視前方；右臂屈肘，前臂上舉，掌心向后，手背靠腮，左手手心向下護檔(圖15)。

動作：屈右膝、左腿蹬直，重心右移，上身向右側(cè)下方傾倒至最大限度，吐氣(圖16)；隨后立直身體，同時吸氣，右手經(jīng)胸前換成護襠掌；左手經(jīng)胸前向面部劃弧，掌心向后，手背貼近左腮；重心左移，上身向左側(cè)下方傾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同圖16，惟方向相反)。如此左右交替各做7次后恢復(fù)直立。

要求：上身側(cè)屈時、不要前俯后仰，頭頸、軀干與腿成“拱形”曲線；目視前方；自然呼吸。

注意：高血壓、心臟病患者禁做。

功用：本動作較大幅度的左右側(cè)彎運動，不僅可以加強腰腹、背部、脊柱、肌肉韌帶的鍛煉，而且還可以調(diào)理任脈。“腰為腎之府”，“腎主腰腿”，故本動作有外健腰腿，內(nèi)固肝腎之功。亦屬武術(shù)防護技擊法之一。

9．磨豆腐——磨丹田

預(yù)備姿勢：成立正勢站立。右腳向前跨出一步，成右前弓步；右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10厘米處；左手置于左胯旁，掌心向下；頭頸正直，目視右手“外勞宮”(圖17)。

動作：右手向左→向前→向右→向后成推磨狀水平劃圓至右胯前(圖18、圖19)；腰隨勢轉(zhuǎn)動，先向外轉(zhuǎn)再向內(nèi)轉(zhuǎn)各劃圓5次。換手、換腳后同上再各做5次。然后恢復(fù)直立。

要求：全身放松，動作要緩慢、柔和，上下協(xié)調(diào)，呼吸自然；劃圓時手平帶脈，做到“圓、大、松、平”；目視“外勞宮”。

功用：本節(jié)動作有啟動帶脈、平肝順氣和平衡陰陽及溝通、接收大地相應(yīng)“信息”之功效。它也是為實現(xiàn)“外氣內(nèi)收”、“內(nèi)氣外放”打基礎(chǔ)的必不可少的鍛煉項目之一?？蓡为氃诨緟仓谢蚩諝馇逍轮胤磸?fù)做，持之以恒者，必將受益無窮。

“熱身法”整套動作鍛煉至此，周身會微微出汗，掌心會有不同程度的脹、麻、冷、熱之感，神清目明，筋骨柔軟，關(guān)節(jié)靈活，實為全身氣機通暢之征，從而為練功者在馬步站樁時盡快地進入“氣功態(tài)”創(chuàng)造了良好的條件。

三、馬步站樁功

馬步站樁功，是本功法的基礎(chǔ)——筑基功。