【5種生活方式的改變，可以幫助您降低血壓】
你最后一次注意你的血壓是什么時候？如果你和大多數(shù)人一樣的話，這可能是從你的醫(yī)生在上次體檢中提到的。但高血壓（高血壓）是一種嚴(yán)重的疾病，它會導(dǎo)致像心臟病和中風(fēng)這樣的致命疾病。好消息是你可以通過改變生活方式來降低患高血壓的風(fēng)險。
美國醫(yī)師協(xié)會臨床指引委員會主席Mary Ann Forciea博士說：“應(yīng)鼓勵所有患者進(jìn)行鍛煉，飲食健康并控制體重。有多種策略可以幫助實現(xiàn)這些目標(biāo)，但都需要毅力?！?/p>
如果改變生活方式會讓你感到不知所措，你不知道從哪里開始，不要擔(dān)心！我們已經(jīng)幫你考慮周到了。這五個建議將幫助你保持健康的血壓。
1.降低鈉攝入量以更好地控制血壓
降低你的鈉攝入量是很重要的，因為鈉會通過使身體保持多余的液體來增加血壓。這給你的心臟增加了一個負(fù)擔(dān)，并給你的血管施加更大的壓力。
各種組織建議美國人每天消耗少于2300毫克的鈉。但是對于大多數(shù)成年人來說，理想的限度是每天不超過1500毫克。不幸的是，美國人的平均鈉攝入量是每天超過3400毫克。這部分是因為鈉很容易消耗——只有1茶匙的鹽就會含有2300毫克的鈉。
佛羅里達(dá)州伯靈頓大學(xué)佛蒙特大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)教授Rachel Johnson博士和美國心臟協(xié)會的前任主席Rachel Johnson博士說：“要小心美國心臟協(xié)會提到的“咸味六味”——六種流行的食物，可以為您的飲食添加高含量的鈉?！八麄兪敲姘恚浔P，腌肉，三明治，披薩，湯和雞肉?！?/p>
2.增加健康食品的鉀攝入量
約翰遜博士指出，吃含鉀的食物對控制血壓很重要，因為鉀能夠減緩鈉的影響。鉀的好來源包括：
水果像香蕉，杏干和石榴；
蔬菜如布魯塞爾豆芽，甜菜和橡子南瓜；
乳制品包括無脂或低脂（1％）的牛奶；
椰子水
如果你正在尋找含有更多鉀元素的食物，美國心臟協(xié)會提供了以下食譜，其中至少含有兩種富含鉀的成分:
蘑菇餛飩和鱷梨醬。
燕麥鱷梨漿果早餐
奶油菠菜羊乳酪浸
帶有玉米沙司的金槍魚餡牛油果
3. 飲食均衡、低鹽、富含水果和蔬菜的飲食
美國國立衛(wèi)生研究院(National Institutes of Health)下屬的國家心臟、肺和血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute)資助的一項研究研究，旨在阻止高血壓(DASH diet)的飲食方案。DASH飲食已被證明可以降低高血壓和改善膽固醇——這兩個因素可以降低患心臟病的風(fēng)險。
DASH飲食促進(jìn)了以下幾點：
水果和蔬菜
全谷類
低脂或無脂乳制品
限制鈉和飽和脂肪含量高的食物
減少含糖飲料和含糖食物
“不要試圖一下子改變一切。”約翰遜說，“想想你能開始做什么，比如每天加一份水果或蔬菜。一旦改變成為一種習(xí)慣，你就可以轉(zhuǎn)向另一種有益心臟的改變。”
如果您對如何改變飲食方式感到不知所措，或者如果您想減肥，您可能需要考慮與注冊營養(yǎng)師營養(yǎng)師（RDN）合作。有些人如果患有像2型糖尿病這樣的健康問題，就會與RDN合作。事實上，高血壓是2型糖尿病的危險因素。這部分是因為他們有類似的可改變的風(fēng)險因素，如超重或肥胖，不健康的飲食，缺乏運動。
一個RDN可以幫助你管理你的高血壓，給你個性化的，量身定做的營養(yǎng)建議。RDN還可以檢查您的實驗結(jié)果，幫助您了解自己的狀況，并與您一起制定飲食計劃，以更好地管理您的健康狀況。
4、不管有沒有健身房，都要多運動
“我總是建議人們找到他們喜歡做的事情來保持身材。例如，排隊跳舞，在戶外散步，騎自行車都是鍛煉身體的好方法。”健康和健身教練Scott Parker說，她是“#GoRedGetFit”的國家發(fā)言人。這是一個由美國心臟協(xié)會和梅西百貨主辦的在線健身挑戰(zhàn)。“找到喜歡和你一起活動的人也很重要，因為這能幫助你堅持下去?！?/p>
其他不需要健身房成員的鍛煉選項包括體重鍛煉，如俯臥撐，蹲下和跳躍千斤頂。這些練習(xí)可以在家里或外面完成。帕克指出，對于喜歡去健身房或跑步的人來說，這可能是建立社區(qū)的好方法。如果您喜歡跟蹤您的步數(shù)，燃燒的卡路里，體重或運行里程數(shù)，F(xiàn)itbit和MapMyRun等應(yīng)用程序可能會有所幫助。
如果你有興趣與私人教練合作，但擔(dān)心成本，派克指出，培訓(xùn)師不必昂貴。有些培訓(xùn)師提供比個人培訓(xùn)課程便宜的小組課程。獲得運動機(jī)能學(xué)位的大學(xué)生，對人體運動或身體活動的研究，也以較低的成本培訓(xùn)人員。
5.保持健康的體重，多運動，飲食更好
你可以為你的血壓做的最重要的事情之一是管理你的體重。隨著體重增加，血壓會升高。即使是10磅的小變化也能降低血壓。如果你的目標(biāo)是減肥，你需要看你吃什么和身體活躍。
約翰遜建議：“首先盡可能多地在家吃飯，嘗試新的食譜。閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽也很重要。這將幫助您了解食物中的卡路里，鈉，脂肪和鉀的含量?！?/p>
如果您決定與私人教練合作幫助您減肥，派克建議您提出一些問題。例如，詢問培訓(xùn)師的認(rèn)證以及培訓(xùn)師的時間。同時詢問培訓(xùn)師在與年齡，性別，體型和健康狀況等方面合作的經(jīng)驗。
帕克提醒我們，生活是要享受的。 “找到使健康和健康適應(yīng)你生活的方法——那就是生活方式的改變將成為一種習(xí)慣”
（sunshine2015 207867）
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