健康飲食可以幫助您預(yù)防、控制甚至逆轉(zhuǎn)糖尿病。有了這些提示，您仍然可以享受食物而不會(huì)感到饑餓或被剝奪。
無(wú)論您是想預(yù)防還是控制糖尿病，您的營(yíng)養(yǎng)需求幾乎與其他人相同，因此不需要特殊的食物。但你確實(shí)需要注意你的一些食物選擇——最值得注意的是你吃的碳水化合物。雖然遵循地中?；蚱渌幸嫘呐K健康的飲食可以幫助解決這個(gè)問(wèn)題，但你能做的最重要的事情就是減肥。
僅減掉總體重的 5% 到 10% 可以幫助您降低血糖、血壓和膽固醇水平.減肥和吃得更健康也會(huì)對(duì)你的情緒、精力和幸福感產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。糖尿病患者患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)幾乎是其兩倍，患抑郁癥等精神健康障礙的風(fēng)險(xiǎn)更大。
但大多數(shù)2型糖尿病病例是可以預(yù)防的，有些甚至可以逆轉(zhuǎn)。即使您已經(jīng)患上了糖尿病，現(xiàn)在做出積極的改變還為時(shí)不晚。通過(guò)吃得更健康、更活躍和減肥，你可以減輕癥狀。采取措施預(yù)防或控制糖尿病并不意味著生活在貧困中;這意味著吃美味、均衡的飲食，這也將增強(qiáng)你的能量并改善你的情緒。你不必完全放棄甜食，也不必屈服于一生的平淡無(wú)奇的食物。
超重或肥胖是2型糖尿病的最大危險(xiǎn)因素。但是，如果您傾向于將重量放在腹部而不是臀部和大腿上，則風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。腹部器官和肝臟周圍有很多腹部脂肪，與胰島素抵抗密切相關(guān)。如果您符合以下條件，您患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加：
腰圍在35英寸或以上的女性
腰圍在40英寸或以上的男性
從果糖（存在于含糖飲料中，如蘇打水、能量和運(yùn)動(dòng)飲料、咖啡飲料以及甜甜圈、松餅、麥片、糖果和格蘭諾拉麥片棒等加工食品）獲得的卡路里更有可能增加腹部周圍的重量.減少含糖食物可能意味著更苗條的腰圍以及降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
糖尿病飲食不一定很復(fù)雜，你也不必放棄所有你最喜歡的食物。做出更明智選擇的第一步是將神話與有關(guān)飲食的事實(shí)分開(kāi)，以預(yù)防或控制糖尿病。
關(guān)于糖尿病和飲食的神話和事實(shí)
誤解：你必須不惜一切代價(jià)避免吃糖。
事實(shí)：只要您計(jì)劃得當(dāng)并限制隱藏的糖分，您就可以享受自己喜歡的美食。甜點(diǎn)不一定是禁區(qū)，只要它是健康膳食計(jì)劃的一部分。
誤解：你必須減少碳水化合物的攝入。
事實(shí)：您吃的碳水化合物類型以及份量是關(guān)鍵。專注于全谷物碳水化合物而不是淀粉碳水化合物，因?yàn)樗鼈兏缓w維并且消化緩慢，保持血糖水平更均勻.
誤解：您需要特殊的糖尿病餐。
事實(shí)：健康飲食的原則是一樣的——無(wú)論你是否患有糖尿病。昂貴的糖尿病食品通常沒(méi)有特別的好處。
誤解：高蛋白飲食是最好的。
事實(shí)：研究表明，吃太多蛋白質(zhì)，尤其是動(dòng)物蛋白，實(shí)際上可能會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，這是糖尿病的關(guān)鍵因素。健康的飲食包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。我們的身體需要這三者才能正常運(yùn)作。關(guān)鍵是均衡飲食。
與任何健康飲食計(jì)劃一樣，糖尿病飲食更多的是關(guān)于您的整體飲食模式，而不是沉迷于特定食物。旨在多吃天然、未加工的食物，少吃包裝和方便食品。
多吃
來(lái)自堅(jiān)果、橄欖油、魚(yú)油、亞麻籽或鱷梨的健康脂肪。
水果和蔬菜——最好是新鮮的，色彩越豐富越好;整個(gè)水果而不是果汁。
由全谷物制成的高纖維谷物和面包。
魚(yú)和貝類，有機(jī)雞肉或火雞。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞蛋、豆類、低脂乳制品和不加糖的酸奶。
少吃
包裝食品和快餐食品，尤其是高糖食品、烘焙食品、糖果、薯?xiàng)l、甜點(diǎn)。
白面包，含糖谷物，精制意大利面或米飯。
加工肉類和紅肉。
用添加糖代替脂肪的低脂產(chǎn)品，例如無(wú)脂酸奶。
碳水化合物對(duì)你的血糖水平有很大的影響——比脂肪和蛋白質(zhì)更重要——所以你需要聰明地選擇你吃什么類型的碳水化合物。限制精制碳水化合物，如白面包、意大利面和米飯，以及蘇打水、糖果、包裝食品和休閑食品.專注于高纖維復(fù)合碳水化合物——也稱為緩釋碳水化合物。它們的消化速度更慢，從而防止您的身體產(chǎn)生過(guò)多的胰島素。
升糖指數(shù)呢？
高血糖指數(shù) （GI） 食物會(huì)迅速使您的血糖飆升，而低 GI 食物對(duì)血糖的影響最小.雖然GI長(zhǎng)期以來(lái)一直被推廣為幫助管理血糖的工具，但也有一些明顯的缺點(diǎn)。
使用胃腸道的真正健康益處尚不清楚。
不得不參考GI表使飲食變得不必要地復(fù)雜。
GI不是衡量食物健康程度的指標(biāo)。
研究表明，通過(guò)簡(jiǎn)單地遵循地中?；蚱渌呐K健康飲食的指導(dǎo)方針，您不僅可以降低血糖負(fù)荷，還可以提高飲食質(zhì)量。
吃糖尿病飲食并不意味著完全消除糖分，但像我們大多數(shù)人一樣，你攝入的糖可能比健康攝入的糖多。如果您患有糖尿病，您仍然可以時(shí)不時(shí)地享用一小份您最喜歡的甜點(diǎn)。關(guān)鍵是適度。
通過(guò)一次慢慢減少飲食中的糖分來(lái)減少您對(duì)甜食的渴望，讓您的味蕾有時(shí)間調(diào)整。
如果你想要甜點(diǎn)，請(qǐng)握住面包（或米飯或意大利面）。在一頓飯中吃甜食會(huì)增加額外的碳水化合物，因此在同一頓飯中減少其他碳水化合物含量高的食物。
在甜點(diǎn)中添加一些健康的脂肪。脂肪會(huì)減慢消化過(guò)程，這意味著血糖水平不會(huì)很快飆升。不過(guò)，這并不意味著你應(yīng)該伸手去拿甜甜圈。想想健康的脂肪，如花生醬、乳清干酪、酸奶或堅(jiān)果。
在用餐時(shí)吃甜食，而不是作為獨(dú)立的零食。當(dāng)單獨(dú)食用時(shí)，甜食會(huì)導(dǎo)致血糖飆升。但是，如果您將它們與其他健康食品一起食用作為膳食的一部分，您的血糖就不會(huì)上升得那么快。
當(dāng)你吃甜點(diǎn)時(shí)，真正品嘗每一口。你有多少次盲目地吃了一袋餅干或一大塊蛋糕？你真的能說(shuō)你喜歡每一口嗎？通過(guò)慢慢吃并注意味道和質(zhì)地來(lái)計(jì)算您的放縱。你會(huì)更享受它，而且你不太可能暴飲暴食。
減少糖分的技巧
減少軟飲料、蘇打水和果汁。每天每喝12盎司的含糖飲料，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加約15%。嘗試用檸檬或酸橙代替蘇打水。減少添加到茶和咖啡中的奶精和甜味劑。
不要用糖代替飽和脂肪。我們中的許多人用精制碳水化合物代替飽和脂肪，如全脂牛奶乳制品，認(rèn)為我們正在做出更健康的選擇。當(dāng)脂肪被添加糖取代時(shí)，低脂肪并不意味著健康。
自己給食物加糖。例如，購(gòu)買不加糖的冰茶、原味酸奶或無(wú)味燕麥片，并自己添加甜味劑（或水果）。你添加的糖可能會(huì)比制造商少得多。
檢查標(biāo)簽并選擇低糖產(chǎn)品，并使用新鮮或冷凍成分代替罐頭食品。特別注意谷物和含糖飲料的含糖量。
避免加工或包裝食品，如罐頭湯、冷凍晚餐或通常含有隱藏糖的低脂食品。在家準(zhǔn)備更多的飯菜。
將食譜中的糖含量減少1/4 到 1/3。你可以用薄荷、肉桂、肉豆蔻或香草精代替糖來(lái)增加甜度。
找到健康的方式來(lái)滿足您的甜食需求。代替冰淇淋，混合冷凍香蕉制成奶油冷凍食品。或者享用一小塊黑巧克力，而不是牛奶巧克力棒。
從你通常吃的一半甜點(diǎn)開(kāi)始，另一半用水果代替。
小心酒精
人們很容易低估酒精飲料（包括啤酒和葡萄酒）中的卡路里和碳水化合物。與蘇打水和果汁混合的雞尾酒可以加入糖。選擇無(wú)卡路里的混合器，只與食物一起飲用，并監(jiān)測(cè)你的血糖，因?yàn)榫凭珪?huì)干擾糖尿病藥物和胰島素。
聰明地對(duì)待甜食只是戰(zhàn)斗的一部分。糖也隱藏在許多包裝食品、快餐和雜貨店主食中，如面包、谷物、罐頭食品、意大利面醬、人造黃油、速溶土豆泥、冷凍晚餐、低脂餐和番茄醬。第一步是發(fā)現(xiàn)食品標(biāo)簽上隱藏的糖，這可能需要一些調(diào)查：
制造商在其標(biāo)簽上提供了糖的總量，但不必區(qū)分添加糖和食品中天然存在的糖。
添加糖列在成分中，但并不總是很容易識(shí)別。雖然糖、蜂蜜或糖蜜很容易被發(fā)現(xiàn)，但添加的糖也可以列為玉米甜味劑、高果糖玉米糖漿、蒸發(fā)甘蔗汁、龍舌蘭花蜜、甘蔗晶體、轉(zhuǎn)化糖或任何種類的果糖、葡萄糖、乳糖、麥芽糖或糖漿.
雖然您希望含糖食品在其成分列表的頂部附近列出糖，但制造商經(jīng)常使用不同類型的添加糖，然后分散在列表中。但是所有這些小劑量的不同甜味劑可以增加很多額外的糖和空卡路里！
有些脂肪是不健康的，而另一些則對(duì)健康有巨大的好處，所以明智地選擇脂肪很重要。
不健康（飽和）脂肪。主要存在于熱帶油、紅肉和乳制品中，無(wú)需完全消除飲食中的飽和脂肪，而是適量享用。美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)建議從飽和脂肪中攝入不超過(guò)每日卡路里的10%。
健康（不飽和）脂肪。最健康的脂肪是不飽和脂肪，它們來(lái)自魚(yú)類和植物來(lái)源，如橄欖油、堅(jiān)果和鱷梨.Omega-3脂肪酸可對(duì)抗炎癥，支持大腦和心臟健康。良好的來(lái)源包括鮭魚(yú)、金槍魚(yú)和亞麻籽。
減少不健康脂肪和添加健康脂肪的方法：
代替薯?xiàng)l或餅干，吃堅(jiān)果或種子，或?qū)⑺鼈兲砑拥皆绯康柠溒?。?jiān)果黃油也非常令人滿意。
與其煎，不如選擇烤、烤或炒。
避免加工肉類、包裝食品和外賣食品中的飽和脂肪。
除了紅肉，還要用去皮雞肉、雞蛋、魚(yú)和素食蛋白質(zhì)來(lái)源來(lái)改變你的飲食。
使用特級(jí)初榨橄欖油來(lái)調(diào)味沙拉、煮熟的蔬菜或意大利面食。
商業(yè)沙拉醬通常熱量高，因此請(qǐng)用橄欖油、亞麻籽油或芝麻油制作自己的沙拉醬.
在三明治和沙拉中加入鱷梨或制作鱷梨醬。除了富含健康脂肪外，它們還可以成為一頓飽腹感和令人滿意的飯菜。
適量享用乳制品。
令人鼓舞的是，您只需要減掉 7% 的體重即可將患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低一半。而且您不必癡迷地計(jì)算卡路里或餓死自己。兩個(gè)最有用的策略包括遵循規(guī)律的飲食時(shí)間表并記錄你吃的東西。
在固定時(shí)間進(jìn)食
當(dāng)您保持規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間表時(shí)，您的身體能夠更好地調(diào)節(jié)血糖水平和體重。每餐的份量適中且一致。
以美味的早餐開(kāi)始新的一天。它將提供能量以及穩(wěn)定的血糖水平。
定期吃少量膳食——每天最多 6 頓。定期進(jìn)食將幫助您控制自己的份量。
保持卡路里攝入量不變。為了調(diào)節(jié)血糖水平，試著每天吃大致相同的量，而不是一天或一頓飯暴飲暴食，然后在第二天吝嗇。
寫(xiě)食物日記
最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，寫(xiě)食物日記的人減掉的體重是沒(méi)有的人的兩倍。為什么？書(shū)面記錄可以幫助您識(shí)別問(wèn)題區(qū)域 - 例如您的下午點(diǎn)心 - 您獲得的卡路里比您意識(shí)到的要多。它還可以提高您對(duì)吃什么、為什么和吃多少的意識(shí)，這有助于您減少盲目的零食.隨身攜帶筆記本或使用應(yīng)用程序跟蹤您的飲食情況。
運(yùn)動(dòng)可以幫助您控制體重，并可能提高胰島素敏感性。開(kāi)始鍛煉的一個(gè)簡(jiǎn)單方法是每天步行 30 分鐘（或者如果這樣更容易，則進(jìn)行三次 10 分鐘的鍛煉）。您還可以嘗試游泳、騎自行車或任何其他中等強(qiáng)度的活動(dòng)，讓您出汗并呼吸更困難。
參考文獻(xiàn)：
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