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有氧訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練是馬拉松訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練內(nèi)容。

對(duì)于業(yè)余跑友來說如何科學(xué)、合理地控制“三氧”訓(xùn)練的跑量和強(qiáng)度，對(duì)于能否提高自己的運(yùn)動(dòng)成績至關(guān)重要。首先，我們來重新認(rèn)識(shí)一下“三氧”之間的區(qū)別。

01

有氧訓(xùn)練——

指運(yùn)動(dòng)員在一定時(shí)間內(nèi)持續(xù)跑的能力。它的特點(diǎn)是：持續(xù)時(shí)間長、速度慢、強(qiáng)度低。

有氧訓(xùn)練不僅僅是業(yè)余馬拉松跑友應(yīng)該重視的訓(xùn)練內(nèi)容，也是專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的重要運(yùn)動(dòng)能力。

建議大家的有氧訓(xùn)練心率控制在：150~160次/分左右。

02

混氧訓(xùn)練——

以有氧代謝+無氧代謝結(jié)合供能為主的運(yùn)動(dòng)形式是混合氧運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于業(yè)余馬拉松跑友來說，通過混氧訓(xùn)練手段提高自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，比單純的進(jìn)行無氧訓(xùn)練效果更好。建議大家的混氧訓(xùn)練心率控制在：160~170次/分左右。

03

無氧訓(xùn)練——

指運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)奔跑過程中始終保持高配速的能力。

如果說有氧能力是馬拉松運(yùn)動(dòng)員的重要素質(zhì)，那么無氧能力則是決定馬拉松運(yùn)動(dòng)員能否創(chuàng)造好成績的關(guān)鍵。

建議大家的無氧訓(xùn)練心率控制在：170~180次/分左右。

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如何控制“三氧”訓(xùn)練的量和強(qiáng)度

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首先，毫無疑問“三氧”中有氧的地位是最高的。有氧能力決定于心肺功能、血管功能、血液運(yùn)輸氧的能力、肌肉中的氧化酶含量等。

而且有氧能力不僅是馬拉松水平的基礎(chǔ)，也是無氧能力的基礎(chǔ)。比如：無氧代謝產(chǎn)生的乳酸，就要靠有氧氧化分解。

山東中長跑運(yùn)動(dòng)員每周13次（早上和下午）訓(xùn)練，其中有氧訓(xùn)練占了8~10次。而且，如果不是調(diào)整期間，每堂有氧訓(xùn)練的距離一般都會(huì)超過16km。這樣的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員心臟功能和提高有氧耐力效果明顯。

對(duì)于業(yè)余馬拉松跑友，長期堅(jiān)持高質(zhì)量的有氧耐力訓(xùn)練永遠(yuǎn)是保證身體健康和提高運(yùn)動(dòng)成績最重要的訓(xùn)練內(nèi)容。當(dāng)然，有氧訓(xùn)練也分為：常規(guī)（正常的訓(xùn)練周期）有氧訓(xùn)練和低配速有氧訓(xùn)練。

對(duì)于全馬選手來說，建議大家周期訓(xùn)練期間的單次有氧訓(xùn)練課距離保證在14~20公里之間（每2~3周進(jìn)行一次30公里+），心率控制在150~160次/分左右；賽后（或周期）調(diào)整或者傷病恢復(fù)期，單次有氧訓(xùn)練課距離保證在10~12公里，心率控制在135~145次/分左右。

其次，混氧訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高于有氧訓(xùn)練，低于無氧訓(xùn)練。所以，對(duì)于基礎(chǔ)不是很扎實(shí)的業(yè)余馬拉松跑友來說，通過混氧訓(xùn)練手段提高自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，比單純的進(jìn)行間歇訓(xùn)練效果更好。

通常，混氧訓(xùn)練（建議每周1次）方法可以分為三種模式：如本堂課的總負(fù)荷為：20公里，可以有三種混氧訓(xùn)練方法選擇：

01 有氧和混氧相結(jié)合

02 混氧訓(xùn)練

03 混氧強(qiáng)度間歇跑

第一種：以有氧強(qiáng)度起跑，10公里后，轉(zhuǎn)為混氧強(qiáng)度。例如：20公里，強(qiáng)度要求：前10公里按照有氧配速，后10公里按照混氧配速。這種方法適合剛剛跑步不久的跑步小白。

第二種：熱身慢跑：2公里?；煅跤?xùn)練：18公里。強(qiáng)度要求：混氧訓(xùn)練心率。這種方法適合全馬4小時(shí)以內(nèi)的跑友。

第三種：熱身慢跑：4公里，間歇訓(xùn)練：2000米x6次，間歇時(shí)間：8分鐘/個(gè)，強(qiáng)度要求：無氧訓(xùn)練心率。這種方法適合全馬3小時(shí)20分以內(nèi)的跑友。

最后，如果說有氧能力是馬拉松運(yùn)動(dòng)員的重要素質(zhì)，那么無氧能力是決定馬拉松運(yùn)動(dòng)員能否創(chuàng)造好成績的關(guān)鍵。但是，對(duì)于業(yè)余跑友而言，因訓(xùn)練年限短、運(yùn)動(dòng)水平低、年齡大等因素，理論上不太建議頻繁進(jìn)行高強(qiáng)度、高負(fù)荷的無氧訓(xùn)練。

通常，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)采取間歇訓(xùn)練（400米x12次、1000米x10次、2000米x6次、3000米x4次）和專項(xiàng)跑（比如：5公里、10公里全力跑）訓(xùn)練手段來加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的無氧能力。

業(yè)余跑友如果要嘗試無氧訓(xùn)練，建議每兩周進(jìn)行1~2次，而且要在訓(xùn)練比較系統(tǒng)，競技狀態(tài)比較好的前提下進(jìn)行。

同時(shí)，要嚴(yán)格控制好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。比如：無氧訓(xùn)練的總運(yùn)動(dòng)量控制在10~16公里左右，平均強(qiáng)度控制在：心率：170~180次/分左右。

最后，關(guān)于有氧訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練，98跑平臺(tái)已推送多篇文章，大家可以在平臺(tái)進(jìn)行搜索。