唉~小編老師的文章又被赤裸裸的抄襲了，而且抄襲的一點水平都沒有，無奈啦！在此希望大家還是尊重原創(chuàng)，支持原版的好！
好了，廢話少說，咱們開始今天的內(nèi)容，剪蹲！
深蹲、剪蹲和側(cè)蹲這三個下肢練習動作幾乎涵蓋了所有下肢的動力結(jié)構(gòu)模式，稍加改動就可以變出各種各樣，不同訓練效果的動作來。所以小編老師要在徒手力量訓練這一系列內(nèi)容中重點逐一展開介紹。
如果說深蹲是下肢力量屬性的基礎(chǔ)，那么剪蹲就是下肢功能屬性的基礎(chǔ)。很明顯，剪蹲的功能性就是強于深蹲的。因為生活中以及各類體育項目中我們面對的更多的是雙下肢交替發(fā)力、交叉發(fā)力和單側(cè)下肢發(fā)力，而深蹲這種基礎(chǔ)性力量訓練就很難滿足這一要求。有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進行雙側(cè)同時發(fā)力練習的項目，如舉重，其雙側(cè)下肢同時發(fā)力要大于雙下肢單側(cè)發(fā)力之和。而經(jīng)常使用單側(cè)下肢發(fā)力的項目的運動員，表現(xiàn)出雙側(cè)下肢同時發(fā)力要小于雙下肢單側(cè)發(fā)力之和。所以從競技體育體能訓練角度講，剪蹲是不能不練滴！
剪蹲鍛煉人體那些肌肉呢？其實小編老師比較不喜歡用目標肌肉來形容一個動作，我更喜歡突出某一動作所發(fā)展的人體功能以及對動力鏈的效果（畢竟人家是搞體能的嘛！）。比如深蹲是發(fā)展下肢蹬伸力量的練習，以及主要強化后側(cè)鏈肌群力量和協(xié)調(diào)性，過來才會考慮到深蹲對發(fā)展臀大肌和腘繩肌的效果。剪蹲也一樣！剪蹲主要發(fā)展下肢蹬伸的能力，也以發(fā)展后側(cè)鏈肌群為主，但更加注重單側(cè)下肢獨立工作的能力和雙下肢交替工作、協(xié)同工作的協(xié)調(diào)性，而且對身體的穩(wěn)定性有更高的要求。最后，剪蹲主要發(fā)展臀大肌、腘繩肌和股四頭肌，當然也對全下肢其他肌肉有所刺激。
那么剪蹲到底怎么做呢？看下圖！
這是小編老師所能找到的最標準的剪蹲姿勢，唯一的美中不足可能是右圖中后腳的姿態(tài)沒有垂直于地面，不過這也難怪，后腦勺不長眼，身體后側(cè)的肢體姿態(tài)要完全靠本體感覺來把握。
那么剪蹲到底怎么做呢？
直立站好，雙足并攏，腳尖也并攏。眼睛平視正前方就可以，當然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導(dǎo)致軀干前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。
一只腳（咱們就假設(shè)它是左腳吧?。┫蛘胺娇缫淮蟛?，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布于前后兩腿。
下蹲！
下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發(fā)生任何前傾、后傾、左右傾斜或者旋轉(zhuǎn)之類不必要的動作。
下蹲過程中要保持軀干豎直運動，不發(fā)生前傾、后傾、左右傾斜以及旋轉(zhuǎn)之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現(xiàn)。（這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側(cè)膝關(guān)節(jié)造成很大壓力，而且鍛煉的效果也完全不一樣了）
在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀干與左側(cè)大腿成90°；左側(cè)膝關(guān)節(jié)90°；右側(cè)膝關(guān)節(jié)90°；右腳和地面90°。（第四點是個人完美主義追求和強迫癥的產(chǎn)物，如果實在做不到也可以忽略）
從正面觀，左腿小腿垂直于地面，其走向沿著足尖方向，其實就是正前方。
左腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖（和深蹲不一樣，在這一動作的這一觀點上小編老師表示同意）。
右腿膝關(guān)節(jié)不要撞擊地面。
雙腿同時發(fā)力蹬地站起，還原2的姿態(tài)（次2非彼2！不要誤會）。
以上是原地剪蹲最原始最標準的動作流程，為啥說原始呢？因為剪蹲可以變化出非常非常多的花樣，下面小編老師選取部分介紹給大家。
1.上步剪蹲：
訓練中最常用的剪蹲練習，對下肢本體感覺有較高的要求，而且鍛煉人的動態(tài)平衡能力，此時壓力主要集中于前腿。當然，跨出一步之后是要退回原地的，所以前腿是扮演起跳后撤的角色。
2.撤步剪蹲
這圖小編老師選的不太好，左邊那個是起始動作，右邊那個是結(jié)束動作，圖中是左腳不動，右腿后撤。后撤剪蹲更難，對肢體控制和本體感覺要求更高，而且加強了對前側(cè)支撐腿下蹲過程的離心控制能力的要求，此時前腿扮演的是蹬地站起的角色，所以負荷也集中在前腿上。但據(jù)說這個動作對塑造下肢曲線效果更好！
3.剪蹲轉(zhuǎn)體
功能性極強的動作，因為實際運動之中下肢蹬伸往往結(jié)合著轉(zhuǎn)體動作。而且它比單純正向的剪蹲能刺激到更多的肌肉。
4.剪蹲跳
體能訓練中和crossfit中爆發(fā)性練習的寵兒。剪蹲跳有很多種變形，適應(yīng)不同項目的訓練需求，圖中為剪蹲提膝跳，重點發(fā)展單腿起跳的能力。
5.剪蹲走
這個比較好理解，就是做著剪蹲一步一步往前走，也算是一種步態(tài)，在健身房里可以，在大街上就有點2了。
6.保加利亞蹲
其實小編老師覺得這就是剪蹲的一種變形，有可能是保加利亞人先發(fā)明的，所以用這個國家的名字來命名。這個動作在深蹲之后來幾組，感覺爽極了！
7.高難度保加利亞蹲
人們的想象力和創(chuàng)造力是無限的，訓練難度和花樣也是可以不斷提高的！
8.弓箭步
類似這樣的下肢動作一直和剪蹲有爭議，有的人認為它是剪蹲的一種變形，也有人認為剪蹲是它的一種變形。小編老師認為這完全是兩碼事兒！小學體育課我們就學過，這個動作叫弓箭步！小編老師認為剪蹲就是剪蹲，弓箭步就是弓箭步，別看就那么一點差別，但實際感覺可是差了很遠的。首先發(fā)力感覺和穩(wěn)定性上弓箭步和剪蹲沒法比。其次，弓箭步極易造成骨盆前傾，所以不適合負重訓練。此外，往往人們會因為后側(cè)腿柔韌性的限制導(dǎo)致前側(cè)腿屈膝屈髖角度受限，使練習本身對下肢肌肉刺激深度大打折扣。不過話說回來，這個動作用于牽拉到時不錯，所以叫做弓步壓腿嘛！哈哈！
9.附身剪蹲和膝關(guān)節(jié)超過腳尖的剪蹲
類似的附身剪蹲和膝關(guān)節(jié)嚴重超過腳尖的剪蹲也是一個值得討論的話題。之前看過一篇文章，說這類動作實際上比標準的剪蹲更具備功能性，確實這也有一定的道理。畢竟 搬起一個箱子比做杠鈴硬拉的功能性強多了。所以小編老師在此對他們的看法表示認同，至少可以認為這樣的極限動作不是錯誤的。但在我們的訓練中到底要不要采用或者規(guī)避這種動作是需要實踐研究的。
標準的剪蹲姿勢是一個模式化的動作，是解剖結(jié)構(gòu)決定的符合人體生物力學原理的基本動作模式，所以在這種狀態(tài)下運動，人體應(yīng)當是最合理、最安全、最高效的。而日常生活和體育訓練中，實際情況可能不給我們模式化的條件，那么就需要我們在此基礎(chǔ)上進行改變，于是乎那種極限剪蹲姿勢就出現(xiàn)了。
如何選擇動作完全和我們的訓練目的有關(guān)。比如我們要發(fā)展力量，對抗阻力就成了訓練的主體，所以安全高效肯定是第一位的，那么肯定是原始的標準剪蹲最合適不過了。但如果我們就是要發(fā)展功能性，發(fā)展人體在極限角度下的力量和適應(yīng)能力，那么就可以考慮上述的剪蹲姿勢了。
好了，今天說了不少，希望對大家有所幫助，特別是在思維模式上，思考才是最重要的！小編老師累了，準備洗洗睡，希望今天能在12點之前發(fā)出去。如果出不去那只能明天見了！
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哎呀！12點07了
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