長久以來，大家對于硬拉的一個大爭論就是……硬拉到底是練背的，還是練腿的?
其實……都可以是，也都可以不是。對于純粹為提升力量的訓練來講，硬拉同時是一個背部訓練動作和臀腿訓練動作，原因就是它使用的重量太大了。
然而，對于一般的訓練者而言，硬拉更多是一個臀腿的訓練動作。尤其是標準硬拉，運動的軌跡幾乎和標準深蹲一模一樣，只是一個杠鈴抗在肩上，一個杠鈴握在手里。
一般訓練者，在硬拉動作中，背部尤其是豎脊肌，還是應該有實際的發(fā)力過程。背部肌群需要做的，只是“撐住”，也就是靜力收縮就可以了，千萬不要試圖用手“提”起杠鈴。
硬拉是以伸髖肌群為主，伸膝肌群為輔，屈腿硬拉大概七三開，蹲式硬拉大概六四開或對半開，直腿硬拉基本靠伸髖肌群，但是問題就在于很多人感覺不到髖部在哪里。下面我們就先對伸髖力量做一下介紹。
「伸髖」這個動作主要依靠的就是腘繩肌(通俗地說就是你的大腿后側那一塊肌肉群。它與強有力的股四頭肌相對應)和臀部肌群發(fā)力。
硬拉這個動作主要依靠的是伸髖力量，但是很多人練習硬拉，不知道什么是伸髖，所以第一個階段就是要讓自己感受髖部，以及伸髖這個動作(一些硬拉動作對下背部有一定要求，但大部分硬拉動作更強調伸髖力量)。
1.動作要點最佳的硬拉動作通常取決于很多因素。比如，你身體的解剖結構會很大程度上影響你的硬拉動作。你要明白一點，能讓拉起最大重量的硬拉可能并不是健康的硬拉。因此，你要找到二者之間的平衡點，找到最佳的硬拉動作，可以讓你在大重量硬拉的同時最小化關節(jié)壓力和神經疲勞。
腳的站距
一般來說我們采用足后跟與髖同寬的站距，手臂置于大腿外側。此時腳尖可以朝前也可以微微打開，但無論怎樣，膝關節(jié)的走向都要和腳尖一致。(腳尖打開可以動員更多內收肌的力量)
正確:站距和髖部差不多寬
錯誤:站距太寬
杠鈴相對于脛骨的位置
在硬拉開始時你應該讓杠鈴盡可能貼近你的小腿。當向下看時，杠鈴應位于足中部的上方。如果你沒有被鈴桿擦破皮，說明你的脛骨距離鈴桿太遠!
正確:脛骨靠近鈴桿
錯誤:脛骨距離鈴桿太遠
正確:脛骨靠近鈴桿
錯誤:脛骨與鈴桿的夾角太小
手的握法
硬拉中的一種方式是半環(huán)握，它并不是將杠鈴死死的攥在手掌心，而是四根手指像搭鉤一樣勾住杠鈴，然后拇指繞過來鎖住食指和中指。這種握法也許不會增加你的抓握極限，但是可以讓你松開的瞬間避免受傷。
ps，半環(huán)握中多采用正反握的握姿，這么做是為了不讓杠鈴在手心滾動滑落，大大增加了脫扣的重量閾值。但是缺點是可能造成左右肌力不平衡，所以建議雙手輪替正反握。當然，雙正握也是很好的。
另一種握法是鎖握。鎖握常見于奧林匹克舉重中，但在習慣這種握法的過程中，你會覺得相當痛苦。大拇指纏繞在桿上，然后食指和中指纏繞過桿握于大拇指上，這樣能讓杠鈴更穩(wěn)定的固定在手上。
還有一種選擇是使用助力帶。力量舉和奧林匹克舉重比賽中是不允許使用助力帶的，但是大重量硬拉經常會用到助力帶。
臀部的位置
對于新手來說，一個常見的錯誤是硬拉起始時臀部的位置過低。這會讓它變得更像一個深蹲動作，這不是一個有利的發(fā)力位置。你的臀部位置在起始和拉鈴的過程中應當保持一致的變化。新手通常會以低臀位的姿勢開始硬拉，但往往在杠鈴剛離地前，臀部就會大幅度地抬升。這個動作是沒有意義的，應該盡可能地減少臀部移動。找到最佳的臀部位置，保持到杠鈴離地。
一般來說，側面觀察時，就垂直高度而言，臀部應正好在肩部和膝蓋之間。某些人的身體結構比較特殊，比如，如果股骨短或手臂長，軀干會更垂直，臀部位置看起來會比較低:如果股骨長、軀干短或手臂短，軀干會更加水平，臀部位置看起來就較高。
左:臀部過低，中:臀部過高，右:臀部位置正好
肩膀位置
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