多年來我一直倡導(dǎo)單腿訓(xùn)練。相比雙腿，個人認(rèn)為單腿訓(xùn)練是更符合人體解剖結(jié)構(gòu)的：在日?；顒又校芏鄷r候我們是做單側(cè)運動或者兩側(cè)輪流運動，比如走跑投擲等無不如此，而雙側(cè)對稱發(fā)力的情況相對較少。
所以單側(cè)訓(xùn)練具有很強的功能性。除此之外，單腿訓(xùn)練還有個獨特優(yōu)勢：對背部非常友好。
傳統(tǒng)腿部動作比如各種形式的深蹲，無論對于肌肥大還是力量增長都有著重要作用，在每個訓(xùn)練者的計劃中都應(yīng)占有一席之地。但傳統(tǒng)深蹲對于背部、尤其下背部的壓力是很顯著的，掌握不好的話容易造成背部傷病。
另一個常用的腿部動作“腿舉”則比較容易上大重量，稍有經(jīng)驗的人都知道腿舉可以舉起的重量遠(yuǎn)超深蹲，為什么會這樣？仔細(xì)回想一下，腿舉是不是將背部緊貼靠墊？于是背部有了足夠的支撐，很少參與發(fā)力，負(fù)重更多直接施加在腿上——沒有了背部這一薄弱環(huán)節(jié)的制約，單靠腿部肌肉就可以舉起更大的重量。
也就是說，要想使腿部得到“更充分、更純粹”的鍛煉，最明智的方法是采用對脊柱壓力小的動作。但別誤會，我不是指腿舉。腿舉機固然可以用更大重量，但也有代價：某些人會在動作最低點抬起髖部、圓下背，這與不恰當(dāng)?shù)纳疃滓粯訒怠?/span>
這還不是腿舉的唯一缺點，很多人為了追求形式上的大重量而自欺欺人，比如纏上厚厚的綁膝，雙手扶在大腿上推進(jìn)行輔助等等，比如美國著名宗教人士Pat Robertson就拍攝過一個“號稱腿舉2000磅的視頻”，當(dāng)時他已經(jīng)74歲高齡，采用45度傾斜的腿舉機，而且沒有打開安全保護(hù)鎖定裝置，其動作幅度小得用顯微鏡才能看見，嚴(yán)格來說這已經(jīng)不是腿舉了，而是反復(fù)讓膝關(guān)節(jié)微微解鎖，看上去驚人的大重量實際并沒有任何鍛煉效果。
那什么才是合適的動作呢？
我要最推薦的是保加利亞分腿蹲，這一動作在不同的地方有著不同的叫法。但關(guān)鍵在于一定要用杠鈴來做！如果操作正確，其帶來的力量/維度增益是碾壓式的，而且對脊柱很友好。
兩腳前后分開類似箭步，但與箭步不同的是后腳墊高。技術(shù)要點如下：
1. 后腳必須墊高：臥推凳，跳箱等工具都可以用來墊高。但高度要合適，過高會導(dǎo)致矮個子在下蹲過程中髖關(guān)節(jié)和股四頭肌過度拉伸、引發(fā)不適。
2. 起始階段用肩部將杠鈴從架上扛起，后撤一步出杠，到這里都和傳統(tǒng)深蹲沒什么不同。然后將一只腳抬起并墊在身后的臥推凳或者跳箱之上。至于后腳的放置方式，有人習(xí)慣用腳趾支撐，有人習(xí)慣用腳背支撐。個人建議用腳背，因為上大重量的時候使用腳趾支撐非常困難、很不穩(wěn)定，而且腳趾關(guān)節(jié)的拉伸幅度太大，也會增加受傷風(fēng)險。
3. 下蹲幅度方面，我們一般會在地上放一塊墊子，要求訓(xùn)練者蹲下時“后腿膝蓋”觸碰墊子。這樣既可以給訓(xùn)練者一個直觀的指示，也可以避免膝蓋觸碰地面造成不必要的磨損。
4. 和其它蹲類動作一樣，必須保持核心收緊、胸部挺起。這點對于保加利亞分腿蹲尤其重要，因為后腳墊高后有可能引起弓背。
最近我在訓(xùn)練休賽期的冰球運動員，順便在這群執(zhí)行力超群的小伙子們身上做了些小研究。之所以說這是小研究，因為它并不像嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目蒲心菢佑袑φ战M進(jìn)行對比。但我認(rèn)為結(jié)果還是經(jīng)得起推敲的。
休賽期我們一般以保加利亞分腿蹲代替?zhèn)鹘y(tǒng)的頸前深蹲和頸后深蹲，我原本是希望研究背部傷病和背部壓力，但得到的結(jié)果卻遠(yuǎn)超預(yù)期。
經(jīng)過6周的分腿蹲訓(xùn)練后，我們測試了受訓(xùn)者以50% 1RM頸后深蹲的重量進(jìn)行分腿蹲的最大重復(fù)次數(shù)（因為分腿蹲是單腿訓(xùn)練，故重量較深蹲減半）。
以我們最強壯的受試者為例，它的頸后深蹲極限為460磅，再將這個數(shù)值減半，即230磅作為保加利亞分腿蹲的測試重量。這位最強壯的受試者以230磅的重量完成了28次保加利亞分腿蹲（每側(cè)各14次），力量最小的受試者也以145磅的重量完成了28次（同樣每側(cè)各14次）。
這是非常驚人的結(jié)果，相當(dāng)于受試者僅通過6周就將原本只能完成一次的極限重量提高到了14次，而且別忘了他們還是每側(cè)各14次，原本的極限重量幾乎變成了有氧訓(xùn)練重量！
依然以那位最強壯的受試者為例，14次230磅的保加利亞分腿蹲，其腿部力量差不多相當(dāng)于14次460磅的頸后深蹲，以及675磅的極限頸后深蹲！
但若采取傳統(tǒng)的頸后深蹲和頸前深蹲計劃練習(xí)6周，不用藥的話無論如何也不可能取得如此進(jìn)展。由此也可看出，腿部力量的真實增長潛力遠(yuǎn)超我們想象，很多時候深蹲重量上不去是受制于背部力量不足，傳統(tǒng)深蹲訓(xùn)練中最容易受傷的不是腿部而是背部，所謂的深蹲極限重量對于腿部肌肉來說，其實離極限還很遠(yuǎn)。如果能避開背部力量這一瓶頸，腿部肌肉完全可以得到更充分的訓(xùn)練，發(fā)揮更多的潛能。
看到這里你可能會覺得奇怪，這個結(jié)論好像很顯而易見嘛，那為什么很少有人重視分腿蹲呢？我認(rèn)為原因可能并不在技術(shù)方面而是在心理方面：老派健身觀念根深蒂固，都把雙腿蹲的模式作為力量訓(xùn)練基礎(chǔ)。你很難說服人們?nèi)ゲ捎眯碌?、可能更有效率的方式?/span>
那些花了很久時間學(xué)習(xí)掌握頸后和頸前蹲的人，并不是特別愿意再多花哪怕一點時間學(xué)習(xí)保加利亞分腿蹲，他們已經(jīng)被傳統(tǒng)思維束縛了手腳。
在大多數(shù)人的印象中，保加利亞分腿蹲只是拎著兩個啞鈴來做減脂塑形，不能算真正的力量訓(xùn)練。但其實這個動作完全可以用杠鈴來訓(xùn)練。
另外，分腿蹲不能上特別大的重量(如前文所述只能使用頸后深蹲的一半重量)，難以滿足訓(xùn)練者的虛榮心，遠(yuǎn)不如大重量雙腿蹲更能在健身房中吸引眼球。
其實這些想法我也能理解，回想我自己進(jìn)行力量舉訓(xùn)練的日子，我也不愿意把精力多花在三大項以外的訓(xùn)練中。但現(xiàn)在我的目標(biāo)已經(jīng)不是追求三大項成績，而是幫助受訓(xùn)者獲得更強壯的體魄和更好的運動表現(xiàn)。如果你也是這樣的目標(biāo)，那為何不多嘗試一下其它方式？
像保加利亞分腿蹲這樣的動作，只用一半的重量就可以達(dá)到更好的效果，還能減少受傷風(fēng)險，何樂而不為？就好比超市購物遇到打?qū)φ鄞黉N，羊毛不薅白不薅嘛。
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