第一式、太極起勢
太極起勢：兩腳并立，成立正姿勢。兩臂下垂于身體兩側(cè)，手心向內(nèi)。頭自然正，唇齒微合，舌尖抵住上腭，二目平視。接上勢，屈膝松胯，放松下沉，提左腳向左橫開半步，比兩肩略寬，腳尖微外擺，腳趾、腳掌外沿、腳后跟皆要抓地，含胸塌腰，松肩沉肘，立身中正，頭自然正直，虛領頂勁，兩目平視。接上勢，兩手緩緩上升與肩平，手心向下，沉肘松肩；隨兩手上升，身體慢慢下降，松胯屈膝，兩腳踏實，兩目平視。接上勢，身體繼續(xù)下沉，屈膝松胯，兩手隨著下按至腹前，手心向下，兩目平視。
要求：站立后，要意識集中，腦清心靜，去其雜念，心氣下降，呼吸自然。橫開步時，重心先移右腿，提左腳開步，腳尖先著地，慢慢踏平。周身放松，氣沉丹田（肚臍下），降于涌泉（穴），松胯屈膝，下沉時呼氣。當兩手上升身體下降時，胸、背、肋、腹各部肌肉均要松馳下沉，促使心氣下降。切忌肩上縱，橫氣填胸。兩手上升時吸氣。兩手下按時，要立身中正，切忌彎腰突臀，胯（髖）部要松、虛、活；下蹲時如坐凳子一樣，兩手下按時呼氣。
第二式、金剛搗碓
金剛搗碓：接上勢，身體微向左轉(zhuǎn)、重心右移。兩手左逆右順纏，走弧線向左前上方掤出，左手掤至左膝上方與眼平，手心朝外。右手掤至胸前中線，手心朝上，目視左前方。接上勢，身體右轉(zhuǎn)90o，重心由右腿移至左腿，右腳尖外擺，兩手右逆左順纏，向右后捋，目視左前方。接上勢，重心移至右腿，左腿提起，里合扣襠，屈膝松胯，身體下沉且微向右轉(zhuǎn)，兩手上掤，目視身體左前方。接上勢，左腳跟內(nèi)側(cè)著地，向左前方鏟地滑出，重心在右腿，兩手繼續(xù)向右上方加掤勁，目視左前方。重心由右腿移至左腿，左腳尖外擺踏實。身體隨重心移動，向左轉(zhuǎn)45o、兩手左逆右順纏，走下弧向前掤。左手掤至胸前，手心朝下；右手下沉至右膝上方，手心朝外，手指朝后，目視前方。接上勢，左手向前撩掌，向上再向內(nèi)環(huán)繞合于胸前右小臂內(nèi)側(cè)，左手心朝下；右手領右腳弧線向前上托掌于右胸前與左手相合，右手心朝上；右腳經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向前上步，腳尖點地，重心在左腿，目視前方。接上勢，左手順纏外翻下沉于腹前，手心朝上；右手握拳下沉落于左掌心內(nèi)，拳心朝上，目視前方。接上勢，右拳逆纏向上提起，與右肩平。右腿屈膝松胯，提起右腳懸于襠內(nèi)，腳尖自然下垂，目視前方。右腳震腳落地，腳掌踏平，兩腳距離與兩肩同寬；右拳順纏下沉，落于左掌心，兩臂撐圓，目視前方。
要求：上掤轉(zhuǎn)體時，要結(jié)合襠、腰勁，松胯塌腰，勁貫手掌。右后捋時，結(jié)合腰勁旋轉(zhuǎn)，走外弧加掤勁。重心移動要自然，切忌挑肩架肘。左腿上提，身體下沉，形成上下相合，切忌彎腰凸臀。向前開步時，身法要端正，左腳向前開步，兩手向右上掤，形成上下對稱。轉(zhuǎn)身，移重心，手前掤要協(xié)調(diào)一致，塌腰旋襠，襠走下弧向前。左臂保持半圓，掤勁不丟。右臂切勿夾肘，與身體要有一定距離。左膝與左腳跟上下對照，右腿屈膝松胯，保持襠勁圓活。上步時，要屈膝松胯，輕靈自然，穩(wěn)重，兩手、兩臂與身體間隔距離8 厘米一10 厘米，有圓掤之感，隨落拳腰勁下沉。提腿肘，身體要中正，有上下相合之意；提拳時，要松肩沉肘，右拳、右腳同時下沉，震腳發(fā)勁，松胯屈膝，氣沉丹田。
第三式、懶扎衣
懶扎衣：接上勢，身體左轉(zhuǎn)，重心微左移，右拳變掌向左穿，雙手逆纏翻掌，重心右移身體轉(zhuǎn)正，右手向右上方打開走上弧，左手逆纏打開至身體左側(cè)掌心下按，再移重心到左腿。左手順纏向上，右手順纏向下，雙手掌心向上提右膝，雙手掌心相對和手至胸前。右腿平開大步，腳跟內(nèi)側(cè)著地落實，雙手下沉身體左轉(zhuǎn)，雙手翻掌左掌心向上，右掌心向下，雙手上下打開，重心右移身體轉(zhuǎn)正，雙手對拉打開，左手致左髖前，右手走上弧到身體右側(cè)，左手叉腰，右手立掌下沉，松肩沉肘，右手腕與肩高，立身中正，眼看右手方向。
要求：手合腳開要同時進行并協(xié)同一致，手到腳到，開步要輕靈自然。右拳變掌上掤時，先塌腰旋轉(zhuǎn)，以身摧手，弧線上掤，與左手下按配合，形成開勁。移重心時，襠走后圓弧向右移；右肘掤勁不丟，右腋不能夾死，有圓虛之感。右臂外翻時，要松右胯、右肩，身體微向右轉(zhuǎn)下沉，切勿挑肩架肘。開右手時，以腰催肩，以肩催肘，松肩沉肘，貫于指端；塌腰松胯，開襠貴圓，右腿為實，左腿為虛，右腿膝蓋與腳跟上下對照，不能前傾、后倒、外撇；左腿挺而不直、膝微屈，腳尖內(nèi)扣；立身中正，舒展大方。
第四式、六封四閉
六封四閉：接上勢，身體右轉(zhuǎn)．重心略右移，左手從左腰間走上弧與右手相合；右手略有前引下沉之意，目視右手中指端。接上勢，身體左轉(zhuǎn)，重心左移，兩手左逆右順纏，自右而左向下捋，身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，兩手繼續(xù)左逆右順纏，向左后上方捋，兩手變左順右逆纏向上劃弧，合于肩前，隨兩手相合，身體向右轉(zhuǎn)，目視右前方。接上勢，重心右移，身體微右轉(zhuǎn)下沉，兩手合力走直線向右前下方按；左腳收于右腳內(nèi)側(cè)20 厘米左右，腳尖點地。目視右前下方。
要求：左手與右手相合時，與身體右轉(zhuǎn)、重心右移相結(jié)合，兩手坐腕接勁。下捋時，重心下沉、兩手合勁不丟，捋時，兩手不能偏后，右臂掤勁不丟。身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，脊椎起中心軸作用。在由捋變按時，兩手下捋上合，沉肘松肩，旋腕轉(zhuǎn)膀，使勁不丟不頂，圓轉(zhuǎn)自如，轉(zhuǎn)折順遂。雙手下按時，要松胯塌腰，松肩沉肘，兩手合力隨身體下沉前按，周身一致。
第五式：單鞭
單鞭：接上勢，身體微右轉(zhuǎn)，兩手雙順纏，左前右后旋轉(zhuǎn)，手心向上，重心在右，左腿以腳尖為軸，膝隨身轉(zhuǎn)里合，目視兩手。接上勢，身體左轉(zhuǎn)，重心在右，左腿以前腳掌著地，膝隨身體轉(zhuǎn)外擺；右手逆纏，五指合攏，走弧線，腕向上提起與肩平；左手心朝上，隨身轉(zhuǎn)下沉于腹前；左肘棚勁不丟，目視右手。接上勢，身體右轉(zhuǎn)，重心全移于右腿，左腿屈膝提起，左膝內(nèi)扣；右手腕領勁，左手不動，松肩沉肘，上下相合，目視身體左前方。接上勢，右腿支撐重心，左腿腳跟內(nèi)側(cè)著地向左鏟地滑出，腳尖上翹里合；右手腕領勁，左手下沉合勁，目視左前方。接上勢，身體微右轉(zhuǎn)，左手穿掌上棚逆纏外翻至右胸前，目視前方，瞟視左手。接上勢，身體微左轉(zhuǎn)，左手逆纏外開至左膝上變順纏放松下沉，目隨左手送至體側(cè)后，松肩墜肘。
要求：兩手旋轉(zhuǎn)時要圓活，右手變勾上提時，隨著體旋轉(zhuǎn)，塌腰，松肩，沉肘，以腰為軸，節(jié)節(jié)貫串。右腿支撐重心，上下相合，切忌彎腰突臀。旋轉(zhuǎn)移動，左膝不能超出左腳尖，左手外翻時，注意不能挑肩架肘。左腳尖外擺，右腳尖內(nèi)扣，松胯屈膝，立身中正，松肩沉肘，兩臂與兩腿有上下相合之意。
第六式：金剛搗碓
金剛搗碓：接上勢，右手隱左手手背領力合于胸前。左手順纏右手逆纏掌心向外雙手后捋同時移重心到右腿，左逆右順雙手向下按余髖平，接上勢身體向左轉(zhuǎn)，重心左移；左逆移至左膝上方右順至腹前走下弧，雙手同時翻掌左順右逆走上弧，身體向右轉(zhuǎn)，重心由左腿移向右腿；走弧線向右后方捋，手心朝外，左順右逆雙手下按至胯平，接上勢，身體向左轉(zhuǎn)，重心走下弧移至左腿，左腳尖外擺，膝蓋與腳跟上下對照，松胯屈膝，兩手左逆右順纏走下弧前掤，左手棚至左膝上與胸平，手心朝下；右手下沉棚至右膝上方，手心朝外，目視左前方。接上勢，左手向前撩掌，向上環(huán)繞一周，合于胸前，手心朝下。右手走下弧向前托掌于胸前，手心朝上，右小臂與左手指相合；右腿隨右手上托時經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向前上步，腳尖點地，同時身體向左轉(zhuǎn)90度，目視正前方。接上勢，身體放松下沉，左手順纏翻掌降于腹前，手心朝上。右手變?nèi)瓋?nèi)收落于左手掌內(nèi)，拳心向上，目視前方。接上勢，身體下沉，右拳逆纏向上提起略比右肩高；右腿屈膝提起，右腳放松懸于襠內(nèi)；左手略順纏下沉，手心朝上，目視前方。接上勢，右腳震腳落地，兩腳之間距離與肩同寬；右拳落于左掌內(nèi)，身體成半蹲姿勢，目視前方。
要求：右手與左手相合時，隨身體轉(zhuǎn)動，協(xié)調(diào)一致。兩手捋時，與轉(zhuǎn)腰移重心一致。身體先動，松左胯，移重心走弧線，兩臂掤勁不丟。轉(zhuǎn)體、移重心上右步時，要保持立身中正，屈膝松胯，左腿支持重心，氣不能上浮。拳落掌內(nèi)時，與腹部間隔一拳距離，兩臂掤圓，意守丹田。提拳提腿時要屈膝松胯，松肩沉肘，上下相合。決不能身上拔，氣上浮。震腳時，重心還在左腿，全腳掌落地踏平，用腿部的彈抖勁震腳發(fā)勁，氣沉丹田。
第七式：白鶴亮翅
白鶴亮翅：接上勢，身體微左轉(zhuǎn)，重心左移，右拳變掌穿掌后逆纏上掤至身體右上方；左手逆纏翻掌下按；重心移至右腿，身體轉(zhuǎn)正 目視前方。接上勢，重心移至左腿，左順向上右順向下雙手掌心向上，接上勢 提右膝身體微右轉(zhuǎn)，右腳斜后方45度落步，雙手掌心相對合余胸前，下沉左轉(zhuǎn)翻右掌重心后移雙手上下打開，左手下按，手心朝下；右手上掤，手心朝外，兩臂成半圓形。左腳收回至右腳左前方，腳尖點地，目視前方。
要求：用手旋轉(zhuǎn)分開時，均走弧線；右手上掤時注意不要挑肩架肘。此動吸氣。倒步時，要虛實分明，輕靈自然。向后退步時眼觀前方，耳聽身后，步法輕靈，身法中正，重心右移，兩手分開，隨身轉(zhuǎn)并結(jié)合腰勁。
第八式：斜形
斜行：接上勢，腳步不動，身體左轉(zhuǎn)，左手逆纏后擺：右手順纏，沉肘松肩，小拇指外側(cè)領力至身體中線劃弧擺動，接上勢，左手后捋翻掌收至耳朵下方 身體右轉(zhuǎn)，左手前推至胸前，立掌，掌心朝右；右手逆纏劃弧下按于右腿外側(cè)，手心朝下，目視左前方。接上勢，身體下沉，左腿屈膝提起，斜開步45度，重心仍在右腿，接上勢，身體右轉(zhuǎn) 右手后捋翻掌由下到上，重心移至左腿；右手掌心向上，合于右耳下，左手逆纏隨身體左轉(zhuǎn)，走下弧至左膝上方；身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心在左，左手五指合攏變勾手，弧線上提至肩平，右手立掌合于胸前，松肩墜肘，目視前方。接上勢，右手向左推掌隨后身體右轉(zhuǎn)，右手逆纏劃弧向右拉開，松肩沉肘，含胸塌腰，松胯屈膝，目視前方。
要求：以身帶手，催動兩臂轉(zhuǎn)動，如風擺楊柳一樣。兩手轉(zhuǎn)動時，以腰為軸，頂勁領起，兩手上掤，身體下沉，右腿支撐重心，屈膝松胯，上下相合。開步時，腳跟里側(cè)鏟地而出，腰勁下塌，轉(zhuǎn)體與移重心要協(xié)調(diào)一致。左手勾手要松腕上提與肩平，右手推掌逆纏開展時，有肘靠之意，開檔貴圓。使身體各部有輕松、自然之感。
第九式：摟膝
摟膝：接上勢，身體下沉、松胯屈膝下蹲；兩手先逆纏略上領，再雙順纏下合于左膝上，重心在左腿，目視前下方。接上勢，兩手掌心相對手腕領勁上刁，左手在前，右手在后，隨手上領重心后移至右腿；左腳收回至右腳左前方，腳尖點地。雙手立掌下沉于身體中線。屈膝松胯，目視前方。
要求：兩手下合時要身法正直，隨身下沉，如兩手捧水一樣合勁不丟。左腿收回要自然。
下面是陳建強老師的動作演練：
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