很多人為了練公狗腰、馬甲線，時(shí)不時(shí)就開(kāi)始做仰臥起坐?？墒?，不標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐不僅讓小伙伴們鍛煉不到腹肌，反而把脖子弄得酸脹，得不償失！
看到別人的公狗腰、馬甲線是不是分分鐘有種掉下巴的感覺(jué)呢！
別再流口水了，減約君給你推薦10個(gè)經(jīng)典的虐腹動(dòng)作，讓你分分鐘也能擁有這樣的身材！
每天練腹肌的時(shí)候，從中選5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20下，做四組，讓你在家也能練出公狗腰、馬甲線哦！
俄式轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、屈腿坐于墊上，身體后傾至與地面呈45°角；
2、雙臂伸直雙手握拳，保持腹部收緊，自然呼吸；
3、身體左右旋轉(zhuǎn)，腰背挺直，鼻吸口呼。
卷腹轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥于墊上，雙臂向上伸直，下顎收至鎖骨位；
2、屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，保持腹部收緊，自然呼吸；
3、向上卷腹時(shí)轉(zhuǎn)體，肩胛離開(kāi)地面，腰部不離開(kāi)地面。
仰臥卷腹轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥于墊上，雙臂向上伸直，下顎收至鎖骨位；
2、屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，保持腹部收緊，自然呼吸；
3、向上卷腹時(shí)轉(zhuǎn)體，肩胛離開(kāi)地面，腰部不離開(kāi)地面。
卷腹自行車
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿交替騎自行車)，保持腰背貼緊地面，循環(huán)完成；
2、仰臥于墊上，雙手叉腰，肩胛離開(kāi)地面，保持卷腹?fàn)顟B(tài)；
3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。
仰臥剪刀腿
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿上下拍打，下落至腿離地面一拳距離；
2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面，鼻吸口呼；
3、仰臥于墊上，雙手叉腰，保持自然呼吸。
卷腹自行車
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、保持腰背貼緊地面，腹部收緊，鼻吸口呼；
2、雙腿交替騎自行車，同時(shí)身體旋轉(zhuǎn)，對(duì)側(cè)肘觸對(duì)側(cè)膝；
3、仰臥于墊上，雙手放在雙耳兩側(cè)，保持自然呼吸。
爬山者
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、一側(cè)腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼；
2、雙臂打開(kāi)略寬于肩，雙臂支撐身體；
3、保持腹部收緊，腰背挺直。
直腿兩頭起
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、卷腹時(shí)手腳同時(shí)上抬，雙手觸碰雙腳，肩胛離開(kāi)地面；
2、保持腰部貼緊地面，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、仰臥于墊上，下顎收緊，保持腹部收緊。
倒V字推舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿伸直，呈倒V字支撐于地面；
2、雙臂打開(kāi)大于肩寬，肘部微屈，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙臂彎曲身體向下后向上推起，保持腹部收緊。
直腿健身球兩頭起
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥于墊上，雙臂打開(kāi)貼于地面，雙腿雙腳夾住健身球；
2、肩胛離開(kāi)地面，雙腿直腿上抬，向上呼氣，向下吸氣；
3、下顎收緊，卷腹時(shí)腰部貼緊地面，保持自然呼吸；
4、保持腹部收緊，卷腹時(shí)雙手觸碰健身球。
以上動(dòng)作，選取5個(gè)為一套動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)20次，練習(xí)4組，如果堅(jiān)持不下來(lái)，可以循序漸進(jìn)，但是要盡力把每個(gè)動(dòng)作都做好，堅(jiān)持20天，加上合理的飲食，相信付出之后的你一定會(huì)看到改變的！
聯(lián)系客服
