背部訓(xùn)練，要體驗(yàn)收緊肩胛骨的重要性！
當(dāng)談到背部訓(xùn)練，我們所能做的遠(yuǎn)不止硬拉和劃船。除了充足的時(shí)間來恢復(fù)，你需要從多種角度、多種握法和多種動(dòng)作來練。
接下來是7個(gè)獨(dú)家建議，可以幫助你以正確的方法來刺激到每一快背部肌肉，最大化背部發(fā)展。
1.硬拉和劃船的重量要大
通常情況下，訓(xùn)練中的第一個(gè)動(dòng)作對(duì)力量增長和肌肉圍度的影響是最大的。無論你的目標(biāo)肌肉是哪個(gè)，最佳的方案就是先練多關(guān)節(jié)動(dòng)作。
多關(guān)節(jié)動(dòng)作可以刺激到更多的肌肉，給你的肌肉帶來巨大的沖擊。同樣，在多關(guān)節(jié)動(dòng)作中，你使用的重量也可以更大。我們建議你在背部訓(xùn)練的一開始就練硬拉和劃船。
硬拉是一個(gè)后鏈動(dòng)作，可以刺激到身體的背面，從你的小腿到斜方肌。俯身劃船雖然刺激的肌肉會(huì)少一點(diǎn)，但是對(duì)拉的肌肉，例如背和二頭肌的效果確實(shí)非常顯著的。
因?yàn)檫@兩個(gè)動(dòng)作的重量可以非常大，并且這兩個(gè)動(dòng)作可以刺激到非常多的肌肉，所以用它們來顯著地超載目標(biāo)肌肉。
“3x10”的訓(xùn)練固然非常舒適，但是他們的效果并不是非常明顯的。如果想要更加明顯地增加圍度和力量，你就需要提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，例如使用“5x5”的訓(xùn)練。
無論是俯身杠鈴劃船和硬拉，它們對(duì)技術(shù)的要求都比較高，所以你得選擇合適的重量。重負(fù)荷增加可能會(huì)提高受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果你是初學(xué)者，你必須先學(xué)會(huì)正確的動(dòng)作，這意味著學(xué)習(xí)如何髖關(guān)節(jié)鉸鏈。
2.完善的技巧和計(jì)劃可以幫助你突破瓶頸
在一開始訓(xùn)練的時(shí)候，進(jìn)步總是那么容易，無論是力量還是圍度。但是隨著你達(dá)到了一定的階段，無論你多么努力，都難以取得進(jìn)步。
很多人認(rèn)為到達(dá)瓶頸期之后就應(yīng)該更加努力地訓(xùn)練。其實(shí)，這個(gè)想法并不是長久之計(jì)。如果你一直練下去，你會(huì)碰到很多瓶頸期，努力并不是每次都奏效。且你的努力并不是永無止境的。
但是你可以通過攻破粘滯點(diǎn)，你可以有所進(jìn)步。通過增強(qiáng)力量去突破，你也可以突破瓶頸期。而且，完善的技巧和計(jì)劃可以幫助你做到這點(diǎn)。
3.試試多個(gè)動(dòng)作平面
在練背時(shí)你可能更多地考慮到背部，這是有一定的局限性的。背部是一個(gè)肌肉群，包括了下、中和上斜方肌、背闊肌、菱形肌、三角肌后束、大圓肌和豎脊肌等肌肉。
專業(yè)的背部訓(xùn)練通常會(huì)分為兩個(gè)部分：
劃船，通常情況下角度是非垂直于身體的；而另一種就是拉，角度是垂直與身體的。劃船動(dòng)作主要刺激的是中背部，而引體向上和高位下拉動(dòng)作主要是刺激背闊肌。
所以，一個(gè)完善的背部訓(xùn)練需要包括這兩種背部動(dòng)作。
4.多種握法
盡管你已經(jīng)有一種非常喜歡的握法，但是你還需要使用多種握法，并且想想在此時(shí)你的手肘是怎么樣的。
在以與肩同寬的握距來正握器械時(shí)，你的手肘保持在身體兩側(cè)，所以能夠更加充分地刺激到上背闊肌。如果是以與肩同寬或者較窄的握距來練反手動(dòng)作，手肘就要夾緊身體，可以刺激到下背闊肌。
如果你以寬握來練劃船，那么提高杠鈴至胸肌以刺激到上背闊肌、中斜方肌和菱形肌。如果握距變窄，把杠鈴提高下腹部位置可以更加充分地磁極下背闊肌。
反握動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)范圍更加長，同樣的，會(huì)把一部分的壓力轉(zhuǎn)移到二頭肌上。
如果你能注意到自己的握距，你可以準(zhǔn)確地刺激到目標(biāo)肌肉。
5.向后拉手肘
你也許從來沒想過練半蹲或者半臥推，但是一般的運(yùn)動(dòng)范圍可以在背部訓(xùn)練中使用到。你經(jīng)常會(huì)看到那些用大重量練背的健身愛好者的運(yùn)動(dòng)范圍都是非常短的。
在背部訓(xùn)練中，全程動(dòng)作需要把器械拉至身體。當(dāng)你向后拉器械時(shí)，手肘盡量都向后移動(dòng)，擠壓你的肩胛骨。
使用過大的重量會(huì)減少運(yùn)動(dòng)范圍，并且會(huì)帶到其他肌肉群，特別是豎脊?。ㄏ卤巢浚┑募∪?。
6.在極限重量組中用到助力帶
助力帶的唯一作用就是幫助你增加握力，特別是在極限重量組。當(dāng)然，助力帶其實(shí)是一個(gè)非常具有爭(zhēng)議的東西。
許多人會(huì)避免使用助力帶，因?yàn)樗麄兒ε虑氨哿α亢臀樟Φ南陆?。?dāng)然，這是可能的，如果你習(xí)慣性地在每一組動(dòng)作中都用助力帶。但是，在極限重量組的訓(xùn)練中，你的握力會(huì)在背闊肌受到足夠刺激前就消失。
所以，只在極限重量組中用助力帶可以幫助你更加完美地完成極限組訓(xùn)練。
7.在最后練豎脊肌
大重量的背部訓(xùn)練需要足夠強(qiáng)壯的肌肉來保持脊柱中立。在運(yùn)動(dòng)過程中拱背會(huì)提高腰間盤受傷的風(fēng)險(xiǎn)。而且，該動(dòng)作還會(huì)損傷到你的豎脊肌。
豎脊肌可以保護(hù)你的脊柱。在大重量俯身劃船、硬拉和其他高要求的背部訓(xùn)練中，豎脊肌都可以起到保護(hù)作用。
先練那些大重量訓(xùn)練，此時(shí)你的豎脊肌還精力充沛。然后練一些小重量的動(dòng)作來專項(xiàng)地訓(xùn)練豎脊肌。
這些建議都是值得參考，加入你的訓(xùn)練計(jì)劃中可以幫助你突破瓶頸，如果無法一次吸收這么多建議，那么每次背部訓(xùn)練可以替換其中一個(gè)。總會(huì)找到適合自己的訓(xùn)練方法的。因?yàn)榻∩聿皇撬俪?，更需要?jiān)持！
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