如果你正在尋找一種最自然的方式來(lái)提升你的情緒，保持肌肉的張力，保護(hù)你的大腦不受衰老帶來(lái)的衰退的影響，那就不要再看最近的鏡子了。
獲得這些好處的最有力的手段之一就是鍛煉——在很多情況下，你已經(jīng)擁有了獲得它所需要的一切：一個(gè)身體。
隨著年齡的增長(zhǎng)，兩種鍛煉方式是最重要的：有氧運(yùn)動(dòng)，或心臟運(yùn)動(dòng)，使你的心臟抽吸和汗液流動(dòng)，以及力量訓(xùn)練，這有助于防止老化的肌肉隨著時(shí)間的推移而減少。
大多數(shù)時(shí)候，他們不需要任何昂貴的設(shè)備或昂貴的課程。
繼續(xù)閱讀，了解如何將兩種形式的健身融入到你的生活中。
像散步、瑜伽和太極這樣的活動(dòng)最近被聯(lián)系在大腦上，比如更快的處理速度和更好的注意力。
如果你最近考慮過(guò)加強(qiáng)你的常規(guī)鍛煉，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己到底在做多少鍛煉才能得到結(jié)果。
先前的研究暗示魔術(shù)在45分鐘的訓(xùn)練開(kāi)始。但是越來(lái)越多的證據(jù)表明，你花在一次鍛煉上的時(shí)間比你在健身房花的時(shí)間長(zhǎng)。這意味著你最近的鍛煉時(shí)間是五分鐘還是50分鐘，比你是不是經(jīng)常去跑步或者游泳池，或者至少每周幾次。
在《神經(jīng)病學(xué)雜志：臨床實(shí)踐》雜志上發(fā)表的近100篇精心設(shè)計(jì)的研究的新回顧發(fā)現(xiàn)，在六個(gè)月以上的52小時(shí)內(nèi)，老年人通常會(huì)做諸如散步、騎自行車(chē)或瑜珈之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉三次，每次大約40分鐘。-對(duì)那些較少鍛煉或根本沒(méi)有鍛煉的人顯示出顯著的認(rèn)知益處。
這些好處包括更好的處理速度和卓越的性能測(cè)試設(shè)計(jì)，如時(shí)間管理和注意能力的事情。
邁阿密大學(xué)的米勒醫(yī)學(xué)院的康復(fù)科學(xué)家Joyce Gomes Osman告訴MePress今天說(shuō)：“這是一個(gè)證據(jù)，說(shuō)明你可以通過(guò)采取常規(guī)的鍛煉方式來(lái)恢復(fù)大腦衰老的時(shí)鐘?！?/p>
像慢跑這樣有氧運(yùn)動(dòng)可能有助于逆轉(zhuǎn)一些因正常老化而造成的心臟損傷。
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們中的許多人變得不那么活躍了。隨著時(shí)間的推移，這會(huì)導(dǎo)致心臟中一些肌肉的僵硬。
危險(xiǎn)的肌肉之一在心臟的左心室，這一部分在給身體提供新鮮的含氧血液中起著關(guān)鍵作用。
最近的一項(xiàng)研究將53名成年人分成兩組。一個(gè)人每周做四到五天的有規(guī)律的鍛煉，而另一個(gè)做瑜伽和平衡練習(xí)。
在一月發(fā)表在《循環(huán)》雜志上的研究結(jié)束時(shí)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者的心臟表現(xiàn)有了顯著的改善，這表明心臟的一些僵硬可以通過(guò)常規(guī)的心來(lái)預(yù)防甚至逆轉(zhuǎn)。
“根據(jù)我們團(tuán)隊(duì)在過(guò)去5年中的一系列研究，這一劑量的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為我生活的處方，”德克薩斯大學(xué)西南大學(xué)內(nèi)科學(xué)教授Benjamin Levine在一份聲明中說(shuō)。
像太極這樣的力量訓(xùn)練最好是保護(hù)肌肉免于衰老。
力量或阻力訓(xùn)練可以采取多種形式，但它通常涉及一系列運(yùn)動(dòng)，旨在建立或保留肌肉。
Tai chi是一種力量訓(xùn)練的一種形式，它結(jié)合了一系列的流動(dòng)動(dòng)作。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是緩慢而溫和地進(jìn)行的，注意力高度集中，注意力集中在深呼吸上。
從業(yè)者走自己的步伐，太極拳可供各種各樣的人，無(wú)論年齡或健身水平。
Tai chi“對(duì)老年人特別有益，因?yàn)槠胶馐墙∩淼囊粋€(gè)重要組成部分，平衡是我們隨著年齡的增長(zhǎng)而失去的東西。”哈佛醫(yī)學(xué)院的醫(yī)學(xué)教授艾利敏在最近的一份叫做“開(kāi)始鍛煉”的健康報(bào)告中說(shuō)。
在有規(guī)律的心，比如游泳和散步之間，可能有很強(qiáng)的聯(lián)系，癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)也較低。
3月發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，身體健康的中年女性患癡呆癥的可能性比那些中等身材的中年人低88%，這意味著嚴(yán)重的記憶力嚴(yán)重影響日常生活。
從1968開(kāi)始，瑞典哥德堡大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家對(duì)191名平均年齡為50歲的女性進(jìn)行了研究。首先，研究人員通過(guò)循環(huán)測(cè)試評(píng)估參與者的心血管健康，并將其分為三類(lèi)：適合性、適度適合性或不適合性。
在接下來(lái)的四年里，研究人員定期篩選女性癡呆癥患者。在那個(gè)時(shí)候，32%的不適合的婦女和四分之一的適度健康的婦女被診斷為這種情況，而只有5%的婦女適合。
像騎自行車(chē)這樣的活動(dòng)也可以保護(hù)你的免疫系統(tǒng)免于一些與年齡相關(guān)的衰退。
在3月份發(fā)表在《老齡細(xì)胞》雜志上的一項(xiàng)小型研究中，研究人員觀察了125名年齡在55到79歲的業(yè)余自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員，并將他們與75歲左右的很少或從不鍛煉的人進(jìn)行比較。
騎自行車(chē)的人比久坐的成年人有更多的肌肉質(zhì)量和力量和更低的身體脂肪和膽固醇水平。
運(yùn)動(dòng)成年人也似乎有更健康和更年輕的免疫系統(tǒng)，至少當(dāng)涉及到一個(gè)器官，稱(chēng)為胸腺，負(fù)責(zé)產(chǎn)生關(guān)鍵的免疫細(xì)胞稱(chēng)為T(mén)細(xì)胞。
英國(guó)伯明翰大學(xué)的炎癥與衰老研究所所長(zhǎng)Janet Lord說(shuō)：“我們現(xiàn)在有強(qiáng)有力的證據(jù)表明，鼓勵(lì)人們一生中進(jìn)行有規(guī)律的鍛煉是解決我們壽命長(zhǎng)但不健康的問(wèn)題的一個(gè)可行的辦法?！痹谝环萋暶髦姓f(shuō)。
其他類(lèi)型的力量訓(xùn)練可以包括如木板和蹲下的動(dòng)作。
在最基本的情況下，力量訓(xùn)練包括使用重量來(lái)抵抗重力的引力。體重可以是你自己的身體，彈性帶，像杠鈴或啞鈴之類(lèi)的自由重量，或加重踝關(guān)節(jié)袖口。
研究表明，你可以使用重量較輕的發(fā)條或更輕的重量，讓更多的肌肉建立強(qiáng)壯、強(qiáng)壯的肌肉。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Chris Jordan在進(jìn)行了七分鐘的病毒性鍛煉，正式稱(chēng)為約翰遜和約翰遜官方7分鐘的鍛煉，他告訴商業(yè)內(nèi)幕，健康的成年人應(yīng)該在每周鍛煉四到五天的兩到三天內(nèi)進(jìn)行阻力訓(xùn)練。
心臟鍛煉也可以改善你的皮膚的外觀和感覺(jué)。
麥克馬斯特大學(xué)研究人員的研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上經(jīng)常鍛煉心臟的人往往比久坐的同伴皮膚更健康。常規(guī)鍛煉者的皮膚的整體組成比20至30歲的兒童更具可比性。
目前還不清楚為什么我們的運(yùn)動(dòng)似乎在皮膚健康中起作用，但是研究者發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后的參與者皮膚樣本中有一種對(duì)細(xì)胞健康至關(guān)重要的物質(zhì)稱(chēng)為IL-15，也許可以解釋為什么心臟能改善皮膚的外觀。
有氧鍛煉可以防止年齡相關(guān)的下降，因?yàn)闇p少了大腦的連通性。
隨著年齡的增長(zhǎng)，大腦和其他器官一樣，開(kāi)始工作的效率降低，所以下降的跡象開(kāi)始顯現(xiàn)。例如，我們的記憶可能不像以前那么清晰了。
但是老年癡呆癥患者往往首先進(jìn)入一個(gè)被稱(chēng)為輕度認(rèn)知障礙的階段，這涉及到更嚴(yán)重的記憶、語(yǔ)言、思維和判斷問(wèn)題。
去年發(fā)表的一項(xiàng)研究調(diào)查了年齡在60歲到88歲之間的MCI患者，讓他們每周散步四天，持續(xù)30分鐘，持續(xù)12周。研究人員發(fā)現(xiàn)，大腦中一個(gè)區(qū)域的連通性增強(qiáng)，其中連接減弱與記憶喪失有關(guān)。
他們說(shuō)，這種發(fā)展“可能會(huì)增加認(rèn)知儲(chǔ)備”，但需要更多的研究。
心臟也可能與記憶相關(guān)的腦區(qū)面積增加有關(guān)，但需要更多的研究。
一項(xiàng)對(duì)MCI年齡較大的女性的研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)與海馬的大小有一定的聯(lián)系，海馬是學(xué)習(xí)和記憶的大腦區(qū)域。
在這項(xiàng)研究中，86名年齡在70歲至80歲之間的MCI婦女隨機(jī)分為三個(gè)類(lèi)型的訓(xùn)練，每周一次兩次，持續(xù)六個(gè)月：有氧運(yùn)動(dòng)（如散步和游泳）、阻力（如舉重）或平衡。
只有有氧組的女性海馬體積有顯著增加，但需要更多的研究來(lái)確定這對(duì)認(rèn)知功能有什么影響。
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