四月即將來(lái)臨，在大多數(shù)人抱怨如何減肥減脂的同時(shí)，還有一部分人在抱怨自己太瘦，尤其是男生有這種“營(yíng)養(yǎng)不良的體態(tài)”的話，女票是很沒有安全感的！今天就為各位柔弱書生來(lái)一發(fā)：瘦子增肌的日常訓(xùn)練。

1、 不要過度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

增重就是要多攝入熱量，許多吃不胖的人雖然有進(jìn)行力量訓(xùn)練，但每天還是會(huì)進(jìn)行大量的有氧訓(xùn)練，這樣一來(lái)當(dāng)然就很難增重了。請(qǐng)停止這些瘋狂的有氧，這會(huì)嚴(yán)重影響你的增肌進(jìn)度，適當(dāng)?shù)挠醒跏墙∩淼谋匦杵贰?span>所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整體的訓(xùn)練一定是以力量訓(xùn)練為主。

2、 學(xué)會(huì)正確吃東西

我們經(jīng)常聽到三分練七分吃的言論，不要以為這個(gè)只針對(duì)減肥，增肌一樣如此的。我們?cè)诿看斡?xùn)練后，補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，是非常有助于肌肉生長(zhǎng)的，例如吃兩個(gè)水煮雞蛋，或者喝一杯蛋白粉，吃200克牛肉等。但是蛋白質(zhì)每天每公斤體重只需要1.5~2克，如果出現(xiàn)體脂率超出，健康水平就需要減少飲食總量，出現(xiàn)增肌困難則需要增加飲食總量。

3、 重要的睡眠休息時(shí)間

我們?cè)谝淮未蠹∪河?xùn)練結(jié)束后，需要休息48-72小時(shí)后才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練，這也是上面提到的為什么胸肌鍛煉一周只能訓(xùn)練兩次。對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育相當(dāng)重要的“生長(zhǎng)激素”在接受阻力訓(xùn)練后，能提高肌肉中蛋白質(zhì)的合成（讓肌肉生長(zhǎng)或肥大）。特別是在重量訓(xùn)練、劇烈運(yùn)動(dòng)后及晚上睡覺時(shí)，生長(zhǎng)激素的濃度會(huì)上升。

4、 快速有效的增肌訓(xùn)練

杠鈴深蹲

啞鈴側(cè)平舉

啞鈴臥推

啞鈴站姿提踵

引體向上