2018年，你的臂圍目標(biāo)是多少？
絕對不要讓懶惰限制了你的變大，尤其是手臂！總有一天你會控制不住自己變大的欲望，所以我們找很多方法讓自己成長，大家都明白，重復(fù)著練彎舉是非常無聊的，但誰不想要發(fā)達(dá)的手臂呢？不過，我們可以把訓(xùn)練變得有趣，多樣！這8種練手臂的技巧，絕對是大神級，因?yàn)樗麄冇?xùn)練都在用。
對于所有的喜歡訓(xùn)練彎舉的人來說，這里提供一些全新的彎舉訓(xùn)練，可以讓你的手臂訓(xùn)練保持新鮮感，同時(shí)也非常高效。
1. 21‘s
這個(gè)訓(xùn)練動作適合初學(xué)者作為第一個(gè)彎舉訓(xùn)練動作，也是一個(gè)會使用到半程訓(xùn)練的動作。
首先練7次全程彎舉一半的中點(diǎn)開始發(fā)起向上的半程彎舉，到最高點(diǎn)就可以。完成第七次的時(shí)候，然后把杠鈴放到最低的位置開始從最低點(diǎn)到中點(diǎn)的7次半程彎舉。最后就是7次全程彎舉。
21’s的好處在于它強(qiáng)調(diào)了離心階段和底端階段的動作。在21’s訓(xùn)練中，在最低點(diǎn)時(shí)二頭完全伸展，很難借用到借力，所以對二頭肌的刺激會更加明顯。
大重量借力離心彎舉
我們都知道，借力是錯誤的訓(xùn)練方法。如果你晃起大重量，然后就任憑它掉下來，那么你的訓(xùn)練其實(shí)是毫無價(jià)值的。但是如果你借了髖關(guān)節(jié)的力把杠鈴彎舉起來，然后充分?jǐn)D壓收縮二頭肌，然后抵抗重力來完成離心階段，那么這個(gè)是一個(gè)不錯的訓(xùn)練方法。
離心階段時(shí)，更多的肌肉纖維會被破壞，因此二頭的進(jìn)步和生長會更加顯著。借力來舉起大重量，再完成5秒的離心階段。
1/4 動作
彎舉過程中最被忽視的階段是在頂部的擠壓。如果你想擁有清晰的肌峰，收縮就是關(guān)鍵。
先把重量舉起來，然后在頂部短暫地?cái)D一下。降低到1/4處，然后立即舉回來，然后回到底部的位置。在每次彎舉的頂部時(shí)，再加上一個(gè)額外的1/4彎舉。這樣的練法可用于杠鈴，啞鈴或錘式彎舉。
孤立啞鈴彎舉
這是一個(gè)很好的孤立動作，強(qiáng)調(diào)頂部的靜態(tài)收縮。大部分練習(xí)交替啞鈴彎舉的時(shí)候，一只手在身體兩側(cè)休息而另一只手則練習(xí)彎舉。兩邊是完全相反的動作。
舉起一對啞鈴，都鎖定在頂端。每邊開始進(jìn)行5-8次的彎舉，控制好啞鈴并且充分收縮肌肉。負(fù)重會比普通彎舉來得小。
收縮5/5/5
這是另一種很好的方法，可以應(yīng)用于任何類型的彎舉。5/5/5是進(jìn)行彎舉的節(jié)奏：花5秒彎舉起重量，在頂部停頓5秒鐘并收縮擠壓，然后再用5秒降下負(fù)重。
選擇一個(gè)可以控制的重量，每組練3-5次，最好有個(gè)小伙伴幫助你計(jì)時(shí)，每個(gè)階段的時(shí)間保持一致。
上斜扭轉(zhuǎn)
仰臥躺在一個(gè)傾斜45度的上斜凳上，連續(xù)交替啞鈴彎舉，在舉起重量的同時(shí)肘關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。
每10秒完成5-8次，向外旋轉(zhuǎn)手掌然后再回到中立位置，在完成另外2或3次之前，伸展你的二頭肌并且扭轉(zhuǎn)手腕。
交叉錘式彎舉
這是一個(gè)非常棒的舊式訓(xùn)練方法。
錘式彎舉，不是直上直下的常規(guī)啞鈴彎舉，將啞鈴以一個(gè)弧度舉到身體前側(cè)。換一只手然后努力擠壓肌肉，這個(gè)動作的范圍比較短。
2,4,6,8,10*
最后是我最喜歡的彎舉訓(xùn)練動作之一。我通常會以非常大重量的啞鈴，比如2RM的重量，來開始練習(xí)交替的啞鈴彎舉。
然后馬上拿起遞減2kg或者2.5kg的啞鈴每只手臂彎舉4次。然后再逐漸遞減2kg或者2.5kg的啞鈴每只手臂彎舉6次、8次和10次來完成這種訓(xùn)練，期間是沒有休息的。
如果你能夠輕松完成這套訓(xùn)練，那么下次減少重量的時(shí)候只需要減少2kg就可以了。如果對你來說還存在一定難度，那么就減少5kg。這個(gè)訓(xùn)練法同樣適用于錘式彎舉。
夢想是必須要有，如果沒有那么和咸魚有什么區(qū)別，也許有很多事情會限制我們?nèi)ソ∩?，比如時(shí)間，訓(xùn)練，飲食，但是哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步，我們都會認(rèn)為這是值得的！
小編的微信：nifeichangda，一起玩鐵！
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