你從什么時(shí)候發(fā)現(xiàn)自己老了？

A：“默默套上了秋褲的那一刻吧?！?/p>

B：“每次熬夜或者睡不好覺(jué)，早上心臟就莫名其妙突突2下?！?/p>

C：“化妝的時(shí)候發(fā)現(xiàn)自己的眼紋蓋不住了?！?/p>

其實(shí)這些感受的產(chǎn)生，都是因?yàn)槲覀兩眢w機(jī)能的衰退。衰老的生理年齡或許是60歲，但身體各器官的衰老年齡，比你想象的更早。

一、各器官衰老時(shí)間表，你知道嗎？

小九查閱了相關(guān)文獻(xiàn)，總結(jié)出身體四大器官的衰老時(shí)間，大家不妨了解。

1.大腦：35歲開(kāi)始走下坡路

《PNAS》發(fā)表的研究顯示，35歲是人類(lèi)大腦的認(rèn)知頂峰，其后便會(huì)顯著下降。隨著年齡增大，尤其是過(guò)了45歲，記憶力衰退和下降的情況將會(huì)愈發(fā)明顯。

如何應(yīng)對(duì)：

預(yù)防大腦衰退的最好方式就是勤于動(dòng)腦和思考，持續(xù)的學(xué)習(xí)可以讓腦血管處于擴(kuò)張和活躍的狀態(tài)，促進(jìn)了血液和營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)，有助于減緩大腦的衰退。生活中可以適當(dāng)多吃一些含Ω-3脂肪酸的食物，如各類(lèi)海產(chǎn)品；同時(shí)還要戒煙戒酒，煙酒中的有害物質(zhì)能夠?qū)е律窠?jīng)元衰退以及損害腦組織。

2、骨骼：40歲開(kāi)始衰老

據(jù)體育與科學(xué)雜志刊發(fā)的《人體骨量變化研究發(fā)展》，人體的骨密度在30-40歲達(dá)到最高，此時(shí)骨骼生長(zhǎng)相對(duì)平衡，40歲后骨量將逐漸丟失。

如何應(yīng)對(duì)：

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、適當(dāng)多曬太陽(yáng)，能有效減緩骨骼的衰老以及骨質(zhì)疏松的發(fā)生。與此同時(shí)在日常生活中，要多吃含鈣量的食物，隨著年齡的增加多補(bǔ)充維生素D。牛奶、豆腐、黑豆、綠葉蔬菜、蝦等食物，對(duì)于鈣的攝入都有益。

3、心臟：45-55歲開(kāi)始衰老

《現(xiàn)代老年心血管病學(xué)》指出，男性在45歲、女性在55歲之后，心臟的泵血和輸血效率就降低了，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)隨之增加。

如何應(yīng)對(duì)：

緩解心臟衰老的首要就是要避免肥胖，肥胖會(huì)直接增加心臟的負(fù)擔(dān)，所以在日常生活中，除了要保持必要的運(yùn)動(dòng)之外，要少吃脂肪量高的食物，多吃低脂和多纖維食物。各種瓜果蔬菜以及粗糧，都有助于維持低脂的水平。

4、腎臟：40歲開(kāi)始衰老

40歲之后，腎小球的過(guò)濾功能每年都開(kāi)始下降，這意味著身體的廢物不能及時(shí)排出，輕者會(huì)出現(xiàn)代謝紊亂和身體浮腫，而嚴(yán)重的還會(huì)產(chǎn)生腎結(jié)石、腎衰竭等多種疾病。

如何應(yīng)對(duì)：

保持腎臟的健康，關(guān)鍵是不能吃得太咸以及吃過(guò)多的肉類(lèi)食物。鹽分和肉類(lèi)食品在體內(nèi)分解后，都會(huì)增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)；同時(shí)要保證一定的飲水量，每日不少于1500ml。

二、多鍛煉，就是最好的抗衰老方式！

每個(gè)人都想獲得抗衰老的“鑰匙”，其實(shí)延緩衰老最簡(jiǎn)單的方式就是運(yùn)動(dòng)。

俗話(huà)說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)，這不僅僅是一句口頭語(yǔ)，而是有科學(xué)根據(jù)的。要想抵抗衰老和保持身體健康，運(yùn)動(dòng)就是最好的方式。

2018年，《Aging Cell》雜志發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不但能夠保持身體健康，同時(shí)還能減緩人體衰老的速度。

該項(xiàng)研究是由英國(guó)的伯明翰大學(xué)和倫敦國(guó)王學(xué)院共同主導(dǎo)的，研究人員納入了125名年齡在55歲到79歲的業(yè)余自行車(chē)手，其中男性84人，女性41人。在接下來(lái)的一系列測(cè)試中發(fā)現(xiàn)，他們的肌肉質(zhì)量和力量都沒(méi)有顯著喪失，而脂肪和膽固醇也沒(méi)有隨著年齡增長(zhǎng)而增長(zhǎng)，其中男性的睪丸素還保持在很高的水平。

與此同時(shí)，這些騎手的免疫系統(tǒng)也沒(méi)有發(fā)生變化。相比之下，65歲以上的群體中，大多數(shù)人由于沒(méi)有做足夠多的運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致很多人至少患有兩種疾病。研究人員最后指出，在各自的生活環(huán)境中找到各自的運(yùn)動(dòng)方式，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，這對(duì)于身體的健康至關(guān)重要。

不同年齡段，運(yùn)動(dòng)的方式和程度也要有所區(qū)別，下面簡(jiǎn)單為大家介紹：

18-25歲：這一階段身體各項(xiàng)功能處于鼎盛期，適合做一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，例如推舉、打球、跑步、健美操等，每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)不要小于三次。

26-45歲：這一階段生活和工作壓力巨大，很多人疏于鍛煉，是肥胖的高發(fā)時(shí)期。這一階段的運(yùn)動(dòng)除了控制體脂之外，還要注重肌肉力量的鍛煉。慢跑、騎行、游泳以及瑜伽等運(yùn)動(dòng)方式都可以，不過(guò)要注意運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，不要過(guò)量。

46-65歲：身體開(kāi)始衰老，運(yùn)動(dòng)要以預(yù)防骨質(zhì)疏松和肌肉松弛為主，健步走、慢跑、啞鈴、靜蹲等運(yùn)動(dòng)都可。   

65歲以后：身體各項(xiàng)機(jī)能都處于低水平，運(yùn)動(dòng)要以低強(qiáng)度和提升心肺功能為主，太極拳、五禽戲、健步走等運(yùn)動(dòng)方式即可。

各年齡段的運(yùn)動(dòng)方式和頻率，與自身養(yǎng)成的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和方式也有很大關(guān)系。最重要的是動(dòng)起來(lái)并且堅(jiān)持下去，形成一種運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣和意識(shí)，才能讓健康永存。

參考資料：

[1] 一輩子的運(yùn)動(dòng)安排表！不同年齡，適合做不同運(yùn)動(dòng)[N].健康時(shí)報(bào)，2019.6.17

[2] 2篇論文證實(shí)！長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，延緩衰老[N].生物探索，2018.3.24

[3] 70歲看起來(lái)真像60歲嗎？ 衰弱指數(shù)、身體各器官衰老時(shí)間表了解一下！[N].中國(guó)醫(yī)學(xué)論壇報(bào)，2021.2.28