引體向上是一種極好的鍛煉上肢力量的方法，并且不是只有體操選手和運動員才能做，每個人都能夠從中獲益。別輕信女性不能做引體向上的說法，女性是完全可以做到的！用本文提及的技巧做一個基礎版的引體向上吧。如果你覺得自己需要更多鍛煉，本文也有許多訓練方法可以讓你強壯到可以做更具挑戰(zhàn)性的引體向上動作。
經(jīng)典引體動作
掌心向外握緊橫桿。當你以這種姿勢引體向上的時候，你的肱二頭肌和背闊肌會得到很好地鍛煉。掌心向外引體向上被認為是最難的自重引體向上方式。開始的時候保持手臂伸直。
將身體上拉至下巴微微超過橫桿。用背部肌肉和肱二頭肌的力量將自己拉起，可能需要用盡全力。
為了保持身體重心在中間，在上拉過程中你可以將腳在身體下方交叉。
為了減輕重量，更容易引體向上，可以考慮把鞋踢掉。
使身體下降至胳膊幾乎完全伸直。下降過程中控制身體，這樣可以更好的鍛煉肌肉，也可以為下次上拉做準備。
再做一次。當手臂快要伸直的時候，再一次引體向上。做盡可能多的次數(shù)。如果可以的話，做三組，每組十次。
嘗試不同的引體
試試消極引體向上。它和常規(guī)的引體向上很相似，但有支撐物幫助你將下巴拉過橫桿。當你緩慢下降至初始姿態(tài)的時候，你的力量會得到鍛煉。在昨晚一段時間的消極引體向上之后，你會發(fā)現(xiàn)自己在常規(guī)引體向上上大有進步。
站在一把椅子或者一個箱子上，或者讓一位陪練站在你身邊。
掌心向外抓住橫桿
在椅子或者陪練的幫助下拉起身體。
緩慢地將身體下降至起始姿勢。
重復
輔助引體向上。這種引體向上的橫桿離地面更近，你只需拉起一部分身體重量就可以。
坐在橫桿下，掌心向外抓住橫桿。
坐直身體，拉起大約50%的身體重量，保持腳踩在地面上，膝蓋微微彎曲，拉起身體直到下巴超過橫桿。
緩慢地將身體下降至起始姿勢。
重復。
跳躍引體向上。當你跳起來做引體向上時，跳躍中獲得的動力會幫助你將身體推高，這樣你就可以更容易地讓下巴超過橫桿。這是做經(jīng)典引體向上的絕佳練習。
站在橫桿下，掌心向外抓住橫桿。
起跳的同時上拉，將身體拉過橫桿。
緩慢地將身體下降至起始姿勢。
重復。
鍛煉臂力
做二頭肌彎舉。你需要一副啞鈴，重量是你在肌肉疲勞前能做8-10次的重量。每周訓練兩次可以幫助你的肱二頭肌增長力量，最終讓你的引體向上做得更好。
雙腳開立與肩同寬，啞鈴放在身體兩側(cè)。
彎曲肘關(guān)節(jié)，將啞鈴彎舉至胸部高度。
將啞鈴放回至身體兩側(cè)。
做3組，每組10次。
做反向俯臥撐。這種訓練和引體向上很相似，但比常規(guī)引體向上容易得多，因為大部分的體重都在地面上。這種訓練可以很好地為引體向上鍛煉力量。你需要一個健身架或者一個架在兩把椅子中間的足夠結(jié)實的拖把或掃把。這樣做：
躺下，保持脖子在健身架或者掃把下方，彎曲膝蓋，保持腳踩在地面上。
掌心向外抓住橫桿。
盡可能將身體拉向橫桿。
將后背放回至地面，重復。
練習下拉。做這個練習你需要一臺下拉訓練機。這是鍛煉上肢力量，幫助完成引體向上的另一個好方法。
站在高拉訓練機前并抓住橫桿。
坐下，將橫桿下拉至鎖骨處。
重復。
反手引體向上。這個動作和經(jīng)典引體向上很像，只不過你的掌心應當朝向自己抓住橫桿，而不是掌心向外。這個動作相對容易一些并且可以鍛煉你的肱二頭肌以及上背肌肉。這個動作是很好的肱二頭肌復合訓練，有助于提升你做引體向上的表現(xiàn)。
掌心朝向自己抓住橫桿。
將身體拉離地面，雙腳在身體下交叉。
將身體上拉至下巴超過橫桿。
將身體降至原位。
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