你想在夏天，擁有平坦的小腹，但卻不想做仰臥起坐。除了仰臥起坐，瑜伽也可以幫助你減掉小肚子，打造平坦的腹部！為了確保練習(xí)的效果，這里提供了一種混合瑜伽的方法，結(jié)合手部重量和有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)來(lái)燒腹部脂肪，這個(gè)計(jì)劃是28天，只要堅(jiān)持28天，你將擁有美麗性感的腹部！這個(gè)夏天，不要錯(cuò)過(guò)了，消除小肚腩，打造性感腹部的最佳時(shí)機(jī)！
1、熱身/呼吸
日常的瑜伽練習(xí)，我們都是從這開(kāi)始的。雙腿盤(pán)坐，用核心力量保持背部挺直。閉上雙眼深呼吸，鼻呼口呼做3組。
2、動(dòng)態(tài)脊柱扭轉(zhuǎn)
雙膝并攏滾動(dòng)背部，將膝蓋抱向胸前，然后輕輕地倒向一邊，按摩你的下背部。保持曲右膝在胸前，將左腿直接放到地板上。深吸一口氣，呼氣時(shí)，將右膝穿過(guò)身體放到身體外側(cè)，并將肩胛骨向下沉。將右臂伸直，眼睛看向右邊。
保持在這伸展30秒，然后換另一側(cè)。提示：不要用手去壓膝蓋，這會(huì)讓你的肩胛骨離開(kāi)地面。
3、搖擺站立
仰臥，屈雙膝到胸前，從肩膀到臀部前后搖擺。當(dāng)你站起來(lái)的時(shí)候，需要很強(qiáng)大的核心力量，你可以雙手撐地會(huì)容易點(diǎn)。
4、幻椅式
從站姿開(kāi)始，雙腿雙腳并攏，髖部向后就好像你要坐在椅子上一樣，同時(shí)手臂向上伸直，在雙耳兩側(cè)。保持45-1分鐘。如果想要更多地挑戰(zhàn)，嘗試將重心更多地放在腳后跟上，收住核心加強(qiáng)平衡。提示：這個(gè)體式要求很強(qiáng)的核心力量，所以如果你覺(jué)得有困難，髖部不要下沉太多會(huì)容易點(diǎn)，假裝像你正在坐在酒吧凳子上而不是坐在椅子上。
5、戰(zhàn)士一式
從前面的幻椅式開(kāi)始，站立起身。將左腿后撤3步距離，保持右腿曲膝90度，盡量腳背稍微向前保持腳后跟向下壓。將手臂伸向天花板。這個(gè)體式的目標(biāo)是讓大腿與地面平行。你想要感覺(jué)到身體下沉，手指尖好像要觸到天花板。保持上半身伸直1分鐘。然后回到站立體式。然后將右腿后撤3步距離，保持左腿曲膝90度。將手臂伸向天花板，保持1分鐘?；c(diǎn)時(shí)間觀(guān)察兩邊是否有不同。除了讓小腹變得平坦，還有一個(gè)目標(biāo)是平衡你的身體防止傷害。
6、英雄坐跪立手臂上舉
屈膝坐在雙腳上，將手放在大腿上，深呼吸，呼氣時(shí)，抬起雙臂和膝蓋。一旦膝蓋手指指向天花板來(lái)，可以慢慢將身體向后向下放下來(lái)，回到起始位置。這樣做5次。
7、頭碰膝式變體
雙腿向前伸將右腳放到左大腿內(nèi)側(cè)。將右手放在右髖旁邊的墊子或地板上進(jìn)行支撐。左臂向上靠近頭部，向身體右側(cè)彎曲，肩向下沉。保證坐直，這樣重復(fù)5次，吸氣向上呼氣手臂收回。完成5次后，換到另一側(cè)。將左腳放到右大腿內(nèi)側(cè)。將左手放在左髖旁邊的墊子或地板上進(jìn)行支撐，右手向上向左，保持肩膀下沉。慢慢做5次，然后坐立起身會(huì)幫助你專(zhuān)注你的核心。提示：盡量讓腳放到大腿內(nèi)側(cè)。如果有困難，就把腳放到膝蓋（或小腿）的位置。
8、動(dòng)態(tài)雙膝并攏的仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
接下來(lái)，雙膝并攏滾動(dòng)背部。手臂伸直放在身體兩側(cè)，與肩同高。保持頭部頸部伸直，眼看天花板。深吸氣，呼氣將雙腿，向右側(cè)放下來(lái)，但保持離地幾公分的距離。深呼吸，呼氣換到另一邊，向左側(cè)放下來(lái)。每邊做5次。一定要保持上背部壓實(shí)地面。這個(gè)體式可以鍛煉你身體兩側(cè)的斜方肌。一旦你完成了這個(gè)體式，環(huán)抱雙膝到胸前，前后搖擺。
9、動(dòng)態(tài)橋式
仰臥，曲雙膝，雙腳打開(kāi)與髖同寬放在地板上，深吸氣，呼氣時(shí)，雙腳向下壓實(shí)抬起髖部向上。一旦髖部抬起來(lái)，把手放在的身體下面，十指交扣。嘗試滾動(dòng)肩胛骨同時(shí)胸部抬起找向下巴，保持髖部指向天花板的方向。松開(kāi)雙手，慢慢將臀部放回到地板上。重復(fù)，但這次將手臂高舉過(guò)頭頂。一旦手背在頭后貼地，再慢慢回來(lái)。當(dāng)你做這個(gè)體式時(shí)，專(zhuān)注于你的核心和腹部肌肉。再多做一次，完成后，屈膝環(huán)抱到胸部前后滾動(dòng)。
10、動(dòng)態(tài)脊柱扭轉(zhuǎn)
這次，保持45秒，雙膝并攏滾動(dòng)背部。環(huán)抱雙膝到胸前，輕輕地?fù)u晃到一邊，按摩下背部。曲右膝放胸前，將左腿伸直放到地板上。深吸氣，呼氣將右膝穿過(guò)身體，放到左側(cè)，同時(shí)將肩胛骨向下沉。然后將右臂從伸直，眼睛看向右方。保持這個(gè)體式45秒然后換另一邊。提示：不要用手去壓膝蓋，這會(huì)讓你的肩胛骨離開(kāi)地面。
11、攤尸式
深呼吸，仰臥，手掌朝上，閉上眼睛。鼻吸口呼，多做幾組，讓身心放松。保持這個(gè)體式2分鐘。然后轉(zhuǎn)到右邊，推身體起身坐立?；c(diǎn)時(shí)間去感受你的身體。
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