瑜伽教練口令式教學引導：
1：四腳爬行式準備，雙手臂打開一肩寬，雙膝打開一肩寬，大腿垂直于地面。
2：隨吸氣，抬頭，塌腰，翹臀。
3：隨呼氣，低頭，弓背，收下頜。
4：結合呼吸反復進行。
5：臀部向后落在腳跟上，大拜式放松。
但是很多練習者的問題就出在了這幾句簡單的口令上。我們來分析一下，你對照看看自己是怎么練習的呢？
四腳爬行式，你是怎么做的呢？
01
首先我們了解脊柱和骨盆的關系
骨盆是脊柱的根基，骨盆周圍肌肉固定穩(wěn)定性差，會引起引導松弛，臀部和大腿肌肉松弛無力，骨盆傾斜變形，從而引起脊柱發(fā)生變形（比如骨盆前傾引起腰椎塌陷；骨盆后傾引起腰曲緊張不靈，駝背等。）甚至因為骨盆基底肌肉組織松弛，導致臟器韌帶失去彈性，引起臟器周圍下垂等問題（比如子宮下垂）。
貓式練習中，很多練習者腰部下塌，臀部上翹，卻忽略了一個細節(jié)：腰曲過度下榻，臀部抬得過高，小腹肌肉松弛，骨盆基底肌肉松懈；腰椎周圍的肌肉韌帶松懈，使下沉的重心過多集中在腰椎周圍。
02
其次了解一下肩膀和頸椎的關系。
肩膀是頸椎的根基，若肩膀發(fā)生緊張變形，頸椎曲度就會發(fā)生變化，或是頸椎傾斜。（比如肩關節(jié)緊張，同時發(fā)生胸椎后弓，胸廓收緊，未能舒展打開，頸椎會過度前曲，雙肩關節(jié)和上背部緊張，手臂舉起困難等現(xiàn)象；也會因為肩膀高低不一樣，比如右肩略高，頸椎“C型”變形，頭部向左側偏）。
貓式練習中，很多練習者聳肩，未擴展胸部，同時又過度仰頭，脖子前側過度伸展，造成頸椎后側承受了仰頭的壓力。而頸椎周圍的神經(jīng)系統(tǒng)便發(fā)生擠壓，所以不少人會感覺頭暈，惡心，眼花的問題。
03
再了解手臂關節(jié)的關系
手掌支撐的姿勢中，雙手掌心是手臂的根基。若掌心根基沒調(diào)整好，會引起手腕關節(jié)疼痛，手肘關節(jié)外翻，肩關節(jié)未能外旋下沉，形成聳肩，影響胸廓打開。
貓式練習中，很多練習者的手掌心隆起，手指翹起不能用力，身體支撐的重心集中在手腕關節(jié)處和掌心外側沿；手肘關節(jié)外翻，形成肘關節(jié)壓力超伸。所以很多人在練習貓式中，會反應手腕疼，肘關節(jié)緊張。
四腳爬行式的細節(jié)體會
01
雙手打開與肩同寬，手指張開，兩個中指平行，虎口處張開，掌心下推動面，重心落在食指指根處，小指指根處，大小魚際處，五個手指肚下壓。
02
手肘關節(jié)向內(nèi)轉(zhuǎn)，肘眼相對，小臂垂直于手腕關節(jié)；大小臂垂直，可適當調(diào)整手肘關節(jié)曲度，使重心沿著小臂達到手掌心；雙肩下沉，遠離耳根，肩關節(jié)外展，使胸部向前推，拉長脊背，胸部遠離肚臍，雙肩胛骨下沉外展，并貼向上背部。重心穩(wěn)落在掌心處；手腕關節(jié)，手肘關節(jié)，肩關節(jié)處于一條伸展線中。
03
雙膝分開與髖同寬，大腿垂直地面。這時身體的支撐就像一座橋的根基一樣，支撐性穩(wěn)，橋體才穩(wěn)定，并能讓脊柱和骨盆在穩(wěn)定的支撐力中，得到均衡伸展。
04
小腹內(nèi)收，力量拉向脊柱處；會陰收束，肛門上提，尾骨內(nèi)卷，骨盆基底力量穩(wěn)定，脊柱向兩側伸展，并平行于地面。
脊柱是如何上下伸展的呢？
01
骨盆和脊柱是完整伸展的
不要單純通過塌腰，翹臀，仰頭，讓腰椎和頸椎過度伸展，而忽略了胸廓的打開和胸椎的伸展。所以我們在瑜伽體式練習中，要注意骨盆基底的收緊。當脊柱下沉的時候，要從胸部向前推，同時坐骨向后拉，在手臂和大腿支撐的力量下，延展整條脊柱，骨盆和脊柱連接處要穩(wěn)定。
那么我們弓起脊背的時候，也要體會整條脊柱和骨盆向上提起的力量。此時不要單純把頭頸向下壓，或者只是單純把胸椎向上提，而忽略了腰椎伸展和骨盆關節(jié)的伸展，否則會使過多力量移向手臂上。
所以在弓背向上的時候，借助下頜收束的力量，頸椎向下伸展，胸椎向上拉起；借助腰腹收束，會陰收束的力量，腰椎向上托起，尾骨和骶骨要向下拉；尾骨內(nèi)卷，就像尾骨后有一條尾巴，正嘗試著把尾巴拉向雙腿中間，這種伸展力均衡地分布在整個背部。
02
身體練習中，結合呼吸練習
瑜伽體式是通過身體進行的呼吸練習，內(nèi)心放松覺知練習，身體健康恢復練習，情緒平和不對抗練習。而不是單純?yōu)榱松眢w姿勢進行的練習。所以，在整個練習中，要進入三種力量的結合。
一是身體肌肉的柔力：這股柔力延展到整個身體的各個肌肉層中，達到身體左右，前后的對稱練習。
個別人脊柱強直，甚至發(fā)生了側彎變形，脊柱和骨盆兩側的肌肉伸展性是不均衡的。所以在進行這個姿勢時，會感覺脊柱弓背或者下沉不靈活，到了某個僵硬點會影響脊柱的靈活移動。所以我們帶著身體的柔力，去探索身體緊張的地方，使身體保持在舒展且舒適位置中做深柔呼吸。
03
呼吸的促進力
體式練習中呼吸很重要，每次吸氣時氣息向體內(nèi)蓄積；每次呼氣時，氣息在體內(nèi)運行，身體得以伸展打開，并且緩解身體內(nèi)的緊張和僵硬。如果你能夠通過身體的移動更深入運用呼吸，你會發(fā)現(xiàn)身體順應呼吸的力量時，會得到更好的練習效果。
心的覺知力
此時心是打開的，去感受身體移動的每個瞬間，以及氣息帶入的每個細節(jié)。你會更了解身體的細節(jié)，就像一雙眼睛從皮肉到筋脈，到骨骼，到最細微層面進行掃描和觀看。你會發(fā)現(xiàn)身體的每一次移動都會有新的變化，這樣的變化便是最直接的體驗，了了分明的醒覺。
體式練習結束后，要學會放松。
一般我們可進入大拜式放松身體，放松時，不僅是身體的放松，同時也是呼吸的放松，內(nèi)心的放松。這同樣是真實的體驗，通過呼吸放松身體緊張過的位置。
本文來自身心療愈瑜伽大漠老師原創(chuàng)。
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