想要撐爆衣袖？ 那就跟著做吧！
美國加州大學洛杉磯分校傳奇教練約翰·伍登曾經(jīng)說過，如果你不犯錯，你就不可能有進步。他這話是對手下的籃球隊員們說的，今天我們同樣可以把它引用到健身上來。
在健身房，很多人認為，重量越大越好，還有一些人喜歡找各種各樣的訓練計劃，把它們拼湊在一起。這些都是完全錯誤的，但是沒關系，我們有辦法幫大家解決。
1.在杠鈴上放上過多重量
很多人都覺得杠鈴彎舉如果一邊不放上一個45磅的片子看上去光禿禿的，但是真的能夠駕馭這個重量的人貌似并不多，大多數(shù)人為了吸引別人的眼球，借助了膝關節(jié)和髖關節(jié)的幫助，你的肱二頭事實上沒有得到更多的刺激。
肱二頭肌并不是需要你用很大重量訓練的部位，相對于你的腿部和背部這些大群肌它是比較小的肌肉，它對于泵感訓練的反應更加良好。肱二頭訓練的關鍵在于每一次重復的擠壓。
那么肱二頭訓練要不要大重量呢？
要，答案是肯定的，把大重量的肱二頭訓練安排在背部訓練之后，此時它們已經(jīng)從劃船引體向上和下拉中得到了足夠的緊張。
我們建議大家嘗試一下這樣的訓練：把重量減輕到你可以控制每一次重復，接著向心和離心的過程都用2-3秒，頂峰收縮時注意停頓，把你的欺騙動作盡可能控制到最小。
2.盲目追求力竭
為了最大化刺激肱二頭，你不需要每一次都達到力竭，只要保證每一次訓練有1-2次即可。隨著你的肱二頭充血，每一次重復都可能是痛苦的，如果你在做組的時候發(fā)現(xiàn)自己沒法克服這種不適合痛苦，那就試試看一些增加強度的小技巧。一種就是超慢速的離心次數(shù)，每一次下放的時候花4-5秒。
還有一種就是強迫次數(shù)，需要你的小伙伴幫助，半程次數(shù)則是用較短的位移繼續(xù)完成，遞減組則是幫助你的肌肉持續(xù)燃燒。
這里要說一下半程，半程可以是四分之三，二分之一，甚至是四分之一，哪怕你只是略微移動重量，這些都可取。
3. 不重視泵感
一些訓練者訓練手臂的時候很容易就會感受到泵感，有些人可能一點感覺都沒有。有一些方法可以幫助大家來找尋這樣一種感覺。
首先，把肱二頭和肱三頭放在同一堂訓練課進行，結合起來做超級組。這意味著兩塊對抗肌同時背靠背訓練，血液同時進入你的上臂部。在一個特定動作中，一側肌肉擠壓，另一側拉伸。
我們給了大家一些可以
結合起來做超級組的動作
供大家參考：
1.站姿杠鈴彎舉/仰臥曲杠臂屈伸
2.交替啞鈴彎舉/啞鈴頸后臂屈伸
3.曲杠牧師凳彎舉/三頭器械雙杠
4.窄距引體/窄距俯臥撐
5.低位繩索彎舉/三頭下壓
你還可以嘗試一下復合組，就是兩個訓練同一個部位的動作背靠背做，讓肱二頭在同一組中從多角度獲得刺激，讓較高的訓練容量把足夠的血液輸送營養(yǎng)物質到你的肌肉中。
高次數(shù)訓練對于肌肉泵感尤為有效。但是這不意味著你要拿著10磅的杠鈴彎舉10分鐘。超級組，復合組以及其他延伸組數(shù)的技巧都可以幫你得到想要的灼燒感。
4.只做自己喜歡的動作
首先，說一個壞消息，你無法改變自己由于基因帶來的限制。肱二頭的形狀和起止點是天生的，然而你可以通過增加一些肉量來把這些隱藏起來。
簡單說來，肱二頭訓練就是彎曲你的手臂，但是你可以通過了解每一種握距握法和不同角度著重刺激的區(qū)域來精確打擊。
下面這個計劃包含了三種握法，正握反握對握。同樣還有三種角度，體前體側體后。你將會刺激到長頭短頭，還有一部分前臂。遵循金字塔法則逐步加大重量，在每個動作的最后一組做到力竭，你的肱二頭會像被炙烤過一樣。
復合組：
反握杠鈴彎舉 3組 8次
站姿杠鈴彎舉 3組 8次 休息60秒
上斜啞鈴彎舉 3組 12次 休息60秒
站姿繩索彎舉 4-6組 12次 休息30秒
以反握彎舉開始就是為了讓你延伸組，一旦你用正手到了力竭，可以繼續(xù)用反手做組。
5.吃的不夠
任何部位都需要營養(yǎng)的支持。你需要攝入的熱量必須超過你每日燃燒的熱量，同時補充足夠的蛋白質和碳水化合物以及健康脂肪。我們建議大家在訓練前也要加餐攝入補劑，在訓練期間要補充BCAA。訓練前補劑的配方可以幫助你增加肌肉收縮的質量，促進合成，增加訓練效果。
這些錯誤你都犯了嗎？看完之后相信大家一定有新的收獲，結合自身情況，進行改善，撐爆袖管的二頭就在眼前。
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