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單純的俯臥撐對(duì)于胸肌增長(zhǎng)效果一般 ，一次性能做三十個(gè)左右俯臥撐的時(shí)候就要考慮俯臥撐進(jìn)階訓(xùn)練了。

俯臥撐進(jìn)階訓(xùn)練就是俯臥撐的不同變式，但是俯臥撐變式有兩種不同的作用。一類是增加配重，還有一類是分化刺激胸肌，使胸肌發(fā)育更全面。

分別來講一下這些進(jìn)階俯臥撐的運(yùn)用。

配重進(jìn)階俯臥撐

增加配重俯臥撐就是利用動(dòng)作的變換，來增加胸肌承受的負(fù)荷。這樣類似于器械健身中加杠鈴片的做法。

單臂杠桿俯臥撐

偏重俯臥撐

抬腿偏重俯臥撐

爆發(fā)俯臥撐（慣性配重）

分化進(jìn)階俯臥撐

胸肌分為上中下三束，同時(shí)還有中縫和外延的區(qū)別。通過變換動(dòng)作的形式可以加強(qiáng)胸肌全面增長(zhǎng)，器械訓(xùn)練用的方法也是一樣。

反手俯臥撐（上束）

窄距俯臥撐（中縫）

蛙式俯臥撐（上中下束）

前沖俯臥撐（上中下束）

其余還有更多形式的俯臥撐，這里不再贅述，徒手訓(xùn)練動(dòng)作變換非常重要，如果以增肌和體操為主，盡量一個(gè)月?lián)Q一次形式，耐力及體能訓(xùn)練不受動(dòng)作影響。

強(qiáng)硬健身，

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