? 體育教師大本營
? 教學(xué)/訓(xùn)練/職業(yè)/成長
?強 烈 建 議 大 家?星 標(biāo)?我 們
教 學(xué) 路 上? ☆? 不 離 不 棄
作者：Jen A. Miller
譯者：繆 蕊
審校：曹 維
對跑步者而言，食物不僅僅是簡單的營養(yǎng)補充——食物更是燃料。你知道在跑步前、中、后分別應(yīng)該吃什么、在什么時候吃；喝什么、喝多少嗎？當(dāng)你在為參加長跑比賽（十公里或更多）而進(jìn)行訓(xùn)練時，你需要調(diào)整你的飲食習(xí)慣。本文將指導(dǎo)你如何實施這些調(diào)整方案。
一、三個簡單的飲食建議
如果你正在為參加長跑比賽而進(jìn)行訓(xùn)練，這些建議會有助于指導(dǎo)你的飲食習(xí)慣。
1．吃得更多
在馬拉松訓(xùn)練中，你會比以往燃繞更多的能量，因此你需要補充更多。首先，你需要通過計算了解自己消耗了多少卡路里。你的能量消耗取決于你的性別、體型和訓(xùn)練強度。然后，你需要用營養(yǎng)豐富的食物來補充這些額外消耗的能量——本指南的其他部分將指導(dǎo)你如何做到這一點。
或許你會感到驚訝，如果你想要減肥，長跑并不是一個有效的減肥方案。跑步一英里大約消耗100卡路里，但這并不意味著你每跑35英里就會減輕一磅。許多研究表明，跑步會增加食欲，尤其是對新跑者。他們的身體會為了維持體重的平衡，分泌激素，促進(jìn)進(jìn)食。如果你不想減肥，那就可以多吃點來回應(yīng)這些信號，但是如果你想減肥，你就必須注意你分別消耗和攝入了多少卡路里。
小貼士：空腹跑步會促使身體將儲存的脂肪作為燃料，有助于抑制體重的增加。
如果你在訓(xùn)練過程中發(fā)現(xiàn)自己的體重在不斷增加，請注意你的能量攝入，并確保閱讀第二條建議。
2．對抗饑餓
當(dāng)你在進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練時，你會感到饑餓，這種感覺在跑步圈內(nèi)通常被稱為“跑步饑餓（runger）”。然而，如果你一直感到饑餓，這就提示你需要調(diào)整飲食，讓你可以在兩餐間不感到饑餓的情況下跑得更遠(yuǎn)。
如果饑餓給你造成了影響，請回答以下問題：
?你是否攝取了足夠的蛋白質(zhì)？碳水化合物一直被視為跑步的重要能量來源，但蛋白質(zhì)也同樣重要，它能穩(wěn)定血糖，幫助你擁有更長時間的飽腹感。
?你是否在跑步前攝入了足夠的食物？空腹跑步通常會導(dǎo)致運動能力下降，并會使你很快又感到饑餓。
?你進(jìn)食的次數(shù)是否夠多？如果你在吃了三頓飯之后仍然感到饑餓，試著把同樣數(shù)量的食物分成五小份。更穩(wěn)定的食物攝入將幫助你的身體保持穩(wěn)定的血糖水平，避免饑餓。此外，身邊準(zhǔn)備一些健康的零食，這樣當(dāng)你餓的時候就不會吃高熱量的食物了?？梢钥紤]一把堅果，一杯蘋果醬或一根香蕉。
3．多次嘗試
食物就是燃料，但我們不是一開始就能準(zhǔn)確攝取食物和最大程度利用能量。為了比賽而進(jìn)行幾個月訓(xùn)練，能夠使你塑造體型、發(fā)展耐力，并找到你的最優(yōu)飲食方案。在訓(xùn)練過程中，嘗試去吃不同種類的食物，并一點一點調(diào)整進(jìn)食的時間，看哪種方案最有效。然后在比賽當(dāng)天使用這個方案。
注冊營養(yǎng)師Lauren Antonucci表示，大多數(shù)跑者都能通過反復(fù)試驗找到最理想的飲食方案，“但通過指導(dǎo)，從反復(fù)試驗到成功的時間可以大大縮短?！?/span>
讓我們先來看看我們的身體是如何利用不同種類的食物的。
二、跑者的飲食金字塔
當(dāng)你成為一個跑者，基本的食物組合就有了全新的含義。
1. 食物作為燃料
就像汽油為汽車提供動力一樣，食物為你的跑步提供動力。當(dāng)你開始新里程時，正確的“燃料”將幫助你的“引擎”強勁運轉(zhuǎn)。而錯誤的“燃料”則會讓你停滯不前，讓你耗時增加又或是消化不良。
讓我們花點時間來了解一下“引擎蓋”下到底發(fā)生了什么。肌肉細(xì)胞有兩種主要的能量來源——糖和脂肪。這些原材料可以來自我們吃的食物，也可以來自我們身體內(nèi)的儲存。
食物中的碳水化合物被分解成葡萄糖，其中一部分以單糖形式存在于血液中，為細(xì)胞提供能量。非即刻需要的葡萄糖則被轉(zhuǎn)化為糖原，儲存在肌肉和肝臟。當(dāng)你跑步時，身體首先使用血液中的葡萄糖，然后隨著血糖水平開始下降，進(jìn)而提取儲存的糖原。
另一種為肌肉提供能量的原料——脂肪，在耐力運動中被使用。飲食中的脂肪必須先分解為脂肪酸和其他成分，オ能被肌肉所利用，這使得它比碳水化合物更難立即被人體使用。而且脂肪作為一種燃料，它的供能效率也更低，尤其是在劇烈運動中。
另一方面，身體的儲存脂肪是一種很好的能量來源，因為每個人，即使是很瘦的跑者，都有許多的脂肪。事實上，當(dāng)你經(jīng)常跑步時，身體發(fā)生的最好的變化之一，就是你能更好地利用脂肪作為燃料。
2. 碳水化合物
作用：俄亥俄州立大學(xué)Wexner醫(yī)學(xué)中心運動營養(yǎng)學(xué)助理教授JackieBuell博士說過，碳水化合物是“肌肉的發(fā)動機燃料”。你的身體分解碳水化合物，燃燒葡萄糖，助你運動。
需要的理由：當(dāng)你跑步時，碳水化合物可以為你提供即時的能量。這就是為什么運動飲料和包裝食品如能量棒和能量凝膠會富含易消化的碳水化合物，其中大部分是糖。
然而，加州大學(xué)洛杉磯分校大衛(wèi)格芬醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)教授兼人類營養(yǎng)中心主任Zhaoping Li博士認(rèn)為，運動營養(yǎng)產(chǎn)品不應(yīng)該成為碳水化合物的唯一來源，因為如果你攝入太多的碳水化合物，你的身體也不能全部吸收。相反，你的身體會將這些糖轉(zhuǎn)化為脂肪。這就是為什么長距離跑者在訓(xùn)練中除了糖等簡單的碳水化合物外，還應(yīng)該攝入復(fù)雜的碳水化合物，如面條、燕麥片和土豆。
需要的量：Buell博士說：耐力運動員應(yīng)該試著從碳水化合物中獲得60％到65％的能量（如果你想使用低碳水化合物、高脂肪的飲食方法，我們稍后會講到）。
食用時間：主廚兼作者的Elyse Kopecky在《Run Fast. Eat Slow》中提到，在比賽前應(yīng)吃“更容易消化、更快吸收的碳水化合物來作為能量來源”，她與奧運會馬拉松選手Shalane Flanagan共同撰寫了這篇文章。關(guān)于糖，比賽前不應(yīng)該吃全谷物或富含纖維的食物，因為它們會在你的胃里停留較長時間，這意味著它們不能被立即使用，而且可能會導(dǎo)致比賽中頻繁地上廁所。這就是比賽前吃速食燕麥比全谷物燕麥粒更好的原因。
食物來源：復(fù)合碳水化合物：面條、面包、椒鹽卷餅、谷物和奶制品。單糖：水果，運動飲料，能量棒和能量凝膠。
3. 脂肪
作用：身體儲存的脂肪是耐力運動的重要能量來源，膳食脂肪還有助于身體吸收維生素。
需要的理由：脂肪不是敵人，尤其是長距離跑步的時候，當(dāng)你的身體中碳水化合物消耗殆盡時，需要一個后備的能量來源。Kopecky說，脂肪還能讓你有飽腹感。去除脂肪的加工食品通常會用糖之類的東西來代替它們，會讓你更容易感到饑餓。
食用時間：任何時候都可以，不過因為飲食中的脂肪不能很快轉(zhuǎn)化為能量，所以在跑步前吃一頓富含脂肪的食物并不是個好主意。
食物來源：食用多種脂肪：飽和脂肪、多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。飽和脂肪存在于黃油、紅肉、帶皮深色雞肉、椰子油中。多不飽和脂肪存在于種子、鱷梨和魚中。單不飽和脂肪存在于橄欖油、鱷梨和一些堅果中。
4. 蛋白質(zhì)
作用：蛋白質(zhì)一般情況下不作為供能物質(zhì)，而是一種肌肉合成原料。就跑者而言，它是肌肉重建、重塑和修復(fù)的原料。
需要的理由：當(dāng)你跑步的時候，肌肉會分解。Li博士說，蛋白質(zhì)可以幫助恢復(fù)分解的肌肉。
需要的量：Li博士說，女性應(yīng)該在一日三餐的飲食中，每餐攝入3盎司（20～25克）蛋白質(zhì)。對于男性來說，每餐4～5盎司（25～30克）的蛋白質(zhì)就足夠了。提供以下食物作為參考，如3盎司的雞肉、豆腐或其他肉類，大約有一副撲克牌那么多。
食用時間：Li博士說，跑者應(yīng)該在鍛煉后20分鐘內(nèi)攝入蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)可以延長運動后胰島素水平升高的時間，這有助于你的肌糖原恢復(fù)。
食物來源：魚、雞、牛肉、豆類、豬肉、奶制品、雞蛋、藜麥、大豆、大麥、蛋白粉（如乳清蛋白粉）。
5. 水果和蔬菜
作用：水果和蔬菜是碳水化合物的其他形式。同時，它們還含有維生素和礦物質(zhì)，因此具有抗氧化和抗炎的功效。
需要的理由：李博士認(rèn)為，水果和蔬菜中的抗氧化和抗炎成分似乎有助于緩解肌肉酸痛，減少損傷。
食用時間：任何時候。但是如果你在跑步時腸胃不適，試著在長跑前24～48小時避免吃生的水果和蔬菜（煮熟的可能對你更好）。
食物來源：所有的新鮮水果和蔬菜都是好的，但是如果你想了解得更加具體，想吃那些含有抗炎成分的水果，可以選擇漿果（藍(lán)莓，草莓，覆盆子），核果（桃子，李子，櫻桃），還有各種蔬菜（甘藍(lán)，紅薯，紅甜椒）。
或者嘗試一些美味的甜菜根汁。在一項研究中，自行車運動員在2.5英里或10英里計時賽比賽前喝下半升甜菜根汁，比不喝甜菜根汁的完賽成績快3%。同時，他們每一次蹬踏功率也更高。
三、進(jìn)食時間
什么時間吃，和吃什么一樣重要。
1. 在跑步前
Antonucci女士說，對于不到一個小時的短距離跑步，不用太擔(dān)心你在跑步前吃了什么，尤其是如果你的跑速適中的話。
對于超出一小時的長距離跑步，研究表明，在運動前一小時吃易消化的碳水化合物通常能讓運動員運動更長時間。如果它們引起了你的腸胃不適，那么在跑步前的24到48小時內(nèi)限制高纖維的食物攝入，尤其是添加了纖維的谷物。
Antonucci女士說，跑步會加劇你已有的消化問題，所以當(dāng)你即使不跑步也感覺腸胃不適時，請去看醫(yī)生。在長時間的體力活動中——超過一個小時的跑步時間——血液更少地分布在消化系統(tǒng)，導(dǎo)致身體更難消化食物。
如果你正在為參加馬拉松而訓(xùn)練，至少計劃一次與馬拉松比賽起跑時間相同的長距離訓(xùn)練。這樣你就有時間決定比賽當(dāng)天什么時候進(jìn)食，吃什么。例如，紐約馬拉松比賽的起跑時間就出了名的晚，有些選手直到上午11點以后才沖出起跑線。更糟糕的是，紐約馬拉松賽也總是與夏令時的結(jié)束相對應(yīng)——這意味著參賽者在快到午餐時間才開始比賽。如果你即將參加這場比賽，你很可能需要比早上9點開始的參賽選手吃更多的早餐或攜帶更多的零食。
2. 在跑步中
當(dāng)你計劃的跑步時間少于45分鐘時，一瓶水就足夠了。你可能不需要帶任何食物，因為你的身體有足夠的糖原來支持你跑那么長時間。然而，如果你打算長時間跑步，那么你應(yīng)該隨身攜帶一些營養(yǎng)補劑：碳水化合物和液體，大多數(shù)運動飲料都包含兩者。
你也可以攜帶預(yù)包裝的運動凝膠或能量咀嚼片，以便長跑過程中隨時補充碳水化合物。這些產(chǎn)品幾乎都是簡單的碳水化合物，易于消化，而且設(shè)計便于攜帶。如果你喜歡更天然的能量來源，試試香蕉。Antonucci女士說，無論你做什么，當(dāng)你使用固體食物作為能量來源時，你需要多喝水，以幫助身體快速吸收。
如果你剛開始學(xué)習(xí)在長距離跑步時補充能量，可以嘗試：每四英里吃點東西，喝點東西（如果賽道崎嶇不平，那就把頻次增加一些）。如果你感到疲憊、惡心或者兩者都有，試著更多頻次地吃，或者每次多吃一點。
在比賽當(dāng)天，帶上你認(rèn)為效果最好的飲料、運動凝膠和食物。賽事方可能不會提供你更中意的食物，他們經(jīng)常使用粉末為基礎(chǔ)沖調(diào)后的混合運動飲料。
3. 在跑步后
在短距離跑步后吃什么并不重要，但在劇烈或長距離跑步后，你需要立即補充食物。正如我們之前所說，劇烈運動后胰島素水平會升高，從而將糖原輸送回肌肉細(xì)胞。因此，在劇烈運動后立即攝入碳水化合物，每千克體重至少攝入一克碳水化合物，對于恢復(fù)消耗的糖原和幫助肌肉恢復(fù)至關(guān)重要。當(dāng)你等上幾個小時再吃東西，你補充能量的能力就會下降一半。攝入一些蛋白質(zhì)也很重要，因為它有助于維持胰島素的高水平，讓你的肌肉有更多的時間恢復(fù)。
運動后最好的零食之一：巧克力牛奶。但你也可以嘗試全脂酸奶和水果，奶昔或花生醬和香蕉三明治。
你可以在運動后吃完零食以后，沖澡涼快一下。但是因為你的身體還在恢復(fù)，請記得在兩小時內(nèi)吃一頓正餐。
四、保持水分充足
喝水是為了防止口渴，但不要喝過頭。
1. 補水
許多跑者擔(dān)心他們沒有喝足夠的水。在跑步過程中保證及時補水的最好建議是：渴了就喝。當(dāng)你跑步的時候，你可以一只手拿著一個普通大小的水瓶，或者你可以計劃一條經(jīng)過幾個飲水站的路線。
2. 喝足夠的水
如果你還擔(dān)心你喝得不夠，你可以檢查你的出汗率。在長跑前和長跑后稱一下體重，計算一下兩者的差別，以確定你失去了多少體重的水分。然后，確保在下次跑步時攝入足夠的液體。
隨著天氣的變化，你的出汗率也會變化，所以當(dāng)天氣變熱或變冷時，要適當(dāng)調(diào)整你的飲水量。
小貼士：Antonucci女士說，如果你在長跑中沒有排尿，你應(yīng)該在跑完后的30分鐘內(nèi)有想上廁所的欲望，如果沒有，這可能預(yù)示你的脫水，你應(yīng)該在跑步的時候多喝水。
3. 喝太多的水
你可能會喝過多的水。低鈉血癥是指一個人攝入了太多的液體，以至于他或她的身體無法通過出汗或排尿來排出多余的水分。結(jié)果導(dǎo)致血液中的水含量上升，而稀釋后的鈉含量下降。然后，滲透作用將血液中的水分吸入身體周圍的細(xì)胞中，以平衡鈉的含量，這些細(xì)胞開始膨脹，就像水球一樣。如果這個過程發(fā)生在大腦中，它可能會是致命的。
不要在跑步前大口喝水，并認(rèn)為這樣可以防止你口渴。喝太多的水并不能阻止你抽筋，也不能預(yù)防與熱有關(guān)的疾病——這些疾病通常只是由于用力過度而引起的。當(dāng)你感到口渴的時候喝水，不要過量。
五、常見的食物謠言
以下是關(guān)于飲食和跑步的常見公認(rèn)觀點背后的真相。
謠言：跑步會使你的體重會減輕。
事實：跑步并不是一個理想的減肥方法。事實上，對于剛開始跑步的人來說，體重增加是很常見的。跑步會使你的身體釋放激素，這將增加你的食欲，因為你的身體渴望能量。
如果你擔(dān)心體重增加，或者想通過跑步減肥，注意經(jīng)常稱體重。如果你發(fā)現(xiàn)你的體重增加了，記錄下你攝入的卡路里與你跑步時燃燒的卡路里，進(jìn)行對比。雖然食物很誘人，但不要因為你鍛煉得更多就開始暴飲暴食。
堅持每天吃三頓富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物。不要不吃飯，它會讓你在晚上感到饑餓，可能會導(dǎo)致你吃得更多。
如果你發(fā)現(xiàn)自己在兩餐之間很餓，手邊準(zhǔn)備一些小的、有營養(yǎng)的零食來抑制你的食欲——一些巧克力堅果、一個蘋果或幾根胡蘿卜。
謠言：在比賽前，碳水化合物是必不可少的。
事實：大量攝入碳水化合物——吃大量的面條和面包——在跑步文化中根深蒂固，以至于很多比賽都會在比賽前一天晚上提供面食晚餐。碳水化合物的攝入應(yīng)該基于一個合理的假設(shè)：碳水化合物提供能量，而你在比賽中需要能量。然而，吃太多的碳水化合物會導(dǎo)致體重增加，因為當(dāng)肌肉中糖原增加時，它們也會增加水分。體重上升，會讓你在比賽中的負(fù)擔(dān)增加。
科學(xué)證明，利用碳水化合物來提高成績的方法是在比賽前一天吃很多碳水化合物。比賽前幾天或比賽當(dāng)天早餐攝入的碳水化合物似乎不會影響比賽成績。
謠言：低碳水化合物、高脂肪的飲食被證實可以提高運動表現(xiàn)。
事實：最近，一些跑者開始嘗試用低碳水化合物和高脂肪的飲食來補充能量。這種方法迫使身體使用脂肪作為能量來源，而不是糖原。我們體內(nèi)的脂肪儲備比糖原還多，所以理論上說，通過這種飲食，你可以跑得更遠(yuǎn)，并且不需要恢復(fù)你的能量供應(yīng)。這種飲食計劃首先在超級馬拉松群體流行起來，并逐漸延伸到較短的比賽中。
一項針對運動員的研究顯示，在一下午劇烈的運動之后不攝入碳水化合物，然后在第二天早上進(jìn)行強度適中的訓(xùn)練后，攝入一些煎餅，這種方法可以有效提高運動員耐力和表現(xiàn)。但很少有科學(xué)證據(jù)表明，這種飲食方式能提高普通運動員的成績。
謠言：你無法一邊跑步一邊成為素食主義者。
事實：Scott Jurek曾獲得斯巴達(dá)超級馬拉松賽、美國硬石100英里耐力跑，惡水超級馬拉松和西部100英里耐力賽的冠軍，還曾保持過阿帕拉契山徑徒步穿越的記錄，他就是一個純素食運動員。你需要計劃和了解食物相關(guān)知識，以確保得到足夠的維生素和礦物質(zhì)，才能有好的運動表現(xiàn)。
馬薩諸塞州運動營養(yǎng)專家NancyClark說：“如果你是嚴(yán)格的素食主義者，你就必須對蛋白質(zhì)的攝入量非常注意?！薄澳悴荒苤怀远垢案獾乃姆种?，而應(yīng)該把它全吃掉。這并不是說它沒有優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，而是它不具有像肉類那樣高的生物可利用性。所以你需要攝入更多。”
例如，為了獲得和三盎司雞肉中相同多的蛋白質(zhì)，你應(yīng)該吃一杯加上三分之一杯的黑豆或一杯半的鷹嘴豆。
素食主義運動員（素食主義者）面臨的另一個問題是維生素B12的攝入，維生素B12主要在動物性食物中含有。
“B12對耐力運動員很重要，因為它影響紅細(xì)胞的產(chǎn)生?！卑屠鮼喼萘⒋髮W(xué)健康和運動人體科學(xué)教授David C. Nieman說。而另一個潛在的元素是：鐵。
這些營養(yǎng)素中，一些可以通過我們下面討論的食物來添加到素食中。但是如果你沒有按照這樣的方式進(jìn)行素食，你可能需要測試B12和鐵的水平，看看是否需要營養(yǎng)補劑。不要毫無根據(jù)地隨便吃鐵補劑，因為你可能攝入過量。
確保加入大豆、堅果、種子、豆類來增加蛋白質(zhì)的攝入量。強化谷物和豆奶也含有蛋白質(zhì)、B12和鐵。
謠言：你需要包裝好的能量補劑產(chǎn)品才能去跑步。
事實：如果能量棒、凝膠和運動飲料讓你反胃，你更喜歡低加工的產(chǎn)品，或者你想省錢也可以自己做能量補劑。這樣做有一些考驗并需要一些烹飪技巧，但是可行的（在能量補劑大熱之前，這是人們唯一的選擇）。
大自然以葡萄干、紅棗或櫻桃干的形式制造了能量食品。你可以用水、鹽和糖來制作你自己的運動飲料，或者通過將香蕉、蜂蜜、花生醬、檸檬汁、龍舌蘭花蜜、椰子水和鹽等物質(zhì)進(jìn)行提純和混合來制作你自己的能量凝膠。下面我們?yōu)槟峁﹥蓚€食譜。
六、自己動手吧
1. 嘗試自制運動飲料
這是一個自制的，更輕便、自然的，可以替代常見運動飲料的配方。注意：糖和鹽的結(jié)合非常重要，因為葡萄糖可以加速身體對溶液的吸收，加速補水。
2杯（480毫升）水或椰汁；
半茶匙海鹽；
4茶匙蜂蜜或白砂糖；
1大片檸檬或酸橙。
把所有的材料混合好，倒入水瓶中，冷藏，直到飲用當(dāng)天。
你還可以嘗試一些其他口味：加入一湯匙新鮮薄荷，半杯新鮮漿果，或半個橙子。
2. 嘗試自制能量飲料
試試《運動員的解決方案（The Athlete’s Fix）》中的比較經(jīng)濟(jì)、水果味的能量飲料，而不是市面上包裝好的運動凝膠。
最好在這些能量飲料中加一些水（大約4盎司），以促進(jìn)吸收和水合作用。
漿果槭
1/3杯干藍(lán)莓
2/3杯白開水
2湯匙純楓糖漿
半茶匙檸檬皮
1/8茶匙鹽
花生醬果醬
1/3杯櫻桃干
3/4杯白開水
一湯匙光滑的花生醬
2茶匙蜂蜜
1/8茶匙鹽（如果用咸花生醬就不必加）
將干果和白開水放入攪拌機中浸泡30分鐘。加入剩余的原料，攪拌均勻。冷卻后轉(zhuǎn)移到可重復(fù)使用的凝膠瓶中。這些可以提前一天制作，并冷藏直到使用當(dāng)天。
本文來自：運動是良醫(yī)
聯(lián)系客服
