很多人長期與便秘相伴，卻不一定了解它，甚至更不清楚如何整治它，便秘之事說小不小，說大不大，可確實困擾了不少人。尤其是在冬季，便秘似乎更加猖獗，這到底是怎么回事呢？有什么辦法可以徹底消滅它呢？往下看吧！
我在便秘，腸道你在干嘛？
人體是個很精密的儀器，各個器官各司其職，小腸是負責(zé)吸收營養(yǎng)的，而大腸是負責(zé)吸收水分的，食物在小腸吸收了營養(yǎng)之后，將毒素和廢物排入大腸，準備排出體外，這樣來維持平衡，所謂的有出就有進，人體通過口腔進食，再通過大腸的肛門將廢物排出。
如果便秘，就會出現(xiàn)這樣的情況，小腸吸收營養(yǎng)后，廢物排入大腸，可是，不能順利排出體外，那么大腸就會將糞便里的水分吸收，同時也會將毒素重新吸收進入血液，這樣不僅導(dǎo)致大便干結(jié)不宜排出，也會增加肝臟的負擔(dān)。
秋冬季便秘加重，原因有三：
一是氣候干燥人們體內(nèi)水分流失加大；
二是氣溫較低人們愛吃高脂肪高糖份食物補充熱量，水果和蔬菜反倒越吃越少；
三是戶外鍛煉減少，身體代謝也變慢，加上體內(nèi)干燥各種食物殘渣堆積，久而久之就會便秘。
小便秘，大隱患！
便秘導(dǎo)致膚色差。這是因為糞便中含有大量的食物殘渣和細菌，食物殘渣被細菌發(fā)酵分解后產(chǎn)生有毒物質(zhì)，這些物質(zhì)長時間滯留在腸腔中，被腸壁反復(fù)吸收后，經(jīng)血液循環(huán)帶到全身；除此之外，便秘最尷尬的是——屁多，而且奇臭無比。
引發(fā)心腦血管疾病。便秘的人排便時屏氣用力，用力增加腹壓，臨床上因屏氣使勁排便造成的心、腦血管疾病發(fā)作的案例也不在少數(shù)，據(jù)說曾經(jīng)的“貓王”就是死在了馬桶上。
腸癌和便秘有直接關(guān)系。目前這一認識被科學(xué)研究所證實。國外一研究小組，從人類糞便中分離出來一種與結(jié)腸癌有關(guān)的強烈致癌突變原，并證實，這種突變原是由腸道細菌在腸道存積發(fā)酵產(chǎn)生的，很顯然，便秘是導(dǎo)致細菌在腸道發(fā)酵的罪魁禍首。
如何解決“只進不出”的煩惱？
1膳食纖維不能“缺貨”
膳食纖維包括水溶性膳食纖維和水不溶性膳食纖維，它們由于不能被人體消化吸收，所以能促進排便。同時，這些不能被人體消化吸收的膳食纖維還是腸道有益菌的“美食”，有益菌（例如雙歧桿菌等）生長繁殖壯大的同時可以抑制有害菌的繁殖，從而有利于維持腸道微生態(tài)平衡，促進腸道健康。
美國飲食協(xié)會建議，成人每天應(yīng)該攝取20—35克的食物纖維，便秘患者則至少30克。例如，半杯綠豆即可提供5克膳食纖維；一個小蘋果提供3克；一碗燕麥麩提供13克。多吃雜糧(燕麥、玉米)、蔬菜(芹菜、韭菜)，以及潤暢通便的食物(蜂蜜、芝麻、核桃仁、自制酸奶)。
便秘一族平時還應(yīng)少喝濃茶、咖啡。對老年人來說，不妨養(yǎng)成早起空腹飲一杯淡鹽水，對預(yù)防便秘能起到一定的作用。
2陪腸道一起運動
人體消化吸收、排便的過程也是腸道的運動，增加個人運動，也是在增強腸道的活動；越是久坐不動，腸道運動就越緩慢。這就部分解釋了為何行動變得遲緩的老年人和長期臥床者易于便秘。簡單的散步運動不費什么時間，卻非常奏效。
3多喝水
尤其是早上起床后空腹大口飲水，可以促進腸胃的蠕動。
4適當(dāng)脂肪，給腸道加點“油”
雖然大多數(shù)人面對著脂肪攝入太多的危機，也不要因此完全遠離脂肪反而過猶不及，要知道適度脂肪攝入利遠大于弊。
優(yōu)質(zhì)脂肪來源：堅果、種子類食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。這些食物在提供脂肪的同時也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等，一舉多得。
5定時排便
培養(yǎng)腸道定時排便的好習(xí)慣，注意每次排便時間控制在5分鐘左右。
6大笑緩解便秘
大笑時震動肚皮，對腸子有按摩作用，能幫助消化緩解便秘，且能緩解壓力與緊張。
有效緩解便秘的食物
1自制酸奶
常喝自制酸奶有助于改善便秘，自制酸奶中含有大量的有益菌，可以增加腸道的蠕動，緩解便秘。
2大麥苗
大麥苗中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維體積大，可以刺激腸道蠕動，促進便意，增加糞便改善便秘的癥狀，還能夠補充人體所需的各種維生素、礦物質(zhì)，達到增強體質(zhì)，提高免疫的作用。
3紅薯
紅薯不僅可以緩解便秘還可以預(yù)防癌癥。味甘而性溫，能滑腸通便。而且因為紅薯含有較多的纖維素，能在腸中吸收水分增大糞便的體積，從而刺激神經(jīng)引起便意，達起通便的作用。
4蘋果
蘋果中含有豐富的水溶性食物纖維——果膠。而果膠有保護腸壁、活化腸內(nèi)有益菌、調(diào)理胃腸功能的作用，它就好比腸道的“大掃把”一樣，一旦進入腸道，能夠有效地清理腸道，有助于宿便的排出，可以預(yù)防便秘。
另外，蘋果里富含的植物纖維，使大便松軟，不干結(jié)，利于排泄。同時在蘋果里還含有豐富的有機酸，刺激腸子蠕動，也有助排便。
千萬不要忽視便秘對于身體健康的影響，一定要及時的進行調(diào)理，爭取早日改善便秘的狀況，這樣能夠避免便秘給身體健康帶來的危害。
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作者：趙波
國家高級營養(yǎng)師
醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)結(jié)業(yè)
中國營養(yǎng)學(xué)會會員
美味101自然舒食研究院特聘營養(yǎng)顧問
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