近日健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì)發(fā)布了一份名為《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》文件，該文件提倡，成人每日平均睡眠時(shí)間從2022年起到2030年要達(dá)到7-8小時(shí)。同時(shí)最新研究表明，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，損害認(rèn)知功能、記憶力和免疫系統(tǒng)。
睡眠問題是現(xiàn)在困擾96%中國(guó)人的問題。相比半夜醒和醒得早的情況，睡不著的朋友可能會(huì)更多。誠(chéng)然，每天同一時(shí)間睡覺的做法，是符合晝夜規(guī)律的。但是半數(shù)以上的人做不到這點(diǎn)。那么，如何快速入睡呢？入睡是不是有什么條件呢？今天就給大家分享人體的兩大睡眠開關(guān)。
一、體溫開關(guān)
高質(zhì)量的睡眠中，人的體溫是呈降低狀態(tài)的。睡覺時(shí)體溫會(huì)下降，內(nèi)臟、肌肉、大腦都進(jìn)入到休息狀態(tài)。而清醒時(shí)體溫則會(huì)上升，維持身體活動(dòng)。但這里提到的體溫，指的是體內(nèi)溫度。
健康的人入睡前手腳開始變得溫暖，體表溫度上升，通過體表散發(fā)出熱量可以讓體內(nèi)溫度下降。當(dāng)我們清醒時(shí)，體內(nèi)溫度要比體表溫度高2℃左右，但是在睡覺時(shí)體內(nèi)溫度則會(huì)下降0.3℃，兩者之間差距縮小到了2℃。比如，在冰冷的會(huì)議室開會(huì)就很容犯困。
所以，如果借助一些方法促進(jìn)這種變化發(fā)生的話，那么入睡的過程就會(huì)變得更加容易。潘義安老師提供了3個(gè)建議：
（1）入睡前90分鐘沐?。后w內(nèi)溫度具有上升多少就會(huì)下降多少的特性。
（2）睡前足?。鹤阍∧芨纳颇_部血液循環(huán)，促進(jìn)熱量釋放。
（3）室溫調(diào)節(jié)：室溫過低會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不佳，熱量同樣得不到釋放，人就會(huì)難以入睡。
二、腦部開關(guān)
上班族因?yàn)楣ぷ鲏毫腿怏w疲勞，會(huì)迫使大腦一直處于活動(dòng)狀態(tài)。而且，工作之外還有無數(shù)讓大腦無法休息的“陷阱”，諸如運(yùn)動(dòng)、就餐、手機(jī)、電腦等，這樣體溫就會(huì)很難降下來，容易引起失眠。
正確關(guān)閉“腦部開關(guān)”，切換成睡眠模式，能有效防止睡眠初期出現(xiàn)紊亂的情況。比如，為了營(yíng)造寧靜且有助睡眠的房間，依次關(guān)掉所有的燈。
這里，潘義安老師也提供了2個(gè)建議：
（1）單調(diào)法則：處在單調(diào)狀況下，大腦比較容易放空，不再思考任何問題，很容易犯困。
（2）“數(shù)羊”的正確方法：這種方法原是指英語來數(shù)羊，sheep和sleep發(fā)音相近，即“sheep、sheep…”，sheep發(fā)音較簡(jiǎn)單，念的時(shí)候像要屏住呼吸，具有誘導(dǎo)睡眠的效果。
導(dǎo)致失眠癥的原因很多，近來關(guān)于“原發(fā)性失眠”（無特定身體疾病、精神疾病等原因）的一種解釋備受關(guān)注，其認(rèn)為這種失眠癥多發(fā)生于過度清醒的狀態(tài)。這時(shí)候可以適當(dāng)喝一些有助安神的飲品，安眠藥盡量不吃，像潘老師提供的靈芝孢子粉，這類純天然植物的助眠效果，就非常不錯(cuò)，配合兩大睡眠開關(guān)，能更好提高睡眠質(zhì)量。
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