中國(guó)，是個(gè)美食天堂，大家對(duì)于美食，基本上都是愛(ài)不釋手，甚至有些人把美食當(dāng)作每天療愈心情的方法，但是，根據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委于2019年的統(tǒng)計(jì)數(shù)字表明，我國(guó)每年罹患高血壓、糖尿病、高血脂以及腦血管疾病的患者每年不斷的攀升，在2020年因?yàn)楦哐獕?、糖尿病、高血脂出院的人?shù)，分別敢達(dá)110.65萬(wàn)人、211.96萬(wàn)人、592.56萬(wàn)人，并且有每年升高的趨勢(shì)，這些不斷增加的慢性病患者，經(jīng)過(guò)研究統(tǒng)計(jì)，大部分都是因?yàn)轱嬍成铣霈F(xiàn)了嚴(yán)重錯(cuò)誤習(xí)慣！

而知名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》也曾提到，中國(guó)人因?yàn)殚L(zhǎng)期的生活飲食習(xí)慣，導(dǎo)致致死率達(dá)前三，而這三種錯(cuò)誤的吃法，竟然不是高油與高糖，本文將利用下列四點(diǎn)，進(jìn)行詳細(xì)的介紹，到底是哪三種錯(cuò)誤飲食，比高油與高糖，有更高的致死率，并且告訴大家正確的飲食觀：

一、這3種吃法，危害比高油、高糖還大？

1.長(zhǎng)期攝入過(guò)量鈉

近日，有一項(xiàng)，集合了歐美6個(gè)國(guó)家的前瞻性研究，利用了8.8年的時(shí)間，集合了10709例的健康成年人，平均年齡大約為51歲，有54%為女性。

透過(guò)大量研究數(shù)據(jù)顯示，這些健康的成年人，每天如果多攝取2.5mg的鈉含量，會(huì)引發(fā)24小時(shí)尿中的鈉含量增加1000mg，以至于發(fā)生高風(fēng)險(xiǎn)心血管疾病的機(jī)率，會(huì)上升18%的幅度。

甚至表明，如果24h尿鈉尿鉀比值每增加1個(gè)單位，心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加24%。此外，研究人員還透過(guò)各項(xiàng)的數(shù)據(jù)，來(lái)表明鈉攝入量越高、鉀攝入量越低，心血管風(fēng)險(xiǎn)越高的觀點(diǎn)，并且強(qiáng)調(diào)，如果人類減少鈉含量攝取，而增加體內(nèi)鉀離子含量，就可以使心血管風(fēng)險(xiǎn)大大降低。

另外，對(duì)于患有高血壓以及腎臟方面的疾病的患者，因?yàn)?strong>本身排鈉的功能就比普通人還差，當(dāng)這兩類患者，血壓本身就很高的情況下，又長(zhǎng)期食用過(guò)多的食鹽，就會(huì)引發(fā)血管彈性出現(xiàn)障礙，嚴(yán)重者還可能導(dǎo)致腦血管的破裂，直接威脅到生命。

所以《中國(guó)居民膳食指南（2022）》才會(huì)建議，每日鈉含量應(yīng)盡量控制在5g，使國(guó)人體內(nèi)鈉含量都維持正常值，避免影響到正常身體健康。

2.粗糧攝取太少

美國(guó)哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院，曾經(jīng)發(fā)表一篇重要學(xué)術(shù)研究論文，此研究論文表明，不常食用或從不食用粗糧的女性，比起每天食用60克或更多的粗糧的女性而言，會(huì)多出23%因?yàn)樾难芗膊　?0%因癌癥而死亡的幾率。

而且研究屬性也表明，若每天食用約60克的粗糧，對(duì)于患有高血壓或是有糖尿病的患者，能夠適當(dāng)取代精制過(guò)的碳水化合物（例如米飯、面包等），并且可以輔助降低血糖以及血壓的作用，同時(shí)具有保護(hù)消化系統(tǒng)的健康作用，進(jìn)而可在一定程度上降低大腸癌的發(fā)生率。

粗糧里本身具有豐富的豐富的膳食纖維，可以幫助血液中的葡萄糖以及脂肪，能夠更有效率地被吸收，因此，不會(huì)造成身體額外的負(fù)擔(dān)，除此之外，膳食纖維也可以幫助體內(nèi)代謝、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，清除宿便，維持腸道的菌種生態(tài)平衡，保護(hù)腸道的健康。

更重要的一點(diǎn)是，粗糧攝取后，容易有飽足感，因此就不容易會(huì)有過(guò)度進(jìn)食的問(wèn)題，也就更能有效控制體重，來(lái)預(yù)防其他的代謝癥候群，因此，如果每天攝入的粗糧太少，就會(huì)導(dǎo)致身體代謝出現(xiàn)問(wèn)題、腸道蠕動(dòng)障礙、血糖與血脂產(chǎn)生嚴(yán)重紊亂等問(wèn)題。

因此，美國(guó)哈佛大學(xué)的專家，才會(huì)建議大家每天至少要食用60克的粗糧，來(lái)維持身體正常所需，而日常中的粗糧食物，主要常見(jiàn)有的糙米、玉米、燕麥等，都是非常好的補(bǔ)充粗糧代表性選擇。

3、水果食用太少

其實(shí)早在2002年，《世界衛(wèi)生報(bào)告》就將水果攝入過(guò)少列為了十大死亡高危因素之一，其中報(bào)告內(nèi)容里就提到，各國(guó)的研究報(bào)告，對(duì)于水果攝取太少，會(huì)引起死亡率增高的報(bào)告，也都呈現(xiàn)著正反饋，也就是在正常水果食用范圍中，食用的水果越多，死亡率就會(huì)越低。

而近日在美國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)，也同樣發(fā)表了相同觀點(diǎn)的研究論文表明：如果減少攝取水果與其他蔬菜的含量，可能每年會(huì)多增加300萬(wàn)人死于心臟病與腦中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，而且特別點(diǎn)名中國(guó)的民眾，因?yàn)閲?yán)重缺乏食用水果的習(xí)慣，所以導(dǎo)致每年54萬(wàn)人死于癌癥或心血管疾病，經(jīng)過(guò)研究人員深究其原因，才真相大白。

原來(lái)水果中除了含有豐富的水溶性纖維，還有豐富的維生素C與鉀離子等營(yíng)養(yǎng)成分，這三樣物質(zhì)都是與身體健康，息息相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素。

水溶性纖維，可以幫助抑制碳水化合物的過(guò)度吸收，并且可以幫助大便成形，而且透過(guò)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，盡速將在大腸里累積的陳年宿便排出，減少毒素在體內(nèi)過(guò)度囤積，這些毒素如果很早就從體內(nèi)排出去了，就會(huì)大大降低細(xì)胞變異的風(fēng)險(xiǎn)，維持腸道的健康，預(yù)防各項(xiàng)腸道的常見(jiàn)疾病。

而維生素C具有增強(qiáng)免疫力的效果，多食用可以加強(qiáng)體內(nèi)免疫細(xì)胞的活性，大大降低細(xì)胞發(fā)炎的次數(shù)一定程度上能夠更有效降低癌癥發(fā)生率，水果里還有一個(gè)重要成分，叫做鉀離子，這個(gè)成分可以幫助鈉的排出，當(dāng)體內(nèi)鈉含量濃度減少時(shí)，就會(huì)大幅降低高血壓以及冠心病等高風(fēng)險(xiǎn)性的心血管疾病。

因此，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》也指出，建議民眾每天要攝取200-350g的水果，來(lái)預(yù)防癌癥以及高風(fēng)險(xiǎn)心血管疾病等疾病，而常見(jiàn)的水果有香蕉、橘子、番茄、草莓等都是富含鉀與膳食纖維的不錯(cuò)選擇，可供大家做參考。

二、上了年紀(jì)，怎么吃才更健康？重點(diǎn)補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)？

每個(gè)人，身體機(jī)能每一天都在逐漸老化，也就代表都會(huì)面臨慢慢變老的日子，而上了年紀(jì)的人，大部分都是因?yàn)樯眢w器官，正常的退化，以及缺乏一些身體基本的元素，然后就會(huì)開(kāi)始產(chǎn)生各種癥狀，因此，今天這個(gè)段落要來(lái)共同討論，在上了年紀(jì)的人當(dāng)中，以缺乏鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、維生B12這三種營(yíng)養(yǎng)素，所引起的癥狀最為常見(jiàn)：

1.缺乏鈣質(zhì)

首先，您必須要知道一件事情，就是鈣質(zhì)屬于礦物質(zhì)，必須要透過(guò)外界的補(bǔ)充來(lái)獲取，例如從食物、鈣片等膳食補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。當(dāng)從外界補(bǔ)充到這些鈣質(zhì)后，就可用來(lái)合成并轉(zhuǎn)化身人體中的鈣離子，從而維持血鈣與骨頭之間鈣離子的濃度，達(dá)到平衡。

但是上了年紀(jì)的人，長(zhǎng)期一直不攝取鈣質(zhì)，就會(huì)引發(fā)血鈣與骨鈣的濃度，失去嚴(yán)重平衡，然后引起最常見(jiàn)的骨質(zhì)疏松癥。所產(chǎn)生的癥狀，就是腰酸背痛、容易有骨折的風(fēng)險(xiǎn)等，還會(huì)引起睡眠障礙。

而因?yàn)殁}質(zhì)經(jīng)過(guò)多項(xiàng)臨床證實(shí)，與睡眠具有息息相關(guān)性，建議超過(guò)50歲以上的老人，鈣質(zhì)的每日推薦攝入量為1000毫克，可以透過(guò)飲食方式進(jìn)行補(bǔ)充，例如飲用牛奶、食大骨或熬成湯等方式來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充，或直接透過(guò)鈣質(zhì)的膳食補(bǔ)充劑。

現(xiàn)在市面上，有許多專門為50歲老人，所設(shè)計(jì)的鈣片，所以，若有高血壓的老人，也可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，開(kāi)立一些鈣片回去服用，將身體的缺失的鈣盡快補(bǔ)回來(lái)，以預(yù)防更嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥等疾病。

2.缺乏鐵質(zhì)

我們體內(nèi)有一種器官，叫做骨髓，是人體當(dāng)中主要功能，為制造紅細(xì)胞，并且供給身體所需氧氣。因?yàn)殍F質(zhì)也屬于礦物質(zhì)的一種，人體內(nèi)無(wú)法自行合成，必須要透過(guò)外界補(bǔ)充，而當(dāng)鐵質(zhì)透過(guò)外界補(bǔ)充到體內(nèi)進(jìn)行吸收轉(zhuǎn)化后，在骨髓中會(huì)利用鐵質(zhì)來(lái)作為血紅素的原料，用來(lái)制造更多血液，提供給正常全身正常氧氣。

一般來(lái)說(shuō)，如果短期缺乏鐵質(zhì)時(shí)，身體會(huì)利用代償機(jī)制，先將體內(nèi)中原本儲(chǔ)存的鐵質(zhì)先提出來(lái)，供血液所需，但是如果長(zhǎng)時(shí)間，也就是長(zhǎng)了年紀(jì)以后，依舊還是缺乏鐵的話，身體中原本儲(chǔ)存的鐵質(zhì)，基本上都快被提完了，血液也就無(wú)法正常的制造，就會(huì)連帶氧氣的供應(yīng)出現(xiàn)問(wèn)題。

因此，體內(nèi)缺乏鐵質(zhì)的老人，就會(huì)出現(xiàn)頭暈、乏力、惡心、嘔吐等癥狀，因此，建議上了年紀(jì)的人，每天攝取8毫克的鐵質(zhì)就足夠了，可以通過(guò)日常飲食，如菠菜、油菜、牛肉、雞肉等食物來(lái)攝取，也可以通過(guò)鐵劑類的膳食補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充，但是在補(bǔ)充的同時(shí)，務(wù)必要注意到服用劑量，以免補(bǔ)充太多，反而出現(xiàn)便秘的情況，那就適得其反了。

3.缺乏B12

人體的神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)退化，大部分的原因，是因?yàn)轶w內(nèi)缺乏神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)的物，而最常見(jiàn)的就是維生素B12，人體的神經(jīng)系統(tǒng)要能夠正常運(yùn)轉(zhuǎn)，維生素B12是個(gè)非常重要的角色，它可負(fù)責(zé)給予體內(nèi)的神經(jīng)元持續(xù)性的營(yíng)養(yǎng)，讓神經(jīng)元與神經(jīng)元之間互相連接，可以更加緊密，可以維系腦中的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)。

但是維生素B12并不能透過(guò)人體自行合成，只能透過(guò)外界補(bǔ)充，因此如果沒(méi)有透過(guò)外界補(bǔ)充到維生素B12這個(gè)物質(zhì)，神經(jīng)系統(tǒng)中的神經(jīng)元就沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，就會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)元傳導(dǎo)出現(xiàn)問(wèn)題，最終導(dǎo)致神經(jīng)元壞死，而出現(xiàn)記憶力減退、情緒不穩(wěn)等，這些也都是上了年紀(jì)的中老年人常出現(xiàn)的癥狀。

因此，建議50歲以上的老人，每天要補(bǔ)充2.4微克，可透過(guò)日常飲食如動(dòng)物內(nèi)臟、牛肉、豬肉等肉類食品進(jìn)行補(bǔ)充，但是因?yàn)?0歲以上的老人，大部分都會(huì)有一些基礎(chǔ)性疾病，不建議攝取太多動(dòng)物內(nèi)臟以及過(guò)多的肉類，所以一般都會(huì)建議直接使用維生素B12膳食補(bǔ)充劑，來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充。

結(jié)語(yǔ)

其實(shí)，上了年紀(jì)的人，身體機(jī)能上與年輕時(shí)，雖然有所差異，但是并不代表生活質(zhì)量就會(huì)有所下降，只要保持好正向能量的心態(tài)，每天透過(guò)本文所詳細(xì)介紹的方式，進(jìn)行飲食上的控管還有養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，就會(huì)讓自己越活越健康，若您對(duì)本文中的內(nèi)容，有意想指導(dǎo)或交流，歡迎您在底下留言進(jìn)行咨詢！