在眾多的手臂肌肉中，肱二頭肌和肱三頭肌通常都是打造健康身材、強健體魄的訓練重點。
肱二頭肌位于上臂，由兩束肌肉，或可以說是兩個頭組成。它屬于屈肘肌肉，可以讓肘關節(jié)彎曲，使上臂和前臂互相靠攏，還能夠讓前臂旋外。肱二頭肌跨越肩關節(jié)，它也可以使手臂前屈。
肱三頭肌，顧名思義有三個頭，位于大臂后側(cè)。它可以幫助肘關節(jié)做伸的動作，也可以在前臂和手部產(chǎn)生動作時，例如寫字的時候，固定肘關節(jié)。在手臂需要持續(xù)發(fā)力時，肱三頭肌的長頭參與較多；短頭能夠使瞬時發(fā)力讓動作更加精確；而內(nèi)側(cè)頭主要負責產(chǎn)生強度較大的動作。
想要練出強壯的手臂，這兩個部位的肌肉不可以忽視，特別是雕刻位于上臂后側(cè)的肱三頭肌大概是最難的，下面，就給大家推薦4個練手臂的動作，練出粗壯的手臂。
? 啞鈴站姿基本彎舉
目標部位：肱二頭肌
1、基本站姿，雙臂握啞鈴自然下垂于身前，掌心向前。
2、雙臂同時彎舉，至掌心向后。
3、回到初始位，重復規(guī)定次數(shù)。
? 啞鈴坐姿單臂錘式彎舉
目標部位：肱二頭肌
1、坐在訓練椅上，單臂握啞鈴掌心對側(cè)腿方向，肘關節(jié)支撐在膝蓋內(nèi)側(cè)以固定位置。
2、單臂彎舉。
3、回到初始位，重復規(guī)定次數(shù)。
? 啞鈴坐姿雙臂單鈴頸后屈臂伸
目標部位：肱三頭肌
1、坐在訓練椅上，雙臂托一只啞鈴舉在頭上，肘關節(jié)伸直。
2、雙臂進行屈臂伸練習。
3、回到初始位，重復規(guī)定次數(shù)。
? 啞鈴仰臥雙臂屈臂伸
目標部位：肱三頭肌
1、仰臥在訓練椅上，雙手握啞鈴于胸前，肘關節(jié)伸直。
2、雙臂同時做屈臂伸練習。
3、回到初始位，重復規(guī)定次數(shù)。
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